Consiglio Scheda per iniziare

[gianvito]

Salve a tutti,
mi è stata regalata una panca multifunzione, che mi arriverà a giorni ... la panca in questione è la Fitness Doctor Mass X-Press.

Vi scrivo perché vorrei iniziare ad allenarmi a casa.. l'obiettivo è semplicemente tonificare.
Sono alto 1,95m e peso 82kg ... il peso può sembrare basso (vestito sembro molto magro), ma in realtà la massa magra credo sia poca, considerando che comunque c'è pancetta e braccia, gambe e pettorali non sono per niente tonici...

Alla luce di ciò, potreste consigliarmi una serie di esercizi (indicandomi, se lo ritenete opportuno, anche schede "standard" già fatte) adatti ai miei scopi e che posso eseguire con la panca multifunzione in questione? So bene che, da regolamento, non potete costruire una scheda personalizzata per me.. vi chiedo qualche indicazione sulla "tipologia" di schede adatte al mio caso e che io possa sicuramente seguire con quella panca..

Riguardo agli addominali, potrei seguire i quattro esercizi che si leggono un po' ovunque, ossia:
- Sit ups
- Side Bend
- Vacuum
- Iperestensioni

ma riguardo all'ultimo esercizio, non avendo l'apposita panca a casa, come posso fare?


Inoltre, credete che debba intervenire anche a livello di dieta?
Vi ringrazio anticipatamente e mi scuso per le 200 domande tutte insieme...

[Alessandro33]

Ciao, prendi spunto da alcune schede presenti nel mio link, alcune sono per home gym, vedi quella che più ti intriga e la posti per rivederla assieme, per le iperestensioni c'è un ottimo e valido sostituto: STACCO! Restiamo in attesa della scheda, per la dieta usa l'apposita sezione

[gianvito]

Grazie per la rapida risposta... dunque, partiamo da questa scheda e cerchiamo di modificarla.

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

Come prima cosa, direi che gradirei sostituire, ove possibile, gli esercizi su panca con quelli che posso fare con la multifunzione.
Ad esempio, per i pettorali, al posto della panca, dove e come posso sostituire la butterfly e il bench press (alla macchina)?
Inoltre, bicipiti e tricipiti.. a quali esercizi della scheda posso sostituire quelli fatti alla multifunzione?

Riguardo agli stacchi.. vorrei sottolineare (avrei dovuto farlo prima) che ho qualche piccolo problemino alla schiena dunque vorrei evitarli... o quantomeno limitarmi parecchio come carico, vedremo...

Grazie per la disponibilità..

[Alessandro33]

Hai solo quella? Panca e manubri no?

[gianvito]

Hai solo quella? Panca e manubri no?

Attualmente ho una panca piana ma davvero "artigianale". In sostituzione di questa (non ho spazio purtroppo, altrimenti terrei entrambe) mi sono fatto regalare quella multifunzione.
Non ho manubri, ma bilancieri corti con i dischi .. posso utilizzare quelli se necessario.

In ogni caso, anche so bene che molti sono più favorevoli agli esercizi semplici senza macchine , vorrei massimizzare l'uso della panca multifunzione.

Grazie.

[Alessandro33]

Grazie per la rapida risposta... dunque, partiamo da questa scheda e cerchiamo di modificarla.

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8 croci panca piana 3x10
chest press 10 8 8 6
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8 togli
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6 3x10
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
shoulder press 10 8 8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8 togli
Lat machine 3x8 10 8 8 6
Rematore manubrio 3x8 bilanciere
pulley 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10 curl al cavo 3x10

Come prima cosa, direi che gradirei sostituire, ove possibile, gli esercizi su panca con quelli che posso fare con la multifunzione.
Ad esempio, per i pettorali, al posto della panca, dove e come posso sostituire la butterfly e il bench press (alla macchina)?
Inoltre, bicipiti e tricipiti.. a quali esercizi della scheda posso sostituire quelli fatti alla multifunzione?

Riguardo agli stacchi.. vorrei sottolineare (avrei dovuto farlo prima) che ho qualche piccolo problemino alla schiena dunque vorrei evitarli... o quantomeno limitarmi parecchio come carico, vedremo...

Grazie per la disponibilità..

in mancanza d'altro questo è quello che potresti fare, ma quanto prima barra per trazioni, manubri e panca con varie angolazioni

[gianvito]

Ok, ma posso usare la pectoral machine e il movimento bench press alla panca multifunzione al posto dei pettorali su panca piana? (perdona se la domanda è banale)

[Alessandro33]

Ti ho messo la chest, è quello il bench della panca multi!