Buongiorno a tutti ragazzi,
sono nuovo e mi sono appena iscritto a questo forum, da cui in questi ultimi giorni, sto leggendo molti consigli utili.
Comunque...
Mi chiamo Andrea ho 25 anni e ho cominciato a praticare palestra da 5 mesi.
In 5 mesi, posso ritenermi molto soddisfatto, dato che sono riuscito ad ottenere ottimi risultati.
Sono partito da 72 kg di peso per 1.86 ed ora sono 85 kg di peso (circa) per 1.86 mt di altezza e una percentuale di massa grassa del 11,60%.
In questi 5 mesi ho eseguito un allenamento intenso allenandomi per il primo mese e mezzo 3/4 volte alla settimana per abituare il fisico ad attività semi-intensa e dopo ho cominciato ad eseguire un allenamento intenso di 6 giorni per settimana con alimentazione ferrea e seria con calcolo di assunzione di proteine fatto da dietologo dopo visita medica per lo sport.
Le proteine che assumo sono assimilate quasi tutte tramite alimentazione e al momento non faccio uso di integratori proteici a livelli giornalieri ma, arrivo ad assumerle, sotto consiglio del nutrizionista, quando non riesco a raggiungere con alimentazione.
Sottolineo che dai 17 ai 18 anni ho effettuato kick-boxing con allenamenti semi-intensi ed per il resto sin dai 15 anni sono stato una persona molto sportiva praticando molta corsa, bici, e un pò di arrampicata.
Comunque ora mi trovo qua per chiedervi un consiglio.
Ho deciso per vedere se riesco ad ottenere ulteriori risultati di farmi fare una scheda da un trainer in palestra.
Prima mi allenavo nel seguente modo:
Petto - bicipiti:
Panca inclinata 4x12
Croci su inclinata 4x12
Panca piana 4x12
Croci piana 4x12
Pull Over 3x12
Curl bicipiti seduto 4x12
Curl bicipiti ai cavi in piedi 4x12
Curl avambraccio cavi in piedi 4x12
Addome
Dorso - gambe:
Riscaldamento con trazioni alla sbarra
Lat machine avanti 4x12
Lat machine dietro 4x12
Lat machine inversa 4x12
Rematore singolo 4x12
Pulley basso (presa stretta) 4x12
Pressa gambe 4x12
Leg exstenion 4x12
Leg curl (quella per femorali e polpacci) 4x12
Polpacci 4x Max
addome
Spalle - tricipiti:
Military press avanti 12-10-8-6
Militrary press dietro 12-10-8-6
Alzate laterali 4x12
Super serie ai cavi 12 avanti + 12 laterali + 12 dietro x 3
Push down ai cavi 4x12
French press ai cavi (singolo) 4x12
addome
Tutto l'allenamento è con un minuto di recupero e praticamento ogni 2 gruppi muscolari venivano ripetuti due volte nella stessa settimana.
Ora la scheda fattami dal trainer è suddivisa in 4 giorni alla settimana e suddivisa in questo modo
Petto - tricipiti
Panca piana 4-6-8-10-12 1 minuto di recupero
Superserie:Croci su inclinata 10x3 + piegamenti braccia max.x3 con recupero di 1 minuto
Peck deck + pack back + peck deck (10+12+10) tutto ripetuto 4 volete con recupero di 1 minuto
French press con bilanciere 8-10-12 con 1 minuto di recupero
push down ai cavi 6x8/10 con 30 secondi di recupero
addome
Dorso - Braccia
riscaldamento con trazioni (inserito da me)
Vertical traction o Lat machine avaneti 4-6-8-10-12 con 1 minuto di recupero
Superserie: Rematore singolo 4x10 + Trazioni presa inversa o Lat Machine presa inversa max.x4 con 1 minuto di recupero
Pulley basso presa larga 8x8 con 30 secondi di recupero
Curl bilanciere in piedi 8-10-12
Curl ai cavi in piedi 6x8/10
addome
Gambe
Pressa 2-4-6-8-10-12 con 1 minuto, massimo 1 e mezzo di recpuero
Superserie: leg extention 10x4 + Leg curl (quella per femorali) 10x4 con 30 secondi di recupero
Polpacci max.x4
addome
Spalle - Richiamo petto e dorso
Distenzioni con manubri avanti 4-6-8-10-12 con 1 minuto di recupero
Alzate laterali con manubri 4x10 con 1 minuto di recuper
Pack back 8+8+8 x 4 (con peso a scendere) con 1 minuto di recupero
Superserio: panca piana 10 + trazioni alla sbarra presa larga massimale tutto ripetuto 4 volte con 1 minuto di recupero
Mi ha messo piramidali inverse dicendomi di partire con carico massimale, quando riesco, e poi andare a scalare.
