Chiarimenti teorici dopo lunghe letture :)

[giopg]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e prima di scrivere questo topic mi sono dedicato a lunghe letture per cercare di capirci il più possibile.
Brevemente: ho 24 anni, sono 1,75 per 80 kg, ho giocato una vita a calcio. Mi sono iscritto ieri in palestra, e sto cercando la formula per ottimizzare i 4 allenamenti a settimana che ho in programma di fare per i prossimi 3 mesi. E' evidente che devo perdere almeno 5/6 kg, sono comunque abituato ad allenarmi.

L'unica certezza che ho riguardo l'impostazione dell'allenamento è che prima devo fare i pesi e poi dedicarmi al cardio

Pesi:
- da quel che ho capito, lo scopo principale di fare pesi in questa fase di dimagrimento è quello di bruciare glucosio-glicogeno-etc in modo tale da consumare direttamente (o quasi) grasso nella fase cardio.

Ho poi preso in considerazione la guida per la creazione di una scheda. Tutto ok sullo splittaggio. Riguardo la scelta degli esercizi, non ho capito bene ed ho fatto due ipotesi:

1. non ho capito se c'è o no corrispondenza rispettivamente tra esercizi fondamentale/multiarticolare/isolamento e potenza/lattacido/pump. In altre parole, il fondamentale va fatto con carichi pesanti e max 6 ripetizioni, il multiarticolare con 6-12 ripetizioni, quello di isolamento con 8-20 ripetizioni?

Faccio un esempio. Allenamento Petto:
- fondamentale: panca piana max 6 ripetizioni (potenza)
- multiarticolare: dip 6-12 ripetizioni (lattacido)
- isolamento: pullover 8-20 ripetizioni (pump)

Ma quante serie per ognuno? Ho letto che non andrebbero superate le 25/30 ripetizioni. Ma si intende per tipo di esercizio (fondamentale/multiarticolare/isolamento) o per gruppo muscolare?

2. un'altro modo con cui vedere la cosa, è che potenza/lattacido/pump siano riferiti ad ogni tipo di esercizio. Mi spiego: magari è possibile che, riprendendo l'esempio precedente, la panca piana la devo fare in 3 modi diversi (appunto potenza/lattacido/pump), e lo stesso vale per multiarticolare ed isolamento.

Qual'è quella giusta?

Risolta questa cosa, non dovrebbe essere difficilissimo fare una scheda. Non ho però ben capito come decidere i pesi per i 3 tipi di esercizio (potenza/lattacido/pump). Ipotizzo: si considerano delle percentuali del peso massimo che si riesce ad alzare? Esempio: per la potenza, max 6 ripetizioni di un peso che rappresenta il 90% del peso massimo che riesco ad alzare. Ho tirato a caso Ed inoltre, se fosse così, come "scopro" qual'è il peso massimo per me? Con quale esercizio?

Risolte queste questioni, poi posterò la mia scheda. Intanto, questa prima settimana comincio piano piano, cercando di abituare certi muscoli che magari non sforzo da tempo. Ho il terrore di strafare o di farmi male.
Generalmente prediligo l'allenamento con le macchine, mi danno l'impressione che sia più facile svolgere l'esercizio correttamente, e poi i movimenti sono ben spiegati. Sul corpo libero non saprei bene come muovermi. E' possibile impostare un allenamento (con lo scopo di dimagrire) basato esclusivamente sull'utilizzo di macchine? Cosa ne pensate delle macchine per gli addominali? Dove vado io ce ne sono 3 per 3 zone diverse dell'addome. Vanno bene o son meglio i cari vecchi esercizi sul tappetino?

Ultime domandine, riguardo il cardio:
sono sempre stato sempre un buon corridore, non mi spaventa fare un'ora di corsa a 10/12 km/h, tuttavia mi annoia assai Ho dunque deciso di limitare la corsa a massimo 40 minuti. Su questo forum ho visto che dopo i pesi, vanno bene anche 20/30 minuti, tuttavia non ci sono controindicazioni a farne 40, visto che lo scopo del mio allenamento è quello di dimagrire no?

Ora, come correre? Ne ho lette di tutti i colori C'è chi predilige l'interval training (tuttavia su tapis roulant non è proprio facilissimo), chi invece sostiene l'importanza delle fascie (65-75%), e chi dice che bisogna percorrere più distanza possibile nel tempo a disposizione. Io appoggio sinceramente quest'ultima opzione, voi che ne pensate?

