Miglioramenti scheda massa 17 anni

[dadder]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum, spero di trovarmi bene con voi, ma veniamo subito al sodo.
Ho fatto canottaggio a livello agonistico per 7 anni, arrivando a fare anche 7 allenamenti a settimana, ma adesso ho voltato pagina perchè troppo impegnativo.
Ho iniziato così ufficialmente palestra da circa 4 mesi (anche se la facevo già quando ero un canottiere) con buoni risultatì, all' inizio andavo da un dottore mio vicino di casa(prima aveva una palestra) che mi seguiva, ora purtroppo ha dovuto trasferirsi per lavoro e sono ritornato a fare palestra nella mia società di canottaggio, che purtroppo dispone di un numero ristretto di attrezzi, sono seguito da circa una settimana da un dietologo con l' obbiettivo di fare massa, naturalmente accompagno l' alimentazione con una scheda palestra per massa, vorrei che mi porporreste cosa cambiare e migliorare :

Lunedì		TUTTI			Remergometro			15 minuti		/
Lunedì		PETTORALI (sf)			Distensioni Panca Piana			6x4		50
Lunedì		PETTORALI			Aperture Panca Inclinata			6x4		50
Lunedì		PETTORALI			Croci Panca Piana			5x6		50
Lunedì		DORSALI			Rematore			5x6		50
Lunedì		DORSALI (sf)			Lat machine dietro			5x6		50
Lunedì		DORSALI			Trazioni sbarra braccia larghe			4x8		40
Lunedì		DORSALI			Rematore con bilancere			5x6		50
Mercoledì		TUTTI			Remergometro			15 minuti		/
Mercoledì		ADDOMINALI			Crunch a terra			3x30		30
Mercoledì		ADDOMINALI OB.			Twist con bastone			3x40		30
Mercoledì		ADDOMINALI (sf)			Addominali Personal			3x30		30
Mercoledì		DELTOIDI			Lento dietro con bilancere			5x6		50
Mercoledì		DELTOIDI			Lento avanti con bilancere			5x6		50
Mercoledì		DELTOIDI			Aperture laterali manubri			5x6		50
Mercoldì		DELTOIDI			Spinte con manubri			5x6		50
Venerdì		TUTTI			Remergometro			15 minuti		/
Venerdì		BICIPITI			Curl con bilancere a z			5x6		50
Venerdì		BICIPITI			Curl con manubri seduti			5x6		50
Venerdì		BICIPITI (sf)			Curl a martello alternati			5x6		50
Venerdì		TRICIPITI			Trazioni sbarra bassa			5x10		40
Venerdì		TRICIPITI (sf)			Distensioni sbarra			5x6		50
Venerdì		TRICIPITI			French press posteriori			5x6		50

Dove c' è scritto (sf) sarebbe ad esaurimento muscolare, vi prego di aiutarmi, visto che non sono seguito da nessuno, se qualche esercizio non lo riconoscete è perchè non so il nome, ma sono disposto a spiegarvi in cosa consiste, gli esercizi elencati sono quelli che posso fare con gli attrezzi disponibili. Davide

[Senpai]

E le gambe !?
Cmq nn va , perlomeno , in un ottica BB nn va !
CI sono errori di base nella scelta/sequenza degli esercizi e nella gestione di volume/intensità .
Prendi di qua

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

E la prossima volta che posti una scheda , fallo come in questi link.
Benvenuto cmq !

[dadder]

Non potresti aiutarmi in qualche modo ? Variando le serie e ripetizioni o magari aggiungere qualche esercizio che si faccia con manubri ecc, senza macchinari e cavi perché non dispongo di questi macchinari, e quindi non posso basarmi sulle schede già fatte..Per le gambe si puó integrare squat, affondi, stacchi, quello che credi che sia meglio..

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari?p=7174363&viewfull=1#post7174363

Qua ci sono modelli senza macchine.
Cmq possiamo provare a correggerla , ma ripostala come si usa su BW , e cioè....esempio...
A
Panca piana 4x6 180''
Distensioni inclinata 3x8 90''
etc...
Chiaro ?
Non serve metter il nome del muscolo , si sa qual'e' il target dell'exe.
E neanche ripetere il giorno ad ogni esercizio .

[dadder]

Ah ok ok, adesso lo faccio, non l'ho pubblicato così perché credevo non capiste, ma solo perché avevo fatto copia incolla della scheda, comunque provvedo.

[Senpai]

Capiamo capiamo !

[dadder]

Lunedì
Distensioni panca piana 5x4 50'' (+ultima serie ad esaurimento muscolare)
Aperture panca inclinata 6x4 50''
Croci panca piana 5x6 50''
Rematore 5x6 50''
Trazioni sbarra braccia larghe 5x10 50''
Lat machine dietro 4x6 50'' (+ultima serie ad esaurimento muscolare)

Mercoledì
Crunch a terra 3x30 40''
Twist con bastone 3x40 30''
Addominali a caduta 3x33 50''
Lento dietro con bilancere 5x6 50''
Lento avanti con bilancere 5x6 50''
Aperture laterali 5x6 50''
Squat 3x8 50''
Affondi 3x8 50''

Venerdì
Curl con bilancere a z 5x6 50''
Curl con manubri seduto 5x6 50''
Curl a martello alternati 5x6 50''
Trazioni sbarra bassa 5x10 50''
Distensioni con cavo 5x5 (+ultima serie ad esaurimento muscolare)
French press posteriori5x10 50''
Stacchi 3x8 50''

Così va bene ?

[Senpai]

Ok , perfetto , stasera te la rivedo !

[dadder]

Ok grazie mille

[Senpai]

Lunedì
Distensioni bila panca piana 4x6 180''
Distensioni manu panca inclinata 3x8 90''
Croci panca piana 3x10/12 60''
panca inclinata bila presa larga 2x15 60''
Pullover 2x15 60''
Curl con bilancere EZ 4x6 90''
Curl a martello alternati 3x10 60''

Mercoledì
Squat 4x6 180''
Stacco rumeno 3x8 90''
Step up bila 3x8 90''
Front squat 3x12/15 60'
Calf raises bila 3x15 30''
Sit up inclinata con sovraccarico 4x8 60''
Gorilla chin ups/leg raises (alla barra traz.) 3x10 60''

Venerdì
Stacchi 4x4 120/360''
Trazioni 3xmax con sovraccarico 120''
Rematore 4x6 90''
Tirate al mento busto a 45° 3x8 90''
Alzate laterali a 90° 3x10 60''
Military 4x6 120''
French press manu panca piana 3x8 90''

Così te gusta ?

[dadder]

Metà degli esercizi devo chiedere come sono perchè non li conosco, comunque GRAZIE MILLE, una sola per gli addominali ?? Grazie mille ancora comunque.

[Senpai]

Gli esercizi li trovi facilmente con google , oppure chiedi qua.
Le rep nel range 6/12 sono quelle maggiormente "ipertrofiche" , ma nn bisogna essere così "ristretti" nel pensare che basti fare 10 rep invece che 5 per veder crescere i muscoli.
Se noti ogni distretto viene sollecitato a basse , medie ed alte rep , in modo da dare stimoli su piu' fronti , e cioè forza , ipertrofia e resistenza , e cmq rimane sempre una semplificazione.

[dadder]

Ok, grazie mille, sei stato gentilissimo.