allenamento palestra!!!

**Sean** · 20-09-2012, 15:58:18

L'alimentazione l'hai già postata giustamente qua: http://www.bodyweb.com/threads/34807...mento-palestra

Qui va il solo allenamento.

**attila996** · 20-09-2012, 16:28:39

hai a disposizione 4 allenamenti, fai un 4 split! comunque apparte gli orari dei pasti, devi scegliere un obbiettivo: MASSA,DEFINIZIONE,ecc.
dopodiche fai una dieta che ti permetta di fare un certo allenamento (ipercalorica per massa e forza; ipocalorica per definizione)
e possiamo rivedere la scheda! andare in palestra senza aver un obbiettivo non ha senso, perlopiù se non si segue un alimentazione legata allo scopo che si vuole raggiungere!

**geom.andrea** · 20-09-2012, 16:44:45

Allora vorrei mettere massa....però vorrei una massa definita, capisci quello che intendo?

cioè ci sono quelli che mettono massa, ma non sono scolpiti......

---------- Post added at 15:44:45 ---------- Previous post was at 15:42:25 ----------

Cioè avendo sempre fatto calcio, il mio fisico è asciutto, a parte sui fianchi e il basso ventre, che ho un po' di grasso, tutto il resto è ben definito.

Secondo me mi conviene mettere su massa, e poi passare ad una definizione con mantenimento della massa....

sparo cavolate?

**attila996** · 20-09-2012, 16:52:22

massa e definizione non stanno bene insieme.. io sinceramente ti consiglerei di fare un ciclo di massa (possono essere 3 o 4 mesi,anche piu) e poi passare a definire..se vuoi fare massa pulita (senza ingrassare troppo,certo un po di ciccia in più ci sarà per forza) devi fare una normo calorica leggermente iper..
per impostare la dieta le cose piu importanti sono il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno giornaliero.. fatti un giro nei thread in nota per sapere di piu...poi quando avrai le idee chiare posta una dieta e la rivediamo

**geom.andrea** · 20-09-2012, 17:02:59

ok ti ringrazio.

E' proprio quello che intendevo.

**Tomei93** · 21-09-2012, 01:10:38

Per la massa non sono rip troppo elevate?? Poi secondo me sarebbe meglio fare petto bicipiti - dorso tricipiti
almeno io mi ci trovo moolto meglio e per esempio dopo aver fatto il petto avrei i tricipiti gia stanchi... Te lo suggerisco perche come te è da poco che vado in palestra... Per cui sarebbe un consiglio da neofita a neofita

***Senpai*** · 21-09-2012, 11:25:01

Allora , se prima nn hai mai fatto pesi diciamo che questa scheda è "tollerabile" , ma solo come introduzione all'ambiente , nulla piu'.
Ha tutta una serie di errori che stare a spiegarti sarebbe lungo e noioso , quindi , prendila così com'è ed usala per prendere confidenza.
Assolutamente nn tenere questa zozzeria (perche' tale è) per sei settimane !
Fra 15/20 giorni passa ad altro che e' meglio .

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

Leggi anche gli altri thread in nota , sono istruttivi e ti evitano di aprire thread per fare domande che hanno gia' una risposta.

**geom.andrea** · 21-09-2012, 11:54:45

Ciao allora non sono proprio un neofita...nel senso che prima, con il fatto che giocavo a calcio.....eseguivo per tutti gli esercizi con poco peso e molte ripetute, forse anche di più di quello che dovevo fare.

Adesso vorrei cambiare totalmente allenamento e vorrei che qualcuno, in base ai dati che ho fornito (ditemi se serve qualcos'altro....foto....parametri....ECC ECC.) vorrei che mi postasse una scheda che secondo lui può andar bene!