So di aver fatto molta confusione, sarò grato a quelle anime pie che avranno la forza di leggere tutto, capirci qualcosa e di darmi qualche dritta! Grazie mille

[Phemt666]

Ebbasta con sta "potenza".
La potena è forza x velocità, quindi più forza riesci a sviluppare nel minor tempo possibile e più sei potente. Stando nel range delle 4-6 ripetizioni stimoli la forza massimale.

Per la domanda 1 a me pare fosse spiegato abbastanza bene nel topic su come creare una scheda. Il fondamentale puoi fare 4x6 5x5 6x4, il base un 3-4x8 e l'isolamento un 3x10-15. I tempi di recupero sono rispettivamente 2-3 minuti, 1-2 minuti e 45 secondi-1 minuto.

Domanda 2: non fai la panca piana in 3 modi diversi, stimoli il pettorale in 3-4 modi diversi. Lo stimoli da diverse angolazioni (piana, inclinata, declinata, dip, croci) e con diverse ripetizioni e serie (per stimolare le diverse fibre muscolari).

Per stabilire il peso guarda qua http://www.bodyweb.com/threads/30027...domande-banali : domanda 24

La parte di ricondizionamento (ovvero l'andarci piano) può anche durare 2-3 settimane. Non avere fretta di sollevare grossi carichi e ricordati che anche i tendini e i legamenti hanno bisogno del loro tempo per adattarsi, non ci sono solo i muscoli.

Le macchine sono SEMPRE peggio degli esercizi con manubri e bilanciere. Le devi usare con discernimento, completano l'allenamento, ma non puoi basare un allenamento solo sulle macchine. Per gli addominali ricordati che per l'ipertrofia è inutile fare gli (ahimè) classici 3x20... 3x1000000. Sono un muscolo come un altro e vanno allenato come tutti gli altri muscoli. Se sul tappetino riesci a fare un 3x30 lascia perdere, usa panche declinate, leg raise, disco sul petto e anche le macchine (ma non solo quelle).

Per il cardio sono un po' sottigliezze. Ricordati che gli eccessi non vanno mai bene, quindi anche se per bruciare di più il modo migliore è correre di più (in termini di distanza), non ha nemmeno senso massacrarsi facendo 40 km tutti i giorni.

[Hunterboy]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e prima di scrivere questo topic mi sono dedicato a lunghe letture per cercare di capirci il più possibile.
Brevemente: ho 24 anni, sono 1,75 per 80 kg, ho giocato una vita a calcio. Mi sono iscritto ieri in palestra, e sto cercando la formula per ottimizzare i 4 allenamenti a settimana che ho in programma di fare per i prossimi 3 mesi. E' evidente che devo perdere almeno 5/6 kg, sono comunque abituato ad allenarmi.

L'unica certezza che ho riguardo l'impostazione dell'allenamento è che prima devo fare i pesi e poi dedicarmi al cardio

Pesi:
- da quel che ho capito, lo scopo principale di fare pesi in questa fase di dimagrimento è quello di bruciare glucosio-glicogeno-etc in modo tale da consumare direttamente (o quasi) grasso nella fase cardio
in regimi ipocalorici i pesi servono più che altro per cercare di preservare la massa magra a scapito di quella grassa..ovviamente qualcosa si perderà.. leggiti il 3d di menez sull'allenamento in "definizione"
Ho poi preso in considerazione la guida per la creazione di una scheda. Tutto ok sullo splittaggio. Riguardo la scelta degli esercizi, non ho capito bene ed ho fatto due ipotesi:

1. non ho capito se c'è o no corrispondenza rispettivamente tra esercizi fondamentale/multiarticolare/isolamento e potenza/lattacido/pump. In altre parole, il fondamentale va fatto con carichi pesanti e max 6 ripetizioni, il multiarticolare con 6-12 ripetizioni, quello di isolamento con 8-20 ripetizioni
è giusto, ma va tutto contestualizzato, comunque si in linea di massima è cosi, ma se sei un neofita , gli es. d'isolamento li vedo un pò inutili vanno anche programmati in base al regime alimentare, insomma non è facile impostare un buon allenamento.
Faccio un esempio. Allenamento Petto:
- fondamentale: panca piana max 6 ripetizioni (potenza)
- multiarticolare: dip 6-12 ripetizioni (lattacido)
- isolamento: pullover 8-20 ripetizioni (pump)

Ma quante serie per ognuno? Ho letto che non andrebbero superate le 25/30 ripetizioni. Ma si intende per tipo di esercizio (fondamentale/multiarticolare/isolamento) o per gruppo muscolare?

