new entry ;) opinioni su nuova scheda (massa)

[beatle]

Ciao a tutti, questo è il mio primo post ma è da mesi che seguo questo forum e leggendo in giro ho trovato un sacco di informazioni utili per uno nuovo in questo mondo come me. Sono un ragazzo di 22 anni, 66kg per 177cm, ed ho iniziato da circa 6 mesi a frequentare la palestra e a seguire una dieta con l'obiettivo di mettere su un po' di massa. Dopo i primi mesi di "ricondizionamento" (non sono uno sportivo e mi trovavo in una situazione di fermo totale), in cui ho avuto già grossi risultati di cui sono molto contento (non sono certo "grosso" come capirete dal mio peso, ma in confronto a quando ho iniziato a guardarmi allo specchio sembro già quasi un'altra persona...) mi trovo ora a voler iniziare con una bella scheda di massa, da affiancare a una dieta leggermente ipercalorica (2300kcal/die, sembrano pochine forse ma in questi mesi ho constatato che sono il massimo che posso metter dentro senza ingrassare troppo..sarà il mio metabolismo) e iperproteica (2g x kg). Mi alleno 3 giorni a settimana.
Quindi chiedo a voi, sicuramente più esperti di me, se volete di dare una valutazione a questa scheda, dirmi quali sono eventuali errori sicuramente presenti, ecc.:

SETTIMANA 1
SCHEDA A:
Lento avanti (10-8-6-6-8-10, 90”)
Rematore bilancere (10-8-6-6-8-10, 90”)
Squat & Press (3x8, 90”)
Trazioni alla sbarra (pullups) (4X8, 90”)
Stacco (10-8-6-6-8-10, 90”)

SCHEDA B:
Panca piana (10-8-6-6-8-10, 90”)
Tiger push ups (4x10, 60”)
French press (4x10, 90”)
Box front squat (10-8-6-6-8-10, 90”)

SCHEDA C
Curl bilancere (4x10, 90”)
Panca stretta (10-8-6-6-8-10, 90”)
Curl manubri (4x10, 60”)
Panca inclinata (10-8-6-6-, 90”)

SETTIMANA 2
SCHEDA A
Squat (10-8-6-6-8-10, 60”)
Chin ups (trazioni) (5x8, 60”)
Stacco rumeno (10-8-6-6-8-10, 60”)
Pullups (trazioni) (5x8, 60”)

SCHEDA B1
Panca piana (10-8-6-6-8-10, 90”)
Swing press (4x8, 60”)
Aperture panca piana (4x10, 60”)
Lento avanti (10-8-6-6-8-10, 90”)
Affondi alternati (4x8, 60”)

SCHEDA C1
Parallele (4x8, 60”)
Curl bilancere (4x8, 90”)
Larry scott (4x10, 90”)
French press (4x8, 90”)
Stacco sumo (10-8-6-6-8-10, 60”)


GRAZIE a tutti in anticipo

[S3t]

Fossi in te opterei per una più "canonica" scheda in 3 split così suddivisa:

a) petto-delt. ant/lat-tricipiti
b) gambe-addome
c) dorso-delt. post-bicipiti

Oppure in una 4 split (dove riesci a lavorare meglio, senza doverle sacrificare troppo, le spalle):

a) petto-tricipiti
b) gambe-addome
c) dorso-bicipiti
d) spalle-addome

Proprio per questo ti consiglio di leggere e di scegliere nei threads in nota una scheda con le linee guida che ti ho suggerito...secondo me sarebbe più redditizia! Da non sottovalutare, chiaramente, l'alimentazione (che soprattutto in massa deve essere ben studiata) e il riposo, ma mi pare di aver intuito che sono parametri che anche a te stanno molto a cuore, quindi vai di massa!

PS: una volta che hai scelto la scheda ripostala qua e, o io o altri utenti, te la sistemiamo. Non perchè la tua non vada bene, ma sinceramente preferirei iniziare con qualcosa di più "classico"...

[beatle]

intanto grazie mille della disponibilità si si per quanto riguarda alimentazione e riposo dovrei essere a posto, sono molto attento!
la scheda postata prima era la scheda preparata dal mio istruttore (non personal trainer), ma con profonde modifiche mie perchè la trovavo molto disordinata... (es. spalle, tricipiti, gambe e dorsali in uno stesso giorno...), diciamo che avevo riorganizzato gli esercizi che mi aveva messo lui cercando di dargli un ordine più compiuto.. purtroppo mi dà l'impressione di non prestare molto tempo alla compilazione delle schede, ma mi trovo molto bene in quella palestra quindi magari anche con il vostro aiuto posso riuscire ad andare avanti "risistemando" le schede a casa

Seguendo le linee guida che mi hai suggerito tu e senza stravolgere troppo gli esercizi ora ho impostato una cosa così, cosa ne pensi/ate?


SCHEDA A
Panca piana (10-8-6-6-8-10) 90"
Push ups gomiti larghi (3x10) 90"
Croci panca piana (4x10) 60"

Panca stretta (10-8-6-6-8-10) 90"
Tricipiti alle parallele (4x8) 60"
French Press (4x10) 90"

SCHEDA B
Curl bilancere (4x8) 90"
Curl manubri alterni (4x8) 90"
Larry scott (3x12) 60"

Rematore bilancere (10-8-6-6-8-10) 90"
Pulley basso (4x8) 90"
Trazioni alla sbarra (4x8) 60"


SCEDA C
Lento avanti (10-8-6-6-8-10) 90"
Arnold Press (4x10) 90"
Squat & Press (3x8) 90"
Stacco rumeno (10-8-6-6-8-10) 60"
Affondi alternati (4x8) 60"


PS: sono ben accetti anche consigli-suggerimenti sul numero di ripetizioni, tempi di recupero ecc
PPS: l'addome lo alleno a parte a casa, facendo un circuito addominale nei giorni OFF, per cui non lo inserisco in scheda

[beatle]

Aspetto fiducioso i vostri consigli

[beatle]

qualcuno sa dirmi se l'ultima scheda che ho postato è ben impostata?

[Alessandro33]

Non hai postato la tabella seguendo i consigli di S3t.....

[beatle]

che tabella? uhmm si vede che non ho capito qualcosa...! ho ripostato la scheda modificandola secondo quanto aveva consigliato S3t...ossia una più "normale" scheda in 3 split seguendo le linee guida del threads in nota (per quanto riguarda splittaggio e ordine di es. fondamentali/multiarticolari/pompaggio)

[Alessandro33]

Non hai splittato secondo quanto indicato.....leggi bene

[beatle]

Ah si scusa ora ho capito che intendevi... Come avevo specificato alleno l'addome a casa nei giorni in cui non vado in palestra (Martedì e giovedì) quindi pensavo di mantenere 3 Split con petto-tricipiti assieme e dorso-bicipiti assieme, e allenare il terzo giorno gambe e deltoidi in modo da non sacrificare nulla...dite che non può andare bene così?

ricapitolando:A petto-tricipiti, B dorso-bicipiti, C gambe-deltoidi... Leggendo in giro mi sembrava un buono splittaggio ma ditemi voi! Grazie ancora