Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

[Ryuzaki_Eru]

Ciao a tutti ragazzi,
il mio tabù sono le trazioni, al momento non ne faccio nemmeno mezza complice anche la mia stazza (1.80 x 82kg).
Sto seguendo un'alimentazione con 8/9 spuntini giornalieri, con tante proteine e pasta solo nei 3 giorni di palestra. Altri due giorni faccio 20 minuti di corsa a ritmo normale per mantenere la resistenza fisica, due giorni di riposo.

E' da un mese che vado in palestra seguito da un istruttore ex campione di bb (prima d'ora non avevo mai messo piede in palestra). In un mese mi ha detto che i miglioramenti si vedono a livello di forza, muscolatura e anche nelle trazioni (deve fare meno forza per alzarmi), ma ancora una da solo non riesco a farla.
Ho altri due mesi di tempo, al momento faccio due giorni dorsali con braccia e spalle, e un giorno petto e gambe. I dorsali comprendono anche le trazioni, le faccio in negativo: salto, mi tengo appeso alla sbarra più che posso e scendo piano piano, lo faccio per 3/4 volte in 3 serie.

L'attrezzo che è in palestra è questo: http://imageshack.us/photo/my-images/267/46fit.jpg/

Il mio istruttore mi fa mettere le mani strette, più strette delle spalle, vicino al ferro (dove ci sono i cerchietti neri nell'immagine). Volevo sapere se in questo modo sono più difficili rispetto a quelle con le mani a larghezza spalle.

Grazie!

[Manx]

la tua stazza non ti pregiudica proprio niente...ero ben piu' pesante di te e ne ho sparate 17/18....cmq gli accoppiamenti muscolari non vanno affatto bene. Posta la tabella per intero. Sulle trazioni in sezione allenamento, sotto-sezione "3d in nota consigliati", trovi delle guide che ti spiegano come progredire. Per la dieta sezione apposita.

[Ryuzaki_Eru]

La famosa guida delle trazioni l'ho letta mille volte proprio perchè è un traguardo che al momento a me sembra irraggiungibile.
manx mi hai detto più volte che eri più pesante di me, ma quanto pesavi? Ti alzavi già quando pesavi tanto? Io 4kg in meno li sentirei eccome quando mi appendo, ma ne parlerò nella discussione in dieta.

Gli accoppiamenti me li ha fatti cosi perchè adesso devo sviluppare forza, è appena un mese che vado in palestra, ma inizio a vedere la muscolatura e in alcuni esercizi ho anche raddoppiato i carichi, la forza mi sta aumentando. Ieri gli ho chiesto di aiutarmi a farne qualcuna in positivo e mi ha detto che rispetto a prima fa meno forza per alzarmi, prima doveva prendermi proprio di peso invece.

Vado a memoria, la scheda è questa:

Lunedi

3xmax di trazioni (non riesco a farle, quindi per ogni serie salto, mi tengo appeso più che posso, scendo piano e ricomincio per due o tre volte)
lat machine 3x8 con 65kg (sono tanti, infatti tiro la schiena all'indietro, ma l'istruttore mi ha detto che non importa l'esecuzione al momento, basta che metto forza)
rematore 3x10 con 28kg
shoulder press 4x8 30kg
alzate laterali 2x10 7kg
manubri 4x8 16kg
tricipiti (non ricordo il nome dell'esercizio, in pratica devo prendere il manubrio e portarlo dietro alla testa con gomiti stretti, una specie di french press) 3x10 con 16kg
alla fine addominali liberi

Mercoledi

squat 3x10
leg curl 2x10 con 40kg
affondi con manubri 2x10 con 12kg
panca inclinata 3x8 con 20kg (+20kg di bilanciere)
aperture laterali 3x8 con 14kg
chest machine 2x10 con 30kg
addominali a piacere alla fine

Venerdi

come il lunedi

Domenica

3xmax piegamenti

Riposo tra una serie e l'altra 2minuti.

