Nuovo Utente, Scheda definizione

[GabriSennin]

Ciao a tutti, come da titolo sono un nuovo utente e vi saluto tutti!
Dunque mi chiamo Gabriele e ho 23 anni, nel corso di 4 mesi sono dimagrito 15kg, sono passato da 80kg a 65kg, sono alto 1,80 e vorrei una scheda di definizione.
Anche se ora sono piuttosto magro ho rimasto comunque un po' di "pancetta", vorrei quindi mettere su gli addominali e poi vorrei mettere su anche pettorali che non ho per niente e ovviamente anche il resto non deve essere trascurato, però non voglio ingrossare, ma solo definirmi (ovviamente so anche che per definirmi devo mettere su massa e di conseguenza ingrossarmi un po').
Qualche anima pia potrebbe prepararmi una scheda? Se vi servono più info chiedete pure

EDIT: Ho scordato di dire che faccio già sport, praticando Basket 2 volte a settimana per 3h + partita

EDIT2: Che pirla, ho dimenticato la cosa più importante. Siccome non vado in palestra vorrei una scheda da fare a casa, come attrezzi ho varie cose, comunque fondamentalmente ho la panca con varie inclinazioni (quella che si trova nelle palestre), manubri componibili che per il momento arrivano solo dino a 10kg l'uno, ma ho in mente di prendermi altri 10kg l'uno comprando i dischi in ghisa, poi ho il tappetino per gli addominali e basta direi.
ah la panca ha la possibilità di smontare uno dei due piedi così da diventare anche panca per addominali

[Koshiro]

Schede da zero non se ne fanno, tu proponi e poi si giudica la scheda. Non ti preoccupare che non diventerai grosso con quella pochissima ghisa, neanche se ne compri 80 kg

Ti do comunque dei link da cui partire e che ti saranno utili:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti

Compra quanto prima la ghisa e un bilanciere. Se vuoi vedere risultati devi avere almeno 80 kg, al di sotto è ben poca cosa.

Buono studio

[Gabri_1989]

Schede da zero non se ne fanno, tu proponi e poi si giudica la scheda. Non ti preoccupare che non diventerai grosso con quella pochissima ghisa, neanche se ne compri 80 kg

Ti do comunque dei link da cui partire e che ti saranno utili:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti

Compra quanto prima la ghisa e un bilanciere. Se vuoi vedere risultati devi avere almeno 80 kg, al di sotto è ben poca cosa.

Buono studio

ti ringrazio per avermi risposto, i link mi saranno sicuramente utili, ora ti posto la scheda che mi sono "inventato" da fare con ciò che ho a casa.
Le schede le faccio quando non vado ad allenamento quindi il lunedì, mercoledì e venerdì. Mi sono creato 2 tipi di scheda da alternare ogni volta, in pratica ho una scheda A e una scheda B e una settimana faccio ABA e l'altra BAB e così via, non so se mi sono spiegato; comunque:
- SCHEDA A (Petto-Spalle-Tricipiti-Addominali):
_Distensioni con manubri a panca inclinata 4 serie da 8 ripetizioni con 10kg (1'30'' di recupero tra una serie e l'altra)
_Distensioni con manubri a panca piana, qui faccio sempre 4 serie con 8kg facendo così: 5 ripetizioni, 15sec di recupero, 5 ripetizioni, 15 sec di recupero, 4 ripetizioni, 15 sec di recupero, 4 ripetizioni, 15 sec di recupero e infine altre 5 ripetizioni, dopo di che faccio un recupero di 3min e riparto; tutto questo, come ho detto, per 4 volte.
_Croci panca inclinata con manubri sempre 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna con 5-6kg se non sono troppo distrutto dall'esercizio di prima anche 8kg (1min di recupero)
_Spalle con panca a 90° seduto partendo con i gomiti a 90° e distendendo le braccia verso l'alto anche qui faccio 10 ripetizioni per 4 serie con manubri da 6-8kg (1'30'')
_Alzate laterali da seduto con 3kg; 12 ripetizioni per 4 serie e quando ho le braccia a 180° aspetto 2-3 secondi prima di tornare giù (1')
_Tricipiti: metto la panca piana mi appoggio con schiena dritta e gomito a 90°. Anche qui faccio 4 serie da 12 ripetizioni rimanendo 1-2 secondi con il braccio in tensione a 180° prima di tornare con il gomito a 90° (1')
_Tricipiti: faccio le trazioni appoggiato alla panca anche qui 4x12 (1')
_Addominali (seguo il programma "Addominali in 8 minuti" su YouTube

-SCHEDA B (Schiena, Bicipiti, Addominali):
_Panca piana ed eseguo l'esercizio del rematore 4 serie da 8 con 8-10kg (1')
_Altro esercizio per la schiena: mi siedo sulla panca e porto il petto il più vicino possibile alle ginocchia poi parto con le braccia distese e vengo su con i gomiti fino all'altezza della schina per formare un angolo di 90°. 4 serie da 12 con 4-6kg (1')
_Alzate laterali sempre da seduto e con petto che tocca ginocchia cercando di non andare giù del tutto nella fase ascendende. Anche qui 4 serie da 10 con 3kg (1')
_Bicipiti alternati da in piedi 4 serie da 10 con 8kg (1')
_Bicipite singolo mettendo la panca a 90° poi vado dietro la panca stendo il braccio lungo lo schienale e faccio, appunto, bicipite singolo. Anche qui 4 serie da 12 con 6-8kg
_Addominali (vedi scheda A)

Questa che la scheda che sto facendo per la definizione. Può andare? Qualche miglioria? Suggerimento? Modifica? Grazie!!