Questa nuova scheda l'ho cominciata lunedì e al momento non riesco ancora a giudicare eventuali risultati, ma posso dire che i dolori muscolari si fanno sentire anche con questa i giorni dopo.
L'unico problema è che non mi convince al 100%, forse perchè sono stato abituato per tutto quel tempo al mio allenamento. Volevo dire che ogni muscolo, a parte il petto e dorso con richiamo sulle spalle, viene sollecitato un solo giorno a settimana.
Voi cosa ne pensate.
Si accettano critiche, consigli, parolacce e così via ahahahahah.
Sono qua appunto per cercare di migliorare ancora.
Ah un altra cosa, ma esiste un esercizio che sollecita maggiormente la parte centrale del petto oltre alle croci ??
Al momento è tutto .... almeno penso O.o
sono nuovo e mi sono appena iscritto a questo forum, da cui in questi ultimi giorni, sto leggendo molti consigli utili.
Comunque...
Mi chiamo Andrea ho 25 anni e ho cominciato a praticare palestra da 5 mesi.
In 5 mesi, posso ritenermi molto soddisfatto, dato che sono riuscito ad ottenere ottimi risultati.
Sono partito da 72 kg di peso per 1.86 ed ora sono 85 kg di peso (circa) per 1.86 mt di altezza e una percentuale di massa grassa del 11,60%.
In questi 5 mesi ho eseguito un allenamento intenso allenandomi per il primo mese e mezzo 3/4 volte alla settimana per abituare il fisico ad attività semi-intensa e dopo ho cominciato ad eseguire un allenamento intenso di 6 giorni per settimana con alimentazione ferrea e seria con calcolo di assunzione di proteine fatto da dietologo dopo visita medica per lo sport.
Le proteine che assumo sono assimilate quasi tutte tramite alimentazione e al momento non faccio uso di integratori proteici a livelli giornalieri ma, arrivo ad assumerle, sotto consiglio del nutrizionista, quando non riesco a raggiungere con alimentazione.
Sottolineo che dai 17 ai 18 anni ho effettuato kick-boxing con allenamenti semi-intensi ed per il resto sin dai 15 anni sono stato una persona molto sportiva praticando molta corsa, bici, e un pò di arrampicata.
Comunque ora mi trovo qua per chiedervi un consiglio.
Ho deciso per vedere se riesco ad ottenere ulteriori risultati di farmi fare una scheda da un trainer in palestra.
Prima mi allenavo nel seguente modo:
Petto - bicipiti:
Panca inclinata 4x12
Croci su inclinata 4x12
Panca piana 4x12
Croci piana 4x12
Pull Over 3x12
Curl bicipiti seduto 4x12
Curl bicipiti ai cavi in piedi 4x12
Curl avambraccio cavi in piedi 4x12
Addome
Dorso - gambe:
Riscaldamento con trazioni alla sbarra
Lat machine avanti 4x12
Lat machine dietro 4x12
Lat machine inversa 4x12
Rematore singolo 4x12
Pulley basso (presa stretta) 4x12
Pressa gambe 4x12
Leg exstenion 4x12
Leg curl (quella per femorali e polpacci) 4x12
Polpacci 4x Max
addome
Spalle - tricipiti:
Military press avanti 12-10-8-6
Militrary press dietro 12-10-8-6
Alzate laterali 4x12
Super serie ai cavi 12 avanti + 12 laterali + 12 dietro x 3
Push down ai cavi 4x12
French press ai cavi (singolo) 4x12
addome
Tutto l'allenamento è con un minuto di recupero e praticamento ogni 2 gruppi muscolari venivano ripetuti due volte nella stessa settimana.