[Senpai]

Per fare un lavoro più strettamente "di forza" bisognerebbe ridurre il range delle ripetizioni , nei big ovviamante.
La storia "la tecnica nn centra basta che sposti il peso" è una ca*ata bella e buona , la forza è strettamente legata alla tecnica , poca tecnica = poca forza.
Un'altra cosa sono gli esercizi "di prepotenza" , ma per quelli la parola a Manx .
Prendi qualcosa da qua , eventualmente gli diamo una sistemata

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Ryuzaki_Eru]

R: Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

Prepotenza? Comunque la scheda me l'ha fatta il mio trainer, mi ha raccomandato di non accavallare esercizi; il fatto è che non so se dopo un mese dovevo vedere risultati migliori di questi e quindi se continuare a seguire le direttive del mio istruttore. Lunedì mi cambierà di nuovo scheda. In ogni caso la vedo impossibile arrivare a fare le trazioni nei prossimi due mesi.

Però posso dirti che su di me non posso dire che è una cretinata il fatto dell'esecuzione: un mese fa alla lat alzavo 40kg per forza, continuando a fare l'esercizio anche con esecuzione non perfetta, sono migliorato e ora ho messo da poco i 65kg. Io la differenza quando tiro giù il bilanciere la vedo.

P.S: manx posso chiederti quanto pesavi prima? Riuscivi già a fare le trazioni di tuo? Io a parte giocare a calcio non ho mai fatto attività fisica di tipo prettamente anaerobico, quindi la muscolatura (a maggior ragione dopo aver perso 30kg) è un disastro, spero mi bastino altri due mesi per riuscire a farne almeno una.

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

[Manx]

quando ho iniziato pesavo oltre gli 85kg e facevo 2-3 trazioni supine, ipercorte e storte. Dopo un anno e mezzo, stesso peso corporeo, ne facevo 4 con 30kg di sovraccarico e sono arrivato ad 8 con 20kg di sovraccarico....e parlo di trazioni PRONE. Corpo libero, come dicevo, circa 17 o 18, non ricordo, sempre prone. Cmq seguirei i consigli di senpai e puoi applicare i principi per migliorare le trazioni che hai già letto (mi pare). Falle anche 2-3 volte a settimana.

[Ryuzaki_Eru]

Per ipercorte che intendi? Io supine ne faccio 2-3 ma nel senso che prima devo saltare e appendermi, poi scendo un pò e risalgo, non mi distendo tutto insomma.
Il fatto è che tu hai avuto il tempo di lavorarci io ho 2 mesi + 2 mesi (circa). Consideriamo 4...ci arriverò a farne 5 prone secondo la tua esperienza?

I consigli della guida li ho letti, cerco di applicarli quando mi appendo, ma ancora sono alla fase negativa, l'istruttore nella positiva non mi aiuta ancora sempre perchè dice che devo allenare il sistema neuromuscolare. Cosa dovrei applicare di preciso? Serie e rep? Io al momento le faccio lunedì e venerdì come da scheda.
I consigli di Senpai quali sono precisamente? La scheda, guardando il forum, mi sembra normale per il mio obiettivo. La cambia ogni 2-3 settimane per variare gli esercizi, dovrei suggerirgli qualcosa per caso al mio istruttore?

[termosimone86]

Ciao a tutti ragazzi,
il mio tabù sono le trazioni, al momento non ne faccio nemmeno mezza complice anche la mia stazza (1.80 x 82kg).
Sto seguendo un'alimentazione con 8/9 spuntini giornalieri, con tante proteine e pasta solo nei 3 giorni di palestra. Altri due giorni faccio 20 minuti di corsa a ritmo normale per mantenere la resistenza fisica, due giorni di riposo.

E' da un mese che vado in palestra seguito da un istruttore ex campione di bb (prima d'ora non avevo mai messo piede in palestra). In un mese mi ha detto che i miglioramenti si vedono a livello di forza, muscolatura e anche nelle trazioni (deve fare meno forza per alzarmi), ma ancora una da solo non riesco a farla.
Ho altri due mesi di tempo, al momento faccio due giorni dorsali con braccia e spalle, e un giorno petto e gambe. I dorsali comprendono anche le trazioni, le faccio in negativo: salto, mi tengo appeso alla sbarra più che posso e scendo piano piano, lo faccio per 3/4 volte in 3 serie.

L'attrezzo che è in palestra è questo: http://imageshack.us/photo/my-images/267/46fit.jpg/

Il mio istruttore mi fa mettere le mani strette, più strette delle spalle, vicino al ferro (dove ci sono i cerchietti neri nell'immagine). Volevo sapere se in questo modo sono più difficili rispetto a quelle con le mani a larghezza spalle.

Grazie!