2. un'altro modo con cui vedere la cosa, è che potenza/lattacido/pump siano riferiti ad ogni tipo di esercizio. Mi spiego: magari è possibile che, riprendendo l'esempio precedente, la panca piana la devo fare in 3 modi diversi (appunto potenza/lattacido/pump), e lo stesso vale per multiarticolare ed isolamento. no, gli es di potenza di solito sono i mutliarticolari, pump, lattacido si agisce appunto con es d'isolamento..

Qual'è quella giusta?

Risolta questa cosa, non dovrebbe essere difficilissimo fare una scheda. Non ho però ben capito come decidere i pesi per i 3 tipi di esercizio (potenza/lattacido/pump). Ipotizzo: si considerano delle percentuali del peso massimo che si riesce ad alzare? Esempio: per la potenza, max 6 ripetizioni di un peso che rappresenta il 90% del peso massimo che riesco ad alzare. Ho tirato a caso Ed inoltre, se fosse così, come "scopro" qual'è il peso massimo per me? Con quale esercizi non devi decidere.. fai delle prove.. più che altro sono i carichi del multiarticolare da settare bene,

Risolte queste questioni, poi posterò la mia scheda. Intanto, questa prima settimana comincio piano piano, cercando di abituare certi muscoli che magari non sforzo da tempo. Ho il terrore di strafare o di farmi male.
Generalmente prediligo l'allenamento con le macchine, mi danno l'impressione che sia più facile svolgere l'esercizio correttamente, e poi i movimenti sono ben spiegati. Sul corpo libero non saprei bene come muovermi. E' possibile impostare un allenamento (con lo scopo di dimagrire) basato esclusivamente sull'utilizzo di macchine? Cosa ne pensate delle macchine per gli addominali? Dove vado io ce ne sono 3 per 3 zone diverse dell'addome. Vanno bene o son meglio i cari vecchi esercizi sul tappetino?

Ultime domandine, riguardo il cardio:
sono sempre stato sempre un buon corridore, non mi spaventa fare un'ora di corsa a 10/12 km/h, tuttavia mi annoia assai Ho dunque deciso di limitare la corsa a massimo 40 minuti. Su questo forum ho visto che dopo i pesi, vanno bene anche 20/30 minuti, tuttavia non ci sono controindicazioni a farne 40, visto che lo scopo del mio allenamento è quello di dimagrire n letto il 3d in nota sul cardio? puoi o farlo post pesi o in giorni di solo cardio.. vedi il cardio come strumento per aumentare il dispendio energetico non per dimagrire in sè. Ovvio che seguendo un'alimentazione ipo..farà anche questo

Ora, come correre? Ne ho lette di tutti i colori C'è chi predilige l'interval training (tuttavia su tapis roulant non è proprio facilissimo), chi invece sostiene l'importanza delle fascie (65-75%), e chi dice che bisogna percorrere più distanza possibile nel tempo a disposizione. Io appoggio sinceramente quest'ultima opzione, voi che ne pensate?
vedi sopra

So di aver fatto molta confusione, sarò grato a quelle anime pie che avranno la forza di leggere tutto, capirci qualcosa e di darmi qualche dritta! Grazie mille

intanto benvenuto. in rosso alcuni pareri, aspetta comunque anche l'intervento di altri utenti più preparati di me, che potranno smentirmi , ti ho detto cose molto generiche.

[giopg]

Ebbasta con sta "potenza".
La potena è forza x velocità, quindi più forza riesci a sviluppare nel minor tempo possibile e più sei potente. Stando nel range delle 4-6 ripetizioni stimoli la forza massimale.

Per la domanda 1 a me pare fosse spiegato abbastanza bene nel topic su come creare una scheda. Il fondamentale puoi fare 4x6 5x5 6x4, il base un 3-4x8 e l'isolamento un 3x10-15. I tempi di recupero sono rispettivamente 2-3 minuti, 1-2 minuti e 45 secondi-1 minuto.

Ciao, e grazie per la risposta. Leggendo la guida, per creare la scheda mi sto basando su su questo:

"per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump."

