Consigli scheda dai più esperti

[pa91]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto in questo forum e spero di trovare le informazioni che cerco.
Premessa: ho 20 anni, sono in sovrappeso ma da quest'anno ho deciso di cambiare totalmente stile di vita (mi sono messo a dieta, preciso che la dieta è prescritta da una dietologo) e mi sono prefissato di dimagrire parecchio. Fino a 3-4 anni fa ho fatto palestra (non continuamente, alternavo periodi sì e periodi no), ma negli ultimi tempi sono re-ingrassato nuovamente.

La settimana scorsa mi sono iscritto in palestra, e fino ad oggi ci sono andato già 5 volte. "Purtroppo" la palestra è molto grande, ed è difficile trovare un istruttore che mi segua passo-passo e mi dica cosa fare ogni volta. Il primo giorno un istruttore mi ha detto che per le prime 5 volte dovevo fare solo cardio, seguendo una scheda di "default" con 20 minuti di tapis roulant, 15 di cyclette e 10 di step o ellittica + addominali alti finali (3x15). Oggi ho parlato con un altro istruttore e mi ha detto che dalla prossima volta dovrò aggiungere, tra il tapis roulant e la cyclette, i seguenti esercizi (tutti da 3x20): shoulder press, lat machine e pettorali.

Adesso vi chiedo:
secondo voi va bene questa scheda? Per quanto tempo la dovrò seguire prima di passare ad altro (e dopo che cosa dovrò fare?)? Non vorrei che ogni istruttore segua il proprio metodo e alla fine parlando una volta con uno e una volta con l'altro mi diano informazioni diverse ed io non concludo nulla.
E poi avete indicazioni più precise da darmi circa il "carico" degli esercizi? Mi spiego meglio: con il tapis roulant a che velocità e che pendenza devo andare? (es. oggi mi sono messo a correre per 2 minuti ma ho avvertito un bruciore sopra le caviglie, verso la parte esterna delle gambe e ho dovuto smettere) Che livello di difficoltà devo impostare a cyclette/step/ellittica e ogni quanto tempo posso aumentarlo? Negli attrezzi che peso devo mettere?

Ringrazio in anticipo chiunque voglia chiarirmi questi dubbi, e scusate le decine di domande ma mi trovo molto spaesato (ero abituato ad una realtà più piccola, nella mia città le palestre sono più a dimensione d'uomo e hai sempre un istruttore che ti segue, ma qui a Milano dove mi sono trasferito da 3 anni per studiare le palestre sembrano tutto un altro mondo!)
Grazie ancora!

[Koshiro]

Benvenuto
I tuoi dati? cioè altezza e peso. Per avere un'idea sommaria su di te questi dati sono necessari :P

[pa91]

Altezza circa 1.90m, peso intorno ai 100-105kg.. Grazie!

[Koshiro]

Ti consiglierei di andare un po di meno in palestra, 5 volte a settimana sono un po tantini. Credo proprio che ogni istruttore ti darà indicazioni diverse, a volte giuste e a volte sbagliate.
Se vuoi fare la cosa giusta per te, informati un po sui vari tipi di allenamento, nei threads in rilievo ci sono un mucchio di cose e imparerai tanto. Una volta che ti sei fatto un quadro generale ti fai la tua scheda e postala, così gente esperta potranno valutarla ed aiutarti a migliorarla per il tuo caso, personalizzandola nel miglior modo possibile.
E' vero che pesi sui 100 kg, ma è anche vero che sei tanto alto, alla fine sei solo 10 kg in più di quello che dovresti essere, quindi non sei messo male.
Qui ci sono i vari post che ti consiglio di dare un'occhiata:

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

[pa91]

No aspetta forse mi sono espresso male, mi sono iscritto la settimana scorsa (martedì) e da martedì scorso fino a oggi (che sono quasi due settimane) ci sono andato 5 volte, di media cerco di mantenermi nelle 3 volte a settimana!
Riguardo a quella sensazione di bruciore sopra le caviglie cosa puoi dirmi? Grazie!

[Koshiro]

ah ok ottimo
Se hai bruciore vacci un po piano all'inizio e se noti che la cosa continua vai dal medico. Se la cosa passa allora ok.
Io qualche anno fa avevo dolore all'anca quando superavo i 30 min di corsa. Allora mi fermavo. Poi dopo qualche giorno riprendevo a correre e la cosa migliorava, la sentivo dai 45 min in poi. Fino a non sentirlo più. Forse con un po di allenamento passa anche a te, ma comunque tieniti d'occhio.

[Senpai]

Evita di correre , tapis od altro , sei ancora troppo pesante , vai di cyclette o cmq attrezzi dove il tuo peso nn gravi direttamente sulle articolazioni critiche (caviglia ginocchio bacino).
Sopratutto è inutile che ti ammazzi di cardio , il massimo risultato lo avrai da lpiano alimentare.
Posta la scheda che gli diamo una raddrizzata !

[pa91]

La mia scheda per i prossimi allenamenti l'ho già postata.. La riscrivo:

Tapis roulant 20 minuti
shoulder press 3x20
lat machine 3x20
pettorali 3x20
cyclette 15 minuti
step/ellittica 10 minuti
addominali 3x15

[Senpai]

Lascio a Koshiro l'onere/onore di commentare e correggere .
Vai Koshi !

