Consigli scheda per un povero neofita

[Hell]

Salve a tutti!!
Sono un nuovo utente, seriamente intenzionato a fare palestra per bene. Seguendo i vostri consigli, mi sono fatto un giro per il forum andando a cercare i threads fatti apposta per chi, come me, di body building non ne sa un bel niente e mi sono creato una pseudo scheda. Naturalmente, considerando l'inesperienza, avrò fatto sì e no mille errori e mi piacerebbe sapere cosa ne pensate!

Scheda massa 4 split:


Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti




Lunedì:
Petto:
Panca piana 4x6 2'
Dip 3x6 90''
Croci 3x8 45'


Mercoledì:
Dorso:
Trazioni ?? (probabilmente riuscirò a farne tipo 2 all'inizio)
Rematori manubrio 4x6 90''
Pull down - braccia tese 3x8 45''



Bicipiti:
Curl manubri 3x8 90''
Curl di concentrazione 2x8 90''


Giovedì:
Gambe:
Squat 4x6 2'
Leg press 3x10 90''
Affondi 3x12 60''


Venerdì:
Spalle:
Military press 4x6 2' 30''
Arnold Press 3x10 90''
Alzate laterali 3x8 60''



Tricipiti:
French press 3x6 2'
Spinte in basso (barra/corda) 3x10 90''


Avrei anche una domanda:
Avendo disponibilità per andare in palestra pari a 6 giorni su 7, sarebbe possibile fare uno split del tipo:

Lunedì: Petto
Martedì: Dorso
Mercoledì: Bicipiti
Giovedì: Gambe
Venerdì: Spalle
Sabato: tricipiti

Secondo voi è fattibile?

M stavo per dimenticare i miei dati:
Età: 22
Altezza: 175 cm (più o meno)
Peso: 60-62 (sono un pò magro in effetti)

Da Novembre dell'anno scorso fino ad Aprile ho fatto un pò di palestra, ma sempre in modo non esatto (vuoi per fretta durante gli allenamenti/pigrizia, vuoi per ignoranza - mia e dell'istruttore)

Grazie in anticipo per le risposte!!

[Koshiro]

Benvenuto
Mi piace il programma che hai fatto, si vede che ti sei documentato

Guarda, se proprio devo dire la mia (dato che hai chiesto come va :P ) farei delle piccole correzioni, non per gli esercizi, che vanno benissimo, ma per le ripetizioni, in quanto le ripetizioni con diverso numero vanno ad attaccare ogni fibra del muscolo.

Lunedì:
Petto:
Panca piana 4x6 2'
Dip 3x6 90'' 3x8
Croci 3x8 45' 3x10 con almeno 60'' di recupero


Mercoledì:
Dorso:
Trazioni ?? (probabilmente riuscirò a farne tipo 2 all'inizio)
Stacco 4x6 2'
Rematori manubrio 4x6 90'' 3x10
Pull down - braccia tese 3x8 45''



Bicipiti:
Curl manubri 3x8 90''
Curl di concentrazione 2x8 90'' Hammer3x10


Giovedì:
Gambe:
Squat 4x6 2'
Leg press 3x10 90'' 3x8
Affondi 3x12 60'' 3x10


Venerdì:
Spalle:
Military press 4x6 2' 30''
Arnold Press 3x10 90''
Alzate laterali 3x8 60''



Tricipiti:
French press 3x6 2' 4x6
Spinte in basso (barra/corda) 3x10 90''

Non andare oltre i 4 giorni settimanali. Comunque a parte la mancanza dello stacco, in generale è ok

[Hell]

Ottimo, grazie mille!! Pensavo di aver fatto un mezzo macello

[Koshiro]

uh dimenticavo alle spalle: Scrollate con manubri 3x12. Avevo dimenticato i trapezi XD ora è ok :P

[Hell]

Grazie mille per tutti i consigli!!

[Hell]

Ri-salve a tutti! Stavo leggendo il thread per quanto riguarda gli addominali e mi è venuto un dubbio. Se l'addome è composto da 4 muscoli (retto, traverso, obliquo interno, obliquo esterno), e se funziona come tutti gli altri muscoli, significa che ognuno dei quattro muscoli avrà bisogno di un esercizio base, uno multiarticolare e uno monoarticolare. Quindi se il mio ragionamento è giusto, una "scheda addominali" potrebbe essere:

Retto:
Doppio Crunch 4x6 2'
Crunch Inversi 3x8 90''
Crunch Inverso Seduto 3x10 60''


Obliqui interni/esterni:
Crunch per obliqui a terra 4x6 2'
Dumbbell Side Bend 3x8 90''
Alternate Heel Touchers 3x10 60''

Ma sbaglio o sono tutti di isolamento??

Traverso:
Ecco, qui ho letto che il traverso viene stimolato molto con squat e stacchi, molto più di quanto lo sarebbe con esercizi di isolamento, quindi non saprei se è il caso per un neofita fare anche il taglialegna... Anche se stavo pensando di fare comunque il Vacuum.

E infine, visto che con gli squat l'addome lavora molto, stavo pensando di inserire gli addominali insieme alle gambe di giovedì. Può andar bene secondo voi?

Grazie mille a tutti per le risposte.

[Senpai]

Ri-salve a tutti! Stavo leggendo il thread per quanto riguarda gli addominali e mi è venuto un dubbio. Se l'addome è composto da 4 muscoli (retto, traverso, obliquo interno, obliquo esterno), e se funziona come tutti gli altri muscoli, significa che ognuno dei quattro muscoli avrà bisogno di un esercizio base, uno multiarticolare e uno monoarticolare. Quindi se il mio ragionamento è giusto, una "scheda addominali" potrebbe essere:


Traverso:
Ecco, qui ho letto che il traverso viene stimolato molto con squat e stacchi, molto più di quanto lo sarebbe con esercizi di isolamento, quindi non saprei se è il caso per un neofita fare anche il taglialegna... Anche se stavo pensando di fare comunque il Vacuum.

E infine, visto che con gli squat l'addome lavora molto, stavo pensando di inserire gli addominali insieme alle gambe di giovedì. Può andar bene secondo voi?

Grazie mille a tutti per le risposte.

Ma se segui un ragionamento del genere la sessione dorso dovrebbe durare 6 ore !
Per gli abs , il cui abbinamento con le zampe è ottimo , bastano 2/3 esercizi , 1 pesante con sovraccarico e 1 o 2 piu' leggeri e a medie/alte rep.
Il vacum fallo a tempo perso durante la giornata , nn hai bisogno di essere in pale per farlo.

P.S.
Vuoi crescere ?
MANGIA per la miseria!

[Hell]

Grazie mille!! Prendo atto e metto in pratica!!