In ordine di difficoltà:

Trazioni Supine Larghe > Trazioni Prone Larghe > Trazioni Supine Strette > Trazioni Prone Strette

[Ryuzaki_Eru]

In ordine di difficoltà:

Trazioni Supine Larghe > Trazioni Prone Larghe > Trazioni Supine Strette > Trazioni Prone Strette

Io non so perchè infatti il mio istruttore mi ha sempre fatto fare (in negativo) quelle strette prone, invece di farmi iniziare con quelle più facili. C'è un valido motivo?

[Phemt666]

Secondo me sono più difficili prone strette che supine strette.
Comunque, visto che evidentemente ti prepari per un test fisico (esercito o simili?), potrebbe essere una strategia anche perdere peso. Non ti dico di stare in ipocalorica per 4 mesi, ma fare un mese/mese e mezzo in cui perdi zavorra potrebbe essere utile. In 6 settimane potresti perdere 6 kg abbastanza puliti e allora fare le trazioni sarebbe tutta un'altra cosa. Nel frattempo potresti seguire un allenamento specifico per la forza.
Comunque è normale avere incrementi "notevoli" di forza appena iniziato (con praticamente qualunque tipo di allenamento). Questo perché migliora la coordinazione e il reclutamento delle fibre.

[Ryuzaki_Eru]

Secondo me sono più difficili prone strette che supine strette.

Anche nella famosa guida delle trazioni dice che quelle strette sono più difficili, non capisco perchè non mi ha fatto partire da quelle più facili.
Si Phantom, devo fare un concorso per questo temo di non farcela nei prossimi due mesi.
Per il perdere peso me lo hanno consigliato, infatti avevo eliminato i carbo (solo una pizza a settimana), nella speranza di asciugarmi un pò, ma senza compromettere i muscoli e la forza. Un ipo l'ho fatta due anni fa e ho perso 30kg, ma i muscoli me li sono giocati totalmente (per questo sono in una situazione cosi drastica ora).

Ho postato la mia dieta nella sezione apposita, ma mi hanno consigliato che eliminare i carbo non ha senso, anche il mio istruttore mi ha detto di mangiare la pasta a pranzo almeno nei giorni di allenamento, altrimenti sono fiacco e non ho energia per poter migliorare.
Ho un pò di confusione in testa sinceramente. Il tempo che ho è poco e ho poco spazio per gli "esperimenti". Perdere un kg a settimana già rischio di compromettere i muscoli e l'aumento di forza, per questo da ignorante penso che se devo alzarmi alla fine non saranno 4/5kg a fare la differenza. Ma parlo sempre da ignorante, per questo volevo qualche consiglio.

[Phemt666]

Phantom?
Comunque se ti alleni bene e mangi altrettanto bene di muscoli ne perderai pochi, fidati. Se poi sei completamente digiuno di palestra può anche darsi che qualche muscolo lo metti, nonostante la dieta ipocalorica.
Se riesci (con i vari aiuti) a fare una dieta ben fatta nella sezione apposita seguila rigorosissimamete senza sgarri, è importantissimo. Non ha senso dire "non mangio carboidrati, mangio solo una pizza a settimana", bisogna vedere tutto nell'insieme.
Infine, sii positivo e credici, altrimenti fallirai sicuramente.

[Ryuzaki_Eru]

Phantom?
Comunque se ti alleni bene e mangi altrettanto bene di muscoli ne perderai pochi, fidati. Se poi sei completamente digiuno di palestra può anche darsi che qualche muscolo lo metti, nonostante la dieta ipocalorica.
Se riesci (con i vari aiuti) a fare una dieta ben fatta nella sezione apposita seguila rigorosissimamete senza sgarri, è importantissimo. Non ha senso dire "non mangio carboidrati, mangio solo una pizza a settimana", bisogna vedere tutto nell'insieme.

Scusami, lapsus
La determinazione non mi manca, quando facevo la dieta non sgarravo niente, anche se a volte la dottoressa mi diceva che potevo concedermelo.
Sull'alimentazione che seguo è buona, ho imparato a mangiare, il mio istruttore ha detto che va molto bene, nel topic sto prendendo alcune correzioni dovute alla mia inesperienza.
Di allenarmi mi alleno nel migliore dei modi (si, ero digiuno di palestra fino ad un mese fa), cerco sempre di arrivare all'ultima rep sfinito, aumento ad ogni sessione i carichi, anche di poco, ma cerco sempre di progredire.