[Koshiro]

Prima di commentare la scheda, credo che tu abbia tralasciato un piccolo particolare: le gambe!!
Non puoi allenarti senza fare gambe.....

[Gabri_1989]

Prima di commentare la scheda, credo che tu abbia tralasciato un piccolo particolare: le gambe!!
Non puoi allenarti senza fare gambe.....

no è che facendo basket ad allenamento facciamo un sacco di piegamenti sulle gambe, potenziamenti per polpacci e altri mille mila milioni di esercizi, insomma non penso di averne bisogno :P

[Koshiro]

non fare neanche braccia allora dato che sono sempre in movimento e neanche pettorali dato che per passare la palla sfrutti quelli.

[Gabri_1989]

non fare neanche braccia allora dato che sono sempre in movimento e neanche pettorali dato che per passare la palla sfrutti quelli.

va beh non è che non faccio gambe perchè corro o perchè salto. ad allenamento facciamo sempre 30 minuti per allenare le gambe e l'elevazione.
solitamente facciamo 4-5 serie da 80 piegamenti sulle gambe, ci appoggiamo al muro con la schiena in posizione seduta e stiamo in tensione per 1min e lo ripetiamo per 10 volte, ci appoggiamo alla spalliera sull'ultimo piolo e portiamo tutto il peso su un polpaccio e facciamo trazioni solitamente sempre 6-7 serie da 20.
per il resto del corpo ad allenamento non facciamo mai esercizio, per le gambe si.

[Koshiro]

ma alle gambe fai esercizi di resistenza non di esplosività. Io da ex giocatore di basket ti consiglio di sviluppare l'esplosività nelle gambe: per saltare non ti serve la resistenza, ma l'esplosività e quest'ultima la si migliora anche con la forza e una maggiore massa.
Comunque la tua scheda, a parte che mi si incrociano gli occhi a leggerla ahah, la parte A potrebbe anche andare, con qualche correzione, ma la parte B non la capisco, non so di che esercizi parli. Può essere che in qualche esercizio hai confuso schiena con dorsali?

[Gabri_1989]

ma alle gambe fai esercizi di resistenza non di esplosività. Io da ex giocatore di basket ti consiglio di sviluppare l'esplosività nelle gambe: per saltare non ti serve la resistenza, ma l'esplosività e quest'ultima la si migliora anche con la forza e una maggiore massa.
Comunque la tua scheda, a parte che mi si incrociano gli occhi a leggerla ahah, la parte A potrebbe anche andare, con qualche correzione, ma la parte B non la capisco, non so di che esercizi parli. Può essere che in qualche esercizio hai confuso schiena con dorsali?

domanda da stupido, ma i dorsali non sono sempre schiena? comunque si, intendo dorsali. cos'è che non capisci?
so che è difficile leggerla, ho tentato in tutti i modi di spiegarmi al meglio, ma non sapendo il nome dei vari esercizi faccio difficoltà a scriverlo
comunque che esercizi consigli per le gambe?

[Koshiro]

scusami, al posto di dire spalle ho detto schiena.
Ora vado a cenare, poi semmai te la riscrivo io e vediamo

[Gabri_1989]

scusami, al posto di dire spalle ho detto schiena.
Ora vado a cenare, poi semmai te la riscrivo io e vediamo

ok, grazie mille.

[Koshiro]

- SCHEDA A (Petto-Spalle-Tricipiti-Addominali):
_Distensioni con manubri a panca inclinata 4x8
_Distensioni con manubri a panca piana 4x8
_Croci panca inclinata con manubri 4x12
_Lento avanti con manubri 4x10
_Alzate laterali 4x12
_French Press 4x12
_Tricipiti dip su panca 4x12
_Addominali (seguo il programma "Addominali in 8 minuti" su YouTube



-SCHEDA B (Schiena, Bicipiti, Addominali):
_Panca piana ed eseguo l'esercizio del rematore 4 serie da 8 con 8-10kg (1') ??
_Altro esercizio per la schiena: mi siedo sulla panca e porto il petto il più vicino possibile alle ginocchia poi parto con le braccia distese e vengo su con i gomiti fino all'altezza della schina per formare un angolo di 90°. 4 serie da 12 con 4-6kg (1') questo è un esercizio per le spalle
_Alzate laterali sempre da seduto e con petto che tocca ginocchia cercando di non andare giù del tutto nella fase ascendende. Anche qui 4 serie da 10 con 3kg (1')non l'ho capito
_Bicipiti alternato 4x10 (1')
_Bicipite Concentrato 4x12
_Addominali (vedi scheda A)


Vedendo la scheda A, ti alleni come se ti allenassi in monofrequenza. Dato che ti alleni in multifrequenza, non credo che ti convenga fare ciò, secondo me ti converrebbe ispirarti da un programma già fatto in multifrequenza o copiarlo direttamente.

Per quanto riguarda le gambe, aldilà del programma che prenderai, dovresti allenarle per migliorare l'esplosività. Per esempio combinare lo squat non solo facendo una normale esecuzione, ma andando a sollevarti di colpo saltando. Di questo genere.

[Gabri_1989]

cosa sarebbe monofrequenza? multifrequenza?

[Koshiro]

monofrequenza = allenare una sola volta a settimana un gruppo muscolare (A-B-C per esempio)
multifrequenza = allenare più volte un gruppo muscolare a settimana (A-B-A)