Programmazione allenamenti per un neofita

[lezioso]

Salve a tutti, ho 19 anni, 1.76 per 66 kg, e mi sono prefissato l obiettivo di arrivare all'estate con una buona massa e soprattutto una buona definizione. Ho appena finito il primo mese di palestra allenando ad ogni seduta tutti i muscoli, per tre volte a settimana. Non facevo e non vorrei fare le gambe in quanto gioco a calcio e non vorrei arrivare spompato alle partite..considerando che vado in palestra tre volte a settimana l'istruttore mi ha fatto questa scheda A-B:

A
Abdominal crunch 3x20
Distensioni su panca
Chest incline
Chest press
Tricepiti extension
Arm extension
Vertical traction
Low row

B
Sit-up 3x20
Lower back 3x10
Shoulder press
Alzate laterali
Deltoide posteriore da seduto
Bicipiti su panca inclinata 30°
Panca scott

tutto in 3x 12-10-8 tranne gli addominali..è una scheda accettabile? Le mie intenzioni erano di fare massa ( da quel che ho capito mangiando in modo abbondante e con molte proteine) fino almeno a febbraio marzo per poi iniziare un paio di mesi di dieta per definizione..può andare come programma?? Se ci fosse bisogno ho anche qualche foto che mostra la mia 'condizione' attuale!! Grazie in anticipo!!

[Senpai]

No , non è una scheda accettabile !

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

Studia !
Che benvenuto eh ?!

[Clark87]

queste gambe ( tanto non giochi in sere A, temo cit ) perchè non le alleni il lunedì? ( se vuoi senza esagerare etc etc ) per la partita della domenica o del sabato han recuperato alla grande e sei al top. Ne ottieni benefici anche per il calcio stesso...

[Senpai]

queste gambe ( tanto non giochi in sere A, temo cit ) perchè non le alleni il lunedì? ( se vuoi senza esagerare etc etc ) per la partita della domenica o del sabato han recuperato alla grande e sei al top. Ne ottieni benefici anche per il calcio stesso...

Esatto , io d'inverno scio (di sabato), e chiaramente nn vado a sfondarmi le gambe il venerdi , ma da lunedi/martedì hai voglia se recuperano !

[lezioso]

Grazie delle risposte! Scusatemi mi sono spiegato male, il fatto è che gioco a calcetto tre volte a settimana, però credo che, visto che tutti consigliate di allenarle, cercherò di trovare il giorno per farle almeno una volta a settimana. Leggendo i forum che mi avete consigliato ho trovato un programma in 5 mesi che sarei intenzionato a seguire:

Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere

Non ho capito però una cosa: nella panca piana per esempio, 4x6 significa che devo mantenere il peso fisso? cioè trovare il peso per il quale riesco a fare un massimo di 6 esecuzioni giusto?
E per trazioni si intendono quelle a presa larga o ampiezza spalle?
Scusatemi per le domande magari stupide però voglio essere sicuro di fare le cose fatte bene

[lezioso]

Scusate..ma il fatto che la mia scheda iniziale non andasse bene è dovuto agli esercizi o alle ripetizioni? Mi spiego..in palestra sento tutti dire che gli esercizi vanno svolti in serie da 12-10-8 mentre sul forum leggo sempre che si consigliano serie da 3x10 3x8 4x6 ecc.. C'è un metodo più adatto di un altro per un neofita?? Abbiate pazienza

[lezioso]

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