Utillizzando l'esempio del mio primo post, per l'allenamento del petto:
- fondamentale: panca piana
- multiarticolare: dip
- isolamento: pullover

Dopodichè, la guida dice:

"Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)"

Considerati i 3 esercizi scelti sopra, come devo procedere? La panca piana diventa l'esercizio di potenza (e quindi max 6 ripetizioni?), il dip quello lattacido, e il pullover quello di concentrazione? E' questa cosa che mi sfugge

[Marco the master]

il pullover non è affatto un esercizio di isolamento...le croci sono atte ad isolare maggiormente i pettorali...cmq per iniziare scegli appunto un esercizio base(panca piana)+un paio di multiarticolari(inclinata/declinata con manubri)+ 1 ex.specifico(croci con manubri/macchina o cavi)

[Phemt666]

Sì esatto. Nei fondamentali tieni 4-6 ripetizioni, nei multiarticolari 6-12 e negli esercizi di isolamento 8-20.
Ovviamente questo è un metodo validissimo di organizzare l'allenamento, ma ovviamente non è l'unico. Se tu sapessi quello che fai e volessi fare 20 ripetizioni nello stacco nessuno te lo impedirebbe.

il pullover non è affatto un esercizio di isolamento...le croci sono atte ad isolare maggiormente i pettorali...

Quoto, ma a sua difesa il pullover è messo negli esercizi di isolamento dei pettorali.

[Marco the master]

Sì esatto. Nei fondamentali tieni 4-6 ripetizioni, nei multiarticolari 6-12 e negli esercizi di isolamento 8-20.
Ovviamente questo è un metodo validissimo di organizzare l'allenamento, ma ovviamente non è l'unico. Se tu sapessi quello che fai e volessi fare 20 ripetizioni nello stacco nessuno te lo impedirebbe.


Quoto, ma a sua difesa il pullover è messo negli esercizi di isolamento dei pettorali.

ma resta cmq un esercizio che ha un infinita' di sinergie...petto,dorso,spalle,tricipiti,addome...non mi sembra proprio possa esser considerato un ex.di isolamento

[Phemt666]

ma resta cmq un esercizio che ha un infinita' di sinergie...petto,dorso,spalle,tricipiti,addome...non mi sembra proprio possa esser considerato un ex.di isolamento

Ma io ti do ragionissima, infatti quando l'ho visto nell'elenco degli esercizi di isolamento del petto ho storto il naso.
Ah, ovviamente l'elenco di cui parlo è quello nel 3d citato da lui (per come l'ho scritto prima sembra quasi che venga universalmente considerato per il petto).

[giopg]

Grazie mille a tutti!

Ma io ti do ragionissima, infatti quando l'ho visto nell'elenco degli esercizi di isolamento del petto ho storto il naso.
Ah, ovviamente l'elenco di cui parlo è quello nel 3d citato da lui (per come l'ho scritto prima sembra quasi che venga universalmente considerato per il petto).

C'hai preso, io non so neanche cosa sia il pullover, ho fatto solo un esempio prendendo a caso 3 esercizi per "categoria", era giusto per capire Grazie!!

---------- Post added at 19:07:26 ---------- Previous post was at 19:00:56 ----------

Sì esatto. Nei fondamentali tieni 4-6 ripetizioni, nei multiarticolari 6-12 e negli esercizi di isolamento 8-20.

per deduzione logica, il peso diminuisce all'aumentare delle ripetizioni, ed i pesi li decido "a sensazione", giusto?

[Phemt666]

per deduzione logica, il peso diminuisce all'aumentare delle ripetizioni, ed i pesi li decido "a sensazione", giusto?

Esatto

[giopg]

Racconto della prima seduta:

Cyclette 10 minuti di riscaldamento

Petto
Panca piana 4x6 10 kg
distensioni manubri 3x8 3 kg a manubrio
croci 3x12 60 10 kg

Tricipiti
spinte in basso (barra) 3x10 15 kg

Avevo intenzione di fare anche la french press (4x8) ma ero molto affaticato dalle spinte ed ho preferito rimandare.

Poi ho concluso con 25 minuti di corsa a 10.5 km/h (frequenza tra i 165 e 170 = circa 85% della max).
Sono arrivato un po' tardi e non sono riuscito a fare anche gli addominali.

Che ne pensate?
Modifiche da fare? Mi sono impressionato di quanti pochi kg alzo, ma sto scrivendo ed ho ancora qualche tremore alle braccia
Non vedo margini per alzare i kg sugli esercizi per il petto, visto che le braccia hanno comunque fatto molta fatica. E forse ho esagerato coi 15 kg sulle spinte verso il basso, visto che dopo non me la son sentita di fare anche la french press.
E' anche vero che effettivamente è il primo giorno di palestra in vita mia, ho sempre giocato a calcio, quindi questi muscoli non sono mai stati sollecitati a questo livello.

Questa settimana farò altre 2 sedute, mentre dalla prossima settimana ho intenzione di farne 4.

Domani allenerò dorso e bicipiti (+ addominali), non so ancora con quali esercizi Mentre poi sabato farò gambe-spalle (+ addominali).