Chiarisco comunque che non sto seguendo una ipo, al momento sono in normo (non ho preso peso nelle ultime due settimane), prima avevo perso solo 300gr, ma avevo abbassato un pò i carbo tenendo alte le pro, quindi non penso di aver intaccato i muscoli, anche perchè in palestra sono progredito quindi dovrebbe essere tutto ok.

Infine, sii positivo e credici, altrimenti fallirai sicuramente.

Ci sto credendo, ma non ti nascondo che a volte mi abbatto quando mi appendo a quella sbarra. Mi sento piantato, il tempo stringe e mi sto giocando un'opportunità per il mio futuro lavorativo.
Ho riletto il topic in evidenza e domani proverò quella tecnica (testa un pò indietro, petto in fuori, salire con il petto e con di braccia). Spero di riuscire a fare il "miracolo" nei prossimi due mesi.

---------- Post added 19-11-2012 at 13:28:20 ---------- Previous post was 18-11-2012 at 23:07:41 ----------

Scusami, lapsus
La determinazione non mi manca, quando facevo la dieta non sgarravo niente, anche se a volte la dottoressa mi diceva che potevo concedermelo.
Sull'alimentazione che seguo è buona, ho imparato a mangiare, il mio istruttore ha detto che va molto bene, nel topic sto prendendo alcune correzioni dovute alla mia inesperienza.
Di allenarmi mi alleno nel migliore dei modi (si, ero digiuno di palestra fino ad un mese fa), cerco sempre di arrivare all'ultima rep sfinito, aumento ad ogni sessione i carichi, anche di poco, ma cerco sempre di progredire.

Chiarisco comunque che non sto seguendo una ipo, al momento sono in normo (non ho preso peso nelle ultime due settimane), prima avevo perso solo 300gr, ma avevo abbassato un pò i carbo tenendo alte le pro, quindi non penso di aver intaccato i muscoli, anche perchè in palestra sono progredito quindi dovrebbe essere tutto ok.



Ci sto credendo, ma non ti nascondo che a volte mi abbatto quando mi appendo a quella sbarra. Mi sento piantato, il tempo stringe e mi sto giocando un'opportunità per il mio futuro lavorativo.
Ho riletto il topic in evidenza e domani proverò quella tecnica (testa un pò indietro, petto in fuori, salire con il petto e con di braccia). Spero di riuscire a fare il "miracolo" nei prossimi due mesi.

Finito l'allenamento. Ho provato a seguire i piccoli dettagli tecnici della guida (testa indietro, petto in alto e salire con il petto non con le braccia) ma niente, mi alzo sempre di pochi cm. La sbarra è sempre lontana km, l'attrezzo è abbastanza alto rispetto ad altri, è quello della panatta dove si fanno pure le parallele. Vedo gente anche molto magra con pochi muscoli che spinge più peso di me, gente enorme che si appende e ne fa 3 per forza...io dovrei farne 5 come dio comanda, ma come dovrò arrivarci mai in due mesi e con un misero mese di palestra alle spalle? Seguo un'alimentazione corretta, ad ogni allenamento cerco sempre di aumentare un pò i carichi, mi impegno a più non posso ma niente. Riesco a fare solo due ipercorte supine, scendendo davvero poco. L'istruttore dice che non mi aiuta a salire perche cosi inizio ad abituare i muscoli al carico e abituo il sistema neuromuscolare. Quindi come al solito con le mani strette e posizione prona: salto, mi tengo appeso più che posso, scendo piano piano, risalto e ricomincio. 3 serie da 3 rep cosi. Poi lat (con l'aiuto della schiena, la forza qua vedo che l'ho aumentata) e rematore (oggi con 30kg + peso del bilanciere). I dorsali non li sento, come se non ne avessi. Mi sto impegnando al massimo, che altro posso fare?

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

[Senpai]

Boh , ti sparo un consiglio molto "praticone" , poco tecnico e molto empirico.
Comprati una barra entroporta , te la piazzi in casa , e tutte le volte che ci passi sotto fai "una" trazione cercando di eseguirla con la miglior tecnica possibile.
Quando 1 trazione ti verrà semplice , passerai a due.
Dubito del resto che appendendoti come un salame alla barra trazioni per 5 minuti 3 o 4 volte (quando vai in pale) alla settimana possa schiodarti dalla situazione.

[Ryuzaki_Eru]

R: Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

E la differenza con una sbarra a casa quale sarebbe? Comunque ce l'avevo una sbarra, ma il muro non era stabile.

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2