Mi presento: prima esperienza in palestra

[-AgentOrange-]

Salve a tutti,

sono un ragazzo di 19 anni neodiplomato che è appena entrato nel mondo del lavoro, ed ho deciso di iniziare ad andare in palestra.
Prima che scoprissi questo fantastico forum diciamo che mi "allenavo" a casa con i soliti esercizietti a corpo libero che fanno tutti (addominali, flessioni, ecc.), anche programmando serie e cicli di allenamento mensili (si l'avevo presa sul serio).
Per fortuna 5/6 mesi fa ho scoperto bodyweb che mi ha aperto gli occhi e da li ho smesso di "allenarmi" in casa, perché tanto avevo capito che era completamente inutile.
Da allora ho sempre seguito il forum dall'esterno, leggendomi la sfilza di post che spiegano il perché e il percome di tutto quello che riguarda l'allenamento coi pesi e devo dire che, pur non avendo avuto la possibilità di mettere in pratica tutti quei concetti, mi è servito molto perché ho capito che, come al solito, la maggior parte delle persone è veramente disinformata sull'argomento. Ma veniamo al dunque...

Sono alto 1.81m x 73kg di peso

Guardando le infinità di schede proposte come adatte all'allenamento per un neofita, anche alle prime armi, ho preferito quella descritta in questo post http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta di Leviatano89, cioè la seguente:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


E tutto il relativo ciclo..

Avrei però una domande da porvi riguardo a questa scheda:
Io per problemi di tempo riuscirei ad andare in palestra solo 2 giorni alla settimana, però questa scheda è impostata per 3 giorni di allenamento a settimana (A-B-A)...secondo voi può andare bene lo stesso una A-B oppure sarebbe meglio modificarla in modo da renderla più funzionale ad un lavoro di soli 2 giorni settimanali?

Grazie mille in anticipo per le risposte

[Giulio85]

la progressione si basa su una multifrequenza, se hai la possibilità di allenarti solo 2 giorni cercherei un'alternativa a questa scheda

[-AgentOrange-]

Mmm...beh me l'aspettavo! Così su due piedi mi verrebbe da modificare la scheda in modo da ottenere la multifrequenza su 2 giorni di allenamento:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Trazioni (progressione*)
Affondi 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8


B
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
addome

Così può andare?

[Giulio85]

la progressione che propone leviatano è abbastanza semplice da seguire, però prevede tot allenamenti e tot riposi, così come l'hai impostata tu secondo me diventa un lavoro troppo voluminoso, soprattutto per chi è alle prime armi.
comunque puoi provare e farci sapere come va, altrimenti potresti fare una fullbody e variare i carichi nei due giorni di allenamento,

oppure puoi provarla così
A squat (progressione*) / panca leggera / rematore
B panca (progressione*) / squat leggero / trazioni
per panca leggera e squat leggero intendo che utilizzi 5 kg di meno non che lo fai a vuoto

[-AgentOrange-]

Credo che proverò a vedere come va e se risulterà troppo voluminoso come lavoro proverò ad alternare i carichi fra i 2 giorni come hai proposto tu. Nei prossimi giorni dopo che la avrò provata terrò aggiornato il post con le prime impressioni riguardo alla scheda!

Grazie mille

[Giulio85]

facci sapere come va

[-AgentOrange-]

Rieccomi! Sono alla seconda settimana di wo e la scheda sembra che funzioni bene! Sono riuscito a trovare il mio "carico allenante" al 3° wo, cioè 40kg per la panca e 45kg per lo squat, mentre per le trazioni, visto che non riesco ancora a farne una in modo corretto, ho deciso che per la prima fase della progressione, che dura 8 settimane, andrò avanti a farle con l'aiuto di una panca sotto su cui appoggiare i piedi che mi aiuta a diminuire di un po' il peso.
Ho un paio di domande da farvi che mi frullano in testa:

- Non è strano che, come mi ha fatto notare anche l'istruttore che c'è in palestra, io alzi un peso quasi uguale nella panca e nello squat? Anzi a dire la verità nella panca finisco tutte le serie tranquillamente, senza sforzarmi troppo, mentre lo squat mi fa sudare molto di più..

- Io so che un wo non dovrebbe durare più di 60/90 minuti, ma a me già con questa scheda che non ha complessivamente un numero elevato di esercizi il wo mi dura 90 minuti, nonostante io non rispetti molto i tempi di recupero nei fondamentali...sono lento io oppure è normale?

Ecco per adesso mi vengono in mente solo queste due cose

Grazie mille per le risposte!

[Giulio85]

per squat e panca agli inizi è normale, la panca ti viene sicuramente più naturale perchè è un movimento che già conosci, io agli inizi avevo un carico addirittura maggiore nella panca..
per il tempo forse sei un pò lento tu, la scheda non è lunghissima..

[-AgentOrange-]

mi sembra strano anche perché i tempi di recupero li accorcio alla stragrande! Boh, vedrò di velocizzarmi un po'...grazie per la risposta! Man mano terrò aggiornato il post per farvi sapere come procederà!