Allenamento a casa con manubri e panca

[mozk]

Salve a tutti, inanzitutto so già che questa sarà l'ennesima millesima discussione sull'argomento ma ho pensato di aprirla per avere una consulenza specifica sul mio allenamento
Dunque cominciamo:
Lo scorso anno ho scoperto il mondo della palestra, dopo anni passati a fare sport all'aria aperta e devo dire che mi sono appassionato, iniziando anche a vedere dei risultati non indifferenti e soprattutto sentendomi davvero molto più in forma nell'affrontare la quotidianita.
Purtroppo per problemi vari, universita/estate/chiusura palestra, ho smesso circa a giugno.
Stavo seguendo un programma di massa con tutti gli esercizi classici che si potessero fare.
Per tutta l'estate sono andato in bici, circa 2500 km in tutta l'estate, e da quando ho riposto la bici causa tempo avverso ho iniziato a correre, faccio circa 40/50 minuti di corsa ogni 2 giorni, correndo all'incirca 9/10 km.
Diciamo che prima di introdurre la scheda che ho trovato, vorrei spiegarvi che il mio problema dal punto di vista estetico è che...faccio bici da quasi 10 anni e le gambe che ho sono poco proporzionate al resto del corpo (tipico fisico da ciclista fallito eheh) almeno secondo me.
Quindi ho acquistato dei manubri componibili e arrangiandomi con una vecchia panca che avevo a casa ho pensato di iniziare a fare palestra a casa, anche perche ho appena iniziato a lavorare e quindi attualmente preferisco risparmiare qualcosina(unico motivo per cui non vado in palestra).
Prima di iniziare un programma pero ho pensato bene di informarmi a dovere, dato che essendo stato in palestra( anche se per poco meno di un anno) ho avuto modo di conoscere molte persone che di sicuro ne sanno piu di me, e soprattutto ho capito che in questo campo non ci si improvvisa istruttori di se stessi, specie se si vogliono raggiungere determinati risultati.
Dunque questo è il programma che ho trovato sul forum e che secondo me potrebbe fare al caso mio,


LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

pubblicato da hulkhogan, da seguire per i primi 6 mesi di allenamento.
Chiaramente per la panca con bilancere e la lat machine non so davvero come fare e esercizi alternativi da fare in casa di sicuro non saranno neanche lontanamente la stessa cosa, pero tutavia mi interesserebbe sapere se potete consigliarmene qualcun altro di simile.
Per quanto riguarda invece le gambe appunto, non penso che faro molto poiche il mio piano è quello di alternare 1 giorno esercizi e 1 giorno cardio e soprattutto perche non voglio svilupparle ulteriormente, e per quanto riguarda l'esplosivita, devo dire che nelle gambe è l unica cosa che non mi manca...il problema è la parte sopra...
In realta ho tentato di legger anche post e programmi sulla multifrequenza ma devo dire che dopo ottomila ricerche sul web non ho ancora capito molto...in breve cio che ho capito è che...si allenano sempre tutti i muscoli in tutti gli allenamenti ma si cambia la frequenza (per esempio lunedi pettorali forti, mercoledi pettorali leggeri) ma mi sa che non cho capito un cazz...

ah dimenticavo...sono 184 per 80 kg e metter su qualche chiletto non mi dispiacerebbe per niente
grazie a tutti in anticipo per la vostra consulenza...

[Senpai]

Quella che hai postato è una scheda "introduttiva" , propedeutica se vuoi.
Per costruire muscolo si lavora in un range diverso di serie e ripetizioni.
Sopratutto , la crescita è proporzionale allo stimolo , quindi , poco peso = pochi incrementi di massa.
Detto in soldoni eh !
Ovviamente la dieta deve essere ipercalorica.
Veniamo al dunque , esponi l'attrezzattura di cui disponi , attrezzi , kg di ghisa , barra x trazioni etcc...
Ah già , benvenuto in BW !

[mozk]

ciao!
grazie del benvenuto
allora inanzitutto dispongo "solo" di manubri e panca inclinabile in tutte le posizioni, da 60 a -30 tipo..
non saprei dove montare la barra delle trazioni perche purtroppo non ho spazio in casa.
per quanto riguarda i manubri, per ora ho circa 30 kg di pesi ma sono componibili quindi posso tranquillamente andare a comprarne ulteriori quando riusciro a sollevarli tutti(per ora sono pietoso ahah)
Ho intenzione anche di acquistare un bilanciere verso natale e un supporto da abbinare alla panca, pero diciamo che fino a gennaio mi dovro limitare a panca e manubri.
Ho iniziato la preparazione per la stagione invernale dello sci di fondo e da circa due mesi faccio 9 km di corsa ogni 2 giorni come ho scritto sopra.
sto cercando di integrare proteine e di mangiare meno porcate possibili seguendo le vostre indicazioni dal forum
e...ecco tutto..se qualcuno riuscisse ad integrarmi esercizi mirati ne sarei contento...tutto qui

[Senpai]

Integrare con esercizi specifici la preparazione è possibile , devi solo decidere se vuoi esaltare le prestazioni tipiche della tua disciplina oppure lavorare dove cio' che fai non arriva.
Mi spiego , sci di fondo , quindi resistenza , bene , puoi decidere di lavorare per incrementare la resistenza , e si fa un certo tipo di lavoro , oppure puoi lavorare sulla forza massimale/massa che è un altro tipo di lavoro.
In ogni caso devi cmq condizionarti al lavoro con i pesi , anche se nn se sei un sedentario , è un lavoro fisico diverso al quale bisogna abituarsi.
Segui il programma di Hulk , magari dimezzando i gli step fra le varie schede (invece di 4 settimane fai solo 2).
Nel frattempo attrezzati , perchè per lavorare decentemente ed eseguire degnamente gli esercizi base servono bilanciere , supporto e ghisa.