Ora la scheda fattami dal trainer è suddivisa in 4 giorni alla settimana e suddivisa in questo modo
Petto - tricipiti
Panca piana 4-6-8-10-12 1 minuto di recupero
Superserie:Croci su inclinata 10x3 + piegamenti braccia max.x3 con recupero di 1 minuto
Peck deck + pack back + peck deck (10+12+10) tutto ripetuto 4 volete con recupero di 1 minuto
French press con bilanciere 8-10-12 con 1 minuto di recupero
push down ai cavi 6x8/10 con 30 secondi di recupero
addome
Dorso - Braccia
riscaldamento con trazioni (inserito da me)
Vertical traction o Lat machine avaneti 4-6-8-10-12 con 1 minuto di recupero
Superserie: Rematore singolo 4x10 + Trazioni presa inversa o Lat Machine presa inversa max.x4 con 1 minuto di recupero
Pulley basso presa larga 8x8 con 30 secondi di recupero
Curl bilanciere in piedi 8-10-12
Curl ai cavi in piedi 6x8/10
addome
Gambe
Pressa 2-4-6-8-10-12 con 1 minuto, massimo 1 e mezzo di recpuero
Superserie: leg extention 10x4 + Leg curl (quella per femorali) 10x4 con 30 secondi di recupero
Polpacci max.x4
addome
Spalle - Richiamo petto e dorso
Distenzioni con manubri avanti 4-6-8-10-12 con 1 minuto di recupero
Alzate laterali con manubri 4x10 con 1 minuto di recuper
Pack back 8+8+8 x 4 (con peso a scendere) con 1 minuto di recupero
Superserio: panca piana 10 + trazioni alla sbarra presa larga massimale tutto ripetuto 4 volte con 1 minuto di recupero
Mi ha messo piramidali inverse dicendomi di partire con carico massimale, quando riesco, e poi andare a scalare.
Questa nuova scheda l'ho cominciata lunedì e al momento non riesco ancora a giudicare eventuali risultati, ma posso dire che i dolori muscolari si fanno sentire anche con questa i giorni dopo.
L'unico problema è che non mi convince al 100%, forse perchè sono stato abituato per tutto quel tempo al mio allenamento. Volevo dire che ogni muscolo, a parte il petto e dorso con richiamo sulle spalle, viene sollecitato un solo giorno a settimana.
Voi cosa ne pensate.
Si accettano critiche, consigli, parolacce e così via ahahahahah.
Sono qua appunto per cercare di migliorare ancora.
Ah un altra cosa, ma esiste un esercizio che sollecita maggiormente la parte centrale del petto oltre alle croci ??
Al momento è tutto .... almeno penso O.o
Comunque i dolori non sono sintomo di scheda buona, il tuo corpo era stato abituato per un lingo periodo( sbagliatissimo!) sempre agli stessi esercizi, e quindi con questa nuova scheda i muscoli vengono "spiazzati" per questo hai i doms. Detto questo , non è un programma mirato all'ipertrofia, penso sia un programma per la forza...te ne ha parlato giusto? Comunque l'addome tutti gli allenamenti non piace proprio.
cmq io la dieta la farei vedere in sezione specifica, molto spesso non sono cosi' adeguate per chi fa pesi (purtroppo)...a volte perfino "sbagliate".
Commenta