Accetto suggerimenti, insulti e cose varie Ah, ricordo l'obiettivo: dimagrire 5/6 kg (in 3 mesi, in teoria).

[Phemt666]

Momento, momento, momento...
Tu non ti sei mai allenato prima? Allora ti consiglio di lasciar perdere la monofrequenza e di puntare più su una multifrequenza da 3-4 sedute a settimana.
C'è un 3d con le schede per la multifrequenza e c'è anche il 3d "i primi 6 mesi di allenamento", la strada migliore secondo me per uno che ha appena iniziato.

P.S. Non ti preoccupare dei carichi, tanto all'inizio crescono molto in fretta. Ovviamente non perché tu metta su muscolo, ma perché migliora il reclutamento delle fibre muscolari e aumenta la coordinazione intramuscolare e intermuscolare.
P.P.S. Non allenare gli addominali tutte le volte, massimo 2 volte a settimana lasciando il tempo anche a loro di recuperare.
P.P.P.S. Meglio evitare di fare "questa settimana vado 2 volte, la prossima 3, poi 4", decidi quante volte allenarti a settimana in base ai tuoi impegni e poi rispetta il programma.

[giopg]

Momento, momento, momento...
Tu non ti sei mai allenato prima? Allora ti consiglio di lasciar perdere la monofrequenza e di puntare più su una multifrequenza da 3-4 sedute a settimana.
C'è un 3d con le schede per la multifrequenza e c'è anche il 3d "i primi 6 mesi di allenamento", la strada migliore secondo me per uno che ha appena iniziato.

Ok ora lo guardo, anche se avevo cominciato a capirci qualcosa sulla monofrequenza. Ad essere sincero, stamattina sto abbastanza bene. Puoi spiegarmi brevemente meglio perchè la monofrequenza è meno indicata per me rispetto alla multifrequenza? Non mi è proprio possibile proseguire così?

P.S. Non ti preoccupare dei carichi, tanto all'inizio crescono molto in fretta. Ovviamente non perché tu metta su muscolo, ma perché migliora il reclutamento delle fibre muscolari e aumenta la coordinazione intramuscolare e intermuscolare.

Ok, ieri sera avevo autostima a terra

P.P.S. Non allenare gli addominali tutte le volte, massimo 2 volte a settimana lasciando il tempo anche a loro di recuperare.

Sì sì, infatti ho scritto che li faccio oggi e poi sabato.

P.P.P.S. Meglio evitare di fare "questa settimana vado 2 volte, la prossima 3, poi 4", decidi quante volte allenarti a settimana in base ai tuoi impegni e poi rispetta il programma.

Io posso andarci 4 volte, infatti sono andato lunedì (ma senza programma, solo un po' di corsa e per vedere com'è) e poi quindi ieri + oggi + sabato sono altre 3

.

[Phemt666]

E' meglio la multifrequenza per un neofita sostanzialmente per 2 motivi:
1) facendo gli esercizi più spesso il sistema nervoso centrale (che recluta le fibre) e la coordinazione migliorano più in fretta e impari la tecnica degli esercizi.
2) non hai carichi sufficienti per giustificare una monofrequenza. Il principio della monofrequenza è "mi esaurisco il muscolo in modo tale che poi impiegherà una settimana per supercompensare", ma se non hai i carichi sufficienti il recupero non è di una settimana, ma è più breve. Se i muscoli dopo 3 giorni hanno recuperato è meglio allenarli subito, perché un muscolo non utilizzato si atrofizza e rischi di non avere miglioramenti.

[giopg]

Allora cambio, ed utilizzo questa scheda predefinita trovata sul 3d:

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Oggi faccio lo B, visto che ieri ho fatto alcune cose del giorno A.
Come mi regolo coi pesi?
Da quel che vedo, si allenano spesso gli stessi muscoli, anche in giorni diversi, quindi immagino che non dovrò "esaurirli" visto che dopo 48 ore li ri-allenerò no?




---------- Post added at 19:07:24 ---------- Previous post was at 19:05:25 ----------

Oppure mi consigli questa scheda?

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Per me è uguale, l'unico "problema" è che intendo (ed avrò la possibilità) di fare 4 allenamenti a settimana, e non sono in grado di aggiungere una seduta a questa scheda!!

Siccome sto per andare, oggi faccio la seduta B della scheda riportata sul precedente post. A questo punto, se mi aiuterete ad aggiungere una seduta alla scheda di cui ho messo il link qui sopra, dalla prossima settimana la inizio! Grazie!