[Koshiro]

Lascio a Koshiro l'onere/onore di commentare e correggere .
Vai Koshi !

Oh cavolo ahah
Direi che andrebbe completamente tutta rifatta, correggerla non avrebbe senso ma rivoluzionata si. Dico questo perchè anche se è una scheda di "abilitazione dei muscoli in palestra", un minimo di senso lo deve avere. MI riferisco alla mancanza dei fondamentali, i quali ti aiutano a far lavorare in un unico esercizio una gran numero di muscoli.
Quindi per prima cosa elimina ciò che è di cardio.
Se ti preoccupa che se facendo così non ti riscaldi, bè falso. Prendi il primo esercizio della tua futura scheda che sarà naturalmente un fondamentale e con un carichi basso e poi andando al 50% fai 2 serie e sei sicuro di aver riscaldato i muscoli che ti serviranno per quel workout.
Solitamente all'inizio si usa una multifrequenza, così da prendere confidenza anche più volte a settimana con gli esercizi. Quindi io ti direi da dare un'occhiata qui e di prendere una scheda che più ti piace:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

e poi ce la posti

Questa scheda la userai per 4 settimane e poi si passa alla fase vera e propria

Mi sento come ad una interrogazione XD aspetto il verdetto di Senpai

[pa91]

Perché devo eliminare tutto il cardio? Non è alternando attività aerobica con anaerobica che si bruciano più grassi?
il mio obiettivo per adesso è dimagrire, non diventare l'incredibile hulk..xD

[Koshiro]

Perché devo eliminare tutto il cardio? Non è alternando attività aerobica con anaerobica che si bruciano più grassi?
il mio obiettivo per adesso è dimagrire, non diventare l'incredibile hulk..xD

Il problema è che forse hai le caviglie deboli e giustamente Senpai per il momento assolutamente te lo sconsiglia. Deboli per il tuo peso. Quindi per ora fai solo anaerobico. Al massimo fai ciclette o vogatore, ma niente che gravi sulle caviglie. Meglio dimagrire un po prima di stressarle.
Per bruciare i grassi non è alternare aerobico con anaerobico.
Se fai solo attività aerobica con dieta ipocalirica: consumi in primis i muscoli (purtroppo il corpo umano quando si tratta di prelevare energia la va a prendere dai muscoli, in particolare fibre bianche, quelle voluminose) e lasciando quelle rosse (di resistenza e più piccole). Lascia quelle perchè ti servono per aumentare la resistenza.
Se fai attività anaerobica con dieta ipocalorica: si ha una perdita minima delle fibre bianche (quindi si mantiene il tono muscolare in quanto hai bisogno di forza per sollevare i pesi) e quindi il corpo umano va prendere energia dai grassi.
A te la scelta

[pa91]

Se fai attività anaerobica con dieta ipocalorica: si ha una perdita minima delle fibre bianche (quindi si mantiene il tono muscolare in quanto hai bisogno di forza per sollevare i pesi) e quindi il corpo umano va prendere energia dai grassi.

Non è che prende energia dai grassi (sarò anche cicciotto, ma la biologia l'ho studiata ). Il carburante per i primi minuti di allenamento è il glicogeno (che deriva dai carboidrati, non dai grassi), quando finiscono le scorte di glicogeno allora il corpo inizia a prelevare energia dai grassi. Il problema è che solo con anaerobico è difficile bruciare tutto il glicogeno, o comunque non avviene allo stesso modo che con l'attività aerobica.. Ecco perché secondo me fare un po' di aerobica prima (che può essere tapis roulant come la cyclette) e dopo l'anaerobica convenga di più.. Ma magari mi sbaglio, ecco perché chiedo a voi.. xD

[Koshiro]

Non è che prende energia dai grassi (sarò anche cicciotto, ma la biologia l'ho studiata ). Il carburante per i primi minuti di allenamento è il glicogeno (che deriva dai carboidrati, non dai grassi), quando finiscono le scorte di glicogeno allora il corpo inizia a prelevare energia dai grassi. Il problema è che solo con anaerobico è difficile bruciare tutto il glicogeno, o comunque non avviene allo stesso modo che con l'attività aerobica.. Ecco perché secondo me fare un po' di aerobica prima (che può essere tapis roulant come la cyclette) e dopo l'anaerobica convenga di più.. Ma magari mi sbaglio, ecco perché chiedo a voi.. xD

Io studio ingegneria informatica e quindi non parlo da esperto, ma mi sa che le cose non stanno così. Sulla prima parte si, hai ragione, ecco perchè ti consiglio una dieta ipocalorica. Sull'altra parte no, il carburante del corpo sono i muscoli e non il grasso. Il grasso è solo una riserva.

A questo punto secondo il tuo discorso tutta la gente che vuol definire dopo che ha fatto massa basta che faccia corsa e si definisce. Prova a chiedere a loro di correre per definirsi e ti daranno torto. Io l'anno scorso mi sono allenato per scalare un 4000, ovviamente tantissima aerobica. Pur mangiando tanti carboidrati ho dovuto salutare anche la mia poca massa muscolare.

Il corpo umano prima prende "ciò che ha mangiato", poi i muscoli e poi i grassi.