Per esempio alla panca piano arrivo a tirare su 60 kg.....forse riesco anche di più....ma ho una paura cane.....di non riuscire mai a ritornare su con il bilanciere....facendo così proprio la figura di...... è proprio vero che in palestra bisognerebbe sempre avere un amico ....con cui aiutarsi!

alle croci, con quel numero di ripetute faccio riscaldamento con 2 kg...faccio circa 20 ripetute...e poi inIzio con 5 kg per parte 15 volte...POI 7.5 KG per 12 volte......poi 10 kg per 10 volte....poi 12,5 kg per 8.....e arrivo a fatica molto a fatica a 15 kg per 6 volte.

Il mio obbiettivo non sono domande generali che hanno già una risposta generale......Ma vorrei un piano di lavoro personale.
Ringrazio Tomei93, effettivamente con i tricipiti, fatta proprio ieri, erano già stanchi....sicuramente cercherò di capire quale sia il lavoro ottimale da seguire, cambiando subito questa scheda!

Per quanto riguarda Senpai, ti ringrazio, e vorrei usufruire della tua esperienza per costruirmi un piano di lavoro utile e ottimale, come l'impegno che ci metto per allenarmi, con scarsi risultati però......!

***Senpai*** · 21-09-2012, 12:40:25

Come da regolamento nn si possono consigliare/stilare schede e diete da zero.
Devi fare tu una proposta (copia incolla dai link che ti ho postato per esempio) e poi si corregge in base alle tue esigenze.

**geom.andrea** · 21-09-2012, 14:18:56

scusami, ma la scheda che ho messo sopra non basta?

PROGRAMMA : a-b-c SEDUTE : 3 DATA INIZIO : 13/09/2012 VALIDITà : 6 SETTIMANE N°SCHEDA : 1
PETTO [A]
Croci ai cavi 4 x 15–12-10-8
Panca inclinata Con bilanc 4 x12–10–8-6
Panca inclinata 30°-15°-0° 2 x 8
Pectoral + Pullover 3 X 8+12
TRICIPI [A]
Push down 4 x 15 – 10 – 8 – 6
French 4 x 12 – 8 – 6 – 6
Kick back man no recupero 3 x 12
Tricipiti con manubrio 3 x 10 -8- 6

DORSALI (B)
Lat machine Dietro e avanti 2 x 10
Trazioni avanti 3 x 8
Trazioni presainversa 3 x 8
Pulley corda + stiff 4 X 8
Rematore senza recupero 4 x 8

BICIPI (B)
Curl alternato 3 x 12 – 10 – 8
CurlCon bilanciere 4 x 12 – 8 – 6 – 6
Panca scott 3 x 8

SPALLE[C]
Alzate lat cavo singole no recupero 4 x 20–15–12-10
Panca verticale avanti 4 x 12 – 8 – 6 – 6
Alzate con busto a 90° 4 x 12
Alzate laterali + tirate al mento al mento presa larga 4 x 12 + 8

GAMBE [C]
Leg Extension 4 x 20–15–12-10
Squat + affondi 4x10
Iperext 90° ½ movimento 3 x 12
Stacchi ½ movimento3 x 12
Calf pres lent. 4 x 20

Questa è la mia scheda di allenamento, fatta da un mio amico, ma molti dicono sia incompleta....sistematela per favoreeeee

***Senpai*** · 21-09-2012, 14:36:16

Si , infatti ti ho risposto sopra !
Come scheda introduttiva va bene , due settimane e poi la butti .
Intanto copia una scheda che piace dai link che ti ho postato e la sistemiamo per il prossimo ciclo.

**geom.andrea** · 22-09-2012, 16:34:39

Ho iniziato oggi a fare questa scheda, che secondo me è molto più completa di quella postata sopra!

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Attendo modifiche.

Grazie.

***Senpai*** · 22-09-2012, 21:57:38

Originariamente Scritto da geom.andrea Visualizza Messaggio

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x6
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Stacco rumeno 3x8
Leg extension 3x10
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 3x10/12
Scrollate manubri 3x10 (meglio bila , carichi di più)

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

In rosso minime correzioni.