Il solito neofita che chiede consigli :)

[el.wrath]

Ciao a tutti
So che la cosa non vi stupirà ma sono il solito novellino che viene a chiedere consigli per la sua prima scheda compilata in autonomia. Sono anni che vado saltuariamente in palestra ma mi son sempre trovato la pappa pronta: ora voglio provare a personalizzare un po' e trovare una *mia* metodologia di lavoro.

Prima di tutto: dati anatomici. Sono alto circa 1,78, peso che orbita attorno ai 70kg, muscolatura decisamente poco visibile. Il mio obiettivo è metter su un po' di massa ma riuscire a rimanere abbastanza agile e scattante e non "snaturare" il fisico: non sono mai stato un maciste e non voglio certo diventarlo, troppi muscoli starebbero male sul mio fisico.
E soprattutto, non credo di poterli metter su troppi muscoli quindi anche se li volessi, ciccia. Il test incluso in evidenza dice che sono ectomorfo, cioé che non piglio peso nemmeno se mangio buoi.

Ora, seguendo consigli un po' qua e un po' la ho capito che
a) ci sono esercizi "fondamentali", esercizi "complementari" ed esercizi "isolanti" (ok il nome non era questo ma stressano un solo muscolo)
b) fondamentali: più serie corte, recuperi circa 2'. Isolanti: meno serie lunghe, recuperi circa 1'. Complementari a metà fra i due.

Quindi ho pensato una roba del genere. Non so se farò due o tre sedute settimanali (dipende un po' dal tempo libero che mi lasciano lavoro, amici e ragazza) ma l'idea è di alternare i seguenti due programmi
Programma A
panca piana 4x10-8-6-4 2'
spinte panca incl 3x10 1'30"
croci panca incl 2x12 1'

lento dav 5x6 2' (le mie spalle hanno poca resistenza e non so se reggo un 4x8: è meglio fare 4x8 con pesi più leggeri o va bene?)
tirate al mento 3x12 1'30"
alzate laterali/frontali 2x15 1' (alternate: una volta faccio le lat, una volta le front)

french press 2x15 1'30"
push down 2x15 1'30"

Programma B
lat mach davanti 4x10-8-6-4 2'
lat mach presa stretta 3x10 1'30"
pulley 3x10 1'30"

squat 4x8 2'
leg press 3x10 1'30"
leg extension / leg curl 2x12 1' (alternate come le alzate)

man curl bilanciere 2x12 1'30"
man curl seduto con rotazione 2x12 1'30"



In entrambe le giornate riscaldamento e defaticamento con corsetta. Addominali li faccio negli altri giorni, un po' con il corso che c'è in palestra un po' con qualche esercizio da solo. Pensavo di evitare particolare allenamento aerobico, a parte un po' di corsa ogni tanto.


Ora, essendo il primo tentativo farà sicuramente schifo, quindi... criticate il criticabile

[Koshiro]

dovresti inserire anche le trazioni e lo stacco, sono dei fondamentali.
Comunque è difficile diventare grossi, non ti preoccupare :P
Magari fosse facile. Quindi ti consiglio di avere la testa di pensare di crescere tantissimo, di diventare enorme, altrimenti è davvero dura. Perchè se pensi così allora sei motivato a spingere di più.
Così la penso io.

[el.wrath]

trazioni... di solito va a finire che mi appendo, rimango la come un salame, sudo come un lottatore di sumo, la presa mi scivola e cado rovinosamente. Pensavo di introdurle in futuro e cercare di potenziare almeno un mesetto con la lat machine prima di metterle.

stacco... più che altro è un esercizio che non conosco. Si tratta di questo?

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Stacchi_da_terra_con_bilanciere.html

Ah, vedo che c'è un meccanismo per i ringraziamenti nel forum... ma non vedo maniere per ringraziarti. Quindi ti ringrazio a parole

[Koshiro]

Si, gli stacchi sono quelli
Ti ringrazio per il ringraziamento ahah,
Il meccanismo del ringraziamento esiste, alla fine di ogni post c'è una mano con pollice in su e la scritta accanto Grazie. Te lo dico solo per info :P
Per le trazioni puoi dare un'occhiata qui

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

[el.wrath]

mmh... potrei provare a farle subito dopo la lat, o addirittura prima. Vediamo se riesco a tirarmi su almeno una volta...

l'ultimo link è ottimo

[Koshiro]

si falli per primi

[el.wrath]

ottimo, stasera provo che ho i dorsali

---------- Post added at 11:51:13 ---------- Previous post was at 10:27:48 ----------

Alla fine lo modificherei così

Programma A
panca piana 4x10-8-6-4 2'
spinte panca incl 3x10 1'30"
croci panca incl 2x15 1'

lento dav manubri 4x8 2'
tirate al mento 3x10 1'30"
alzate laterali/frontali 2x15 1' (alternate: una volta faccio le lat, una volta le front)

french press 3x10 1'
push down 3x10 1'

Programma B
trazioni alla sbarra presa larga/stretta 3xMAX
lat mach davanti presa stretta/larga 3x12-10-8 1'30"
pulley 3x10 1'30"

stacchi 4x8 2'
leg press 3x10 1'30"
leg extension / leg curl 2x15 1' (alternate come le alzate)

man curl bilanciere 3x10 1'
man curl seduto con rotazione 3x10 1'


Come suggerito, ho messo stacchi e trazioni ed eliminato esercizi di conseguenza... oltre a modificare un po' di serie/ripetizioni/recuperi. Qualche dubbio:
- il lento davanti può esser fatto tranquillamente anche con manubri? Nell'esecuzione quando li porto in alto devo avvicinarli o mantenerli a distanza come se stessi impugnando un bilanciere?
- visto che dal thread indicato leggo che posso fare le trazioni con svariate prese, ha senso alternarle di allenamento in allenamento e fargli seguire la lat machine con presa diversa? Ad esempio... prima settimana trazioni presa stretta supina e lat presa larga prona, seconda settimana trazioni presa larga prona e lat presa media supina, etc. etc. (magari lasciandomi all'inizio le prese più semplici per le trazioni, avendo difficoltà nel farle)
- negli esercizi per tricipiti e bicipiti vanno bene recuperi così bassi?
- per fare massa, oltre ad un'alimentazione adeguata, è meglio alzare i recuperi? Leggo da molte parti che il muscolo si sviluppa principalmente durante le pause, quindi potrebbe aver senso aumentarli di un 30"...