Ciao a tutti, vorrei postare qui la mia scheda di allenamento fatta da un istruttore in palestra, e sapere se pensate vada bene o sia da modificare secondo voi...
(ho postato qui nell'angolo del neofita, non sapevo se era meglio qui o nelle discussioni generali di allenamento, nel caso scusate se ho sbagliato sezione
)
...allora...ho 22 anni, sono alto 1.70 per 70kg, sono iscritto in palestra da un paio di mesi...se i dati sono utili...io per sicurezza li metto
l'obiettivo è massa
La scheda è divisa in 3 allenamenti settimanali
Giorno 1:
Pettorali:
panca piana 6+6+6 rep x3 (30" di pausa fra le ripetizioni e 90" fra le 3 serie)
aperture inclinate 3x10
chest press 50 rep (recuperando quando ne ho bisogno)
Tricipiti:
estensioni al cavo 2x10
lat. machine pull down 3x10
Giorno 2:
Dorsali
lat machine avanti (stessa cosa della panca piana)
rowing machine 3x10
vertical traction (50 rep come chest press)
Bicipiti:
concentrato 3x12
curl con manubri in piedi 2x10
Giorno 3:
Gambe:
21 air squat
15 leg press 45°
9 affondi
il tutto x3 di fila, recuperando se ne ho bisogno
Spalle:
push press (sempre 50 rep come sopra)
alzate laterali 3x12
Per gli addominali mi son fatto aggiungere qualcosa successivamente, mi ha dato 20 rep dei classici crunch, crunch inversi e a dx e sx per gli obliqui...x3 serie, che faccio tipo una volta alla settimana
I miei dubbi sono su 'sti esercizi delle 50 rep. che a naso non mi convincono e sugli addominali...in più volevo sapere...negli esercizi dei dorsali, la rowing machine allena i trapezi o cosa?
...insomma chiedo gentilmente se potete darmi qualche parere e aggiustarmela dove non va, non vorrei allenarmi per nulla, o nel modo scorretto :3
(ho postato qui nell'angolo del neofita, non sapevo se era meglio qui o nelle discussioni generali di allenamento, nel caso scusate se ho sbagliato sezione
)...allora...ho 22 anni, sono alto 1.70 per 70kg, sono iscritto in palestra da un paio di mesi...se i dati sono utili...io per sicurezza li metto
l'obiettivo è massa
La scheda è divisa in 3 allenamenti settimanali
Giorno 1:
Pettorali:
panca piana 6+6+6 rep x3 (30" di pausa fra le ripetizioni e 90" fra le 3 serie)
aperture inclinate 3x10
chest press 50 rep (recuperando quando ne ho bisogno)
Tricipiti:
estensioni al cavo 2x10
lat. machine pull down 3x10
Giorno 2:
Dorsali
lat machine avanti (stessa cosa della panca piana)
rowing machine 3x10
vertical traction (50 rep come chest press)
Bicipiti:
concentrato 3x12
curl con manubri in piedi 2x10
Giorno 3:
Gambe:
21 air squat
15 leg press 45°
9 affondi
il tutto x3 di fila, recuperando se ne ho bisogno
Spalle:
push press (sempre 50 rep come sopra)
alzate laterali 3x12
Per gli addominali mi son fatto aggiungere qualcosa successivamente, mi ha dato 20 rep dei classici crunch, crunch inversi e a dx e sx per gli obliqui...x3 serie, che faccio tipo una volta alla settimana
I miei dubbi sono su 'sti esercizi delle 50 rep. che a naso non mi convincono e sugli addominali...in più volevo sapere...negli esercizi dei dorsali, la rowing machine allena i trapezi o cosa?
...insomma chiedo gentilmente se potete darmi qualche parere e aggiustarmela dove non va, non vorrei allenarmi per nulla, o nel modo scorretto :3
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