allenamento palestra!!!

[Senpai]

Ma come ? L'hai messo tu in scheda e hai detto di averla gia' fatta ! boh ?!?
Cmq , è questo..

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html

[geom.andrea]

Che cosa ne pensate di questa nuova scheda per massa?

GIORNO A

PETTO – BICIPITI ----à LUNEDI

20 MINUTI TAPIS ROULANT
Velocità 9,5, pendenza 4%

Petto:


DISTENSIONI SU PANCA PIANA
8 rips 70kg
6 rips 75kg
4 rips 78kg
3 rips ( a cedimento ) 80 kg


SPINTE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
8 rips 24kg (kg per manubrio)
8 rips 26kg
6 rips 28kg
4 rips 30kg


CROCI SU PANCA INCLINATA
8 rips 14kg ( per manubrio)
8 rips 16kg
8 rips 18kg ( o cedimento )


CAVI
8 rips 15kg per lato
6 rips 17,5kg
6 rips 20 kg


Pect Machine
3x10

BICIPITI

TRAZIONI ALLA SBARRA presa inversa
10 Rips
10 Rips
10 Rips

CURL CON BILANCIERE
10 rips 20 kg + bilanciere
8 rips 30kg + bilanciere
6 rips 35kg + bilanciere

CURL CON MANUBRI A MARTELLO
10 rips 16 kg
8 rips 18kg
6 rips 20kg

ADDOMINALI

3x30 crunch
3x30 alzate gambe
3x30 laterali












GIORNO B ----à MERCOLEDI’

GAMBE


20 MINUTI TAPIN ROULANT
Velocità 10, pendenza 3%

STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE
10 rips 15 kg + bilanciere
8 rips 20 kg + bilanciere
6 rips 30 kg + bilanciere

LEG CURL
10 Rips 30 kg
10 Rips 35 kg
10 Rips 40 kg


GLUTEI MACHINE
10 Rips 70 kg
10 Rips 80 kg
10 Rips 90 kg

ABDUCTOR MACHINE
10 Rips 70 kg
10 Rips 80 kg
10 Rips 90 kg

SQUAT
8 Rips 40 kg
8 Rips 50 kg
8 Rips 60 kg
8 Rips 60 kg
8 Rips 70 kg

PRESSA INCLINATA
8 Rips 80 kg
8 Rips 120 kg
8 Rips 160 kg
8 Rips 200 kg

POLPACCI CON BILANCIERE
8 Rips 40 kg
8 Rips 50 kg
8 Rips 60 kg
8 Rips 70 kg










GIORNO C ----à VENERDì

SPALLE – TRICIPITI

Spalle:

DUMBBELL SHOULDER PRESS
10 Rips 20 kg
8 Rips 22 kg
8 Rips 24 kg
6 Rips 26 kg


ARNOLD PRESS
10 Rips 14 kg
8 Rips 16
6 Rips 18


TIRATA AL MENTO BILANCIERE
10 Rips 15 Kg + bilanciere
8 Rips 20 Kg + bilanciere
8 Rips 25 kg + bilanciere

ALZATE FRONTALI MANUBRI
10 Rips 14 kg
8 Rips 16 kg
6 Rips 18 kg

ALZATE LATERALI MANUBRI
10 Rips 14 kg
8 Rips 16 kg
6 Rips 18 kg

tricipiti:

DISTENSIONE SU PANCA ORIZZONTALE PRESA STRETTA
8 Rips 20 kg + bilanciere
8 Rips 30 kg + bilanciere
8 Rips 40 kg + bilanciere

ERCOLINA A PRESA INVERSA
10 Rips 20 kg
10 Rips 22 kg
10 Rips 24 kg

FRENCH PRESS
10 Rips 10 kg
10 Rips 15 kg
10 Rips 17 kg

PULLOVER

10 Rips 18 kg
10 Rips 20 kg
10 Rips 22 kg




GIORNO D ----à DOMENICA

DORSO

REMATORE

8 Rips 30 kg
6 Rips 40 kg
6 Rips 60 kg

LAT MACHINE DIETRO PRESA LARGA

10 rips 40 kg
8 rips 50 kg
6 rips 60 kg


LAT MACHINE DAVANTI PRESA LARGA

10 rips 40 kg
8 rips 50 kg
6 rips 60 kg

TRAZIONE ALLA SBARRA
3x10

PULLEY BASSO

10 Rips 30 kg
8 Rips 40 kg
6 Rips 50 kg


ADDOMINALI

3x30 crunch
3x30 alzate gambe
3x30 laterali





ciao e grazie a chi mi aiuterà con qualche utile consiglio!
Andrea

[Manx]

Apri una nuova discussione per cortesia...grazie.

[Senpai]

E aggiungo , trascrivila come si deve altrimenti e un casino da leggere e correggere.
esempio:
panca piana 4x8/6/4/max 120'' (70-75-78-80)
distensioni inclinata 3x8 90''(carichi)
etc..