Pareri scheda

[rocknetman]

Ciao ragazzi, ho 17 anni e sono nuovo del mondo bb.
Mi sono iscritto in palestra principalmente per darmi una sistemata alla schiena, essendo cifotico (+scapole alate), poi lordosi e infine una bella scoliosi ad ampio raggio (che a quanto mi hanno detto a questa posso dare meno importanza).

Insomma mi sono dato proprio da fare.

Nel frattempo che ho fatto due settimane di allenamento generale per riprendere un po' il ritmo (stavo "fermo" da quattro anni, dove ho praticato solo mtb a livello dilettantistico) ho dato un occhio alle più importanti discussioni del forum che trattavano appunto cifosi e lordosi, e mi sono fatto un idea di cosa fare e si cosa non fare...Ora il ragazzo che mi segue mi ha preparato questa scheda per affrontare appunto i miei problemi, ma io non sono del tutto convinto degli esercizi proposti (per esempio nel giorno 1 lavoro "molto" sui pettorali e per nulla sulla schiena ottenendo quindi il risultato opposto a quello mio desiderato, con le scapole che verrebbero sparate ancora più in fuori)...Eccola:

GIORNO 1:
10' attività aerobica
addominali

• crunch su panca anatomica declinata, 3 serie ripetiz MAX
• crunch doppi, 3 serie ripetizioni MAX

lombari

• flessione laterale alla HPX, 3 serie 10+10 ripetiz.

pettorali

• distensioni su panca orizzontale con bilanc., 4 serie 10 ripetiz
• distensioni su panca inclinata con manubri, 3 serie 10 ripetiz
• aperture alla pectoral, 3 serie 12 ripetiz

non sono troppi es per i pettorali?

spalle

• distensioni al pek deck da seduto, 3 serie 10 ripetiz

tricipiti

• estensioni avambracci con manubri su panca piana, 3 serie 12 ripetiz.

gambe

• distensioni alla leg press disc loading, 4 serie 10 ripetiz

defaticamento aerobico libero
stretching catena posteriore

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GIORNO 2:
10' attività aerobica
addominali

• spinte verticali gambe, 3 serie ripetiz. MAX
• abduzioni piedi uniti, 3 serie 10+10ripetiz

lombari

• estensioni alla HPX, 3 serie 10 ripetiz.

dorsali

• trazioni alla lat machine con triangolo, 4 serie 12 ripetiz.
• rematore al vertical row presa stretta, 3 serie 10 ripetiz. -----> questo non so se possa andare bene per la condizione della mia schiena, ho letto che i rematori vanno benissimo ma solo su panca o seduti
• rematore con manubrio, 3 serie 10 ripetiz. ---> anche questo, può andare?

io qui poi ho letto che sarebbe utile eseguire esercizi come pulley basso con bilanciere del lat machine, rematore con il tronco disteso prono su panca, pullover, extrarotazione ai cavi. Tutti questi dovrebbero essere ottimi per la cifosi, o meglio per le scapole alate, ma non sono sicuro che siano compatibili con la mia lordosi e scoliosi...

spalle

• alzate laterali con due manubri, 3 serie 10 ripetiz. -> questo dovrebbe essere OK per scapole alate

bicipiti

• bicipiti panca 45°, 3 serie 12 ripetiz.

gambe

• flessioni alla leg curl, 3 serie 10 ripetiz

defaticamento aerobico libero


Secondo voi c'è da fare qualche cambiamento? Giorno 1 e giorno 2 gli alterno ogni volta, vado in palestra 3volte/settimana.
Grazie mille per i consigli
ciauu

---------- Post added 08-11-2012 at 16:41:36 ---------- Previous post was 07-11-2012 at 19:34:36 ----------

Ragazzi scusate se rompo, vedo che le richieste sono sempre tante, ma stasera dovrei tornare ad allenarmi e un vostro parere mi farebbe comodo, giusto per riuscire a confrontarmi con quello che mi dice l'istruttore, io essendo alle prime armi non ne capisco una mazza e l'ultima cosa che voglio è andare in palestra per peggiorare la situazione attuale..

Grazie
Sam

[Senpai]

La scheda nn è buona a prescindere , tenuto conto della situazione poi direi che l'istruttore di sala ha cannato di brutto !
A parte il lavoro sui pettorali che va cmq fatto , magari con qualche accortezza in più , ma il lavoro sul back è basilare per "raddrizzarti" , e nn è stato scelto a dovere.
Scapole alate , bene (cioè male) , ma bisogna rinforzare trapezio , romboide e tutto cio' c'è in zona , perchè ti va a mettere il "commando" sulla lat ?!? mah ?!
E cmq manca del lavoro serio in generale sul back e sulle spalle , stacco , trazioni , military , rematore bila , pulley , back flies , tirate al petto/mento , facepull , insomma tutto quanto ti aiuterebbe nella correzione della postura.
Ah , le gambe..... , vabbeh ormai ci s'è quasi fatta l'abitudine a vedere codesti scempi !

[rocknetman]

Lo stacco per la mia condizione dicono sia pericolosissimo e da evitare. Per gli altri es infatti mi pare molto strano anche a me che non li abbia messi dentro, si è giustificato che è meglio partire progressivamente e cambiare la scheda tra un paio di mesi ma non sono del tutto convinto di sta cosa.........Ma poi, forse non è meglio distribuire es schiena + petto in entrambi i gg di allenamento e non fare uno "esclusivamente" petto e uno "esclusivamente" schiena?

Per quanto riguarda le gambe cosa non va?

Grazie

---------- Post added at 22:40:27 ---------- Previous post was at 22:38:56 ----------

Soprattutto, io ho poco più di un anno e mezzo a disposizione per cercare di darmi una sistemata, quindi sta storia di cominciare con calma non mi va giù. Mi aiutate a buttare giù una scheda coi controcazzi da proporgli? Vi ringrazio!

Sam

[Senpai]

Le zampe nn vanno perchè pur essendo il gruppo più grosso e complesso di tutto il corpo , la scheda prevede solo due esercizi , e in due giorni diversi per giunta !
Per quanto riguarda la tua situazione posturale nn so/posso aiutarti più di tanto in quanto nn sono un medico , a naso ti direi di curare molto il dorso.
Cerca nella sezione medicina , ci sono molti casi simili al tuo.

[rocknetman]

Ho già letto parecchio a riguardo...io volevo solo un aiuto a compilare una scheda che voi ritenete corretta, e direi decisamente più spinta rispetto all'attuale (concentrandosi sempre tanto sulla schiena) dato che appunto il tempo stringe...

Siete l'unica risorsa a cui posso appoggiarmi in quanto oltre al trainer non conosco nessun altro che possa darmi qualche dritta, perciò davvero vi prego di darmi una mano, vi sono molto riconoscente..
Grazie davvero

Sam

[Koshiro]

Io ti consiglierei di prendere una scheda in multifrequenza che trovi nei threads in nota e di cambiare gli esercizi che ritieni "pericolosi" con quelli guidati, così da prendere un margine di sicurezza.
Poi gli addominali......non si allenano così, è un normale muscolo e non una cosa da massacrare e bastonare.
Petto, dorso e gambe si fanno all'inizio del workout, in quando sono grandi muscoli.
E dopo si allenano i piccoli muscoli.
Concordo con Senpai, rafforza il dorso. Ma di più non so dirti in quanto non sono un medico.

[rocknetman]

Grazie per la risposta. Sto dando un'occhio alla multifrequenza

Poi gli addominali......non si allenano così, è un normale muscolo e non una cosa da massacrare e bastonare.

Io credevo addirittura di farne pochi..in realtà penso sia così. Il crunch doppio (forse anche aiutato dal fatto che ho le gambe piuttosto lunghe) è l'esercizio dove faccio più fatica e forse quello che eseguo peggio di tutti, infatti volevo cercare delle alternative......E' sicuramente una parte che devo allenare parecchio


Poi leggevo qui: http://www.bodyweb.com/threads/28080...33#post6423033

A proposito di suddivsione di grandezza dei muscoli cito una parte che non ho ben capito.

Questa split è l’UNICA da usare per tutti i principianti. Gli intermedi la possono usare nelle fasi di forza oppure se hanno bisogno di molto cardio per sgrassare.
I gruppi muscolari sono 10: quadricipiti, femorali, polpacci, addominali, spinta orizzontale (petto) e verticale (spalle), tirata orizzontale (rematori) e verticale (trazioni), bicipiti, tricipiti. Spalle, petto e schiena li preferisco pensare come movimenti e non come muscoli.
Divideteli nel modo che vi è più congeniale, importante è associare muscoli della stessa grandezza nelle 2 sessioni, NON mettendo un giorno i muscoli più “belli” e mettendo tutto il resto nell’altra sessione.

Grazie

[rocknetman]

Up..

[Koshiro]

non hai stilato un nuovo programma, quindi che ti dobbiamo dire?
Quella scheda non ci piace, quindi più che correggere sarebbe da rifare e non si possono creare scheda da zero. Quindi proponine una, ma con le giuste accortezze, quindi maggior volume al dorso e eliminare degli esercizi che potrebbero arrecare danni. Ne hai parlato con un medico per sapere quali esercizi sono assolutamente da evitare?