Domanda allenamento

[AnimalDani]

Salve a tutti, mi alleno da quasi 9 mesi non molto costantemente 3 volte a settimana, sono alto 1.75 e peso 70kg pratico anche montanbike nella stagione estiva..Adesso che arriva l'iverno vorrei concentrarmi e aumentare massa muscolare..Come potrei fare Consigli??alcuni esercizi che mi mette nella scheda l'istruttore sono sempre strani non riesco a spingere tanto e controllare il corpo. Secondo voi questa scheda potrebbe andare bene?
LUNEDI petto-tric

Panca piana bilanciere 3x6
Panca inclinata manubri 3x6
Croci piana 3x8
croci ai cavi 3x8
Panca a presa stretta 3x6
Push down 3x8

MERCOLEDI gambe-spalle

Squat con bilanciere 6x5
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Spinte in alto manubri 3x8
Alzate laterali 3x10

VENERDI dorso-schiena-bic

Stacco 4x6 ( ESERCIZIO CHE PUò .SOSTITUIRE LO STACCO?????)
Lat avanti 3x8
pulley 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl alternati manubri 3x8
Curl a martello 3x8

[Sparosparo]

esercizio che può sostituire lo stacco non esiste. Scheda da rifare,mancano le trazioni. Leggiti il thread in nota,ci sono modelli di shcede su 3 split fatti bene

[AnimalDani]

.con i consigli e articoli letti sul forum sono riuscito a costruirmi una scheda..l'unico problema e il 3 giorno le spalle io ho messo questi esercizi (peso 70kg h1.75 e faccio 3 giorni alla settimana)

distensioni con i manubri 5x6 pausa 1.30
alzate laterali 3x10 pausa 1.30
lento dietro 4x8 pausa 1.30
tirate al meno 4x8 pausa 1.30

La posto per eventuali correzzioni

[Senpai]

CorreZioni con una zeta !

Posta tutta la scheda , va valutata in toto.

[AnimalDani]

Lunedi (Petto-tricipiti)

PETTO
Dumbell bench press 4x8 pausa 1.30
croci piana 3x10 pausa 1.30
spinte panca alta 4x8 pausa 1.30
push up 3xmax pausa 2 min

TRICIPITI
estensione con manubri 4x8
piegamenti alle parallele 3xmax

MERCOLEDì (DORSO BICIPITI)

DORSO
pulley basso 5x6
vertical row 3x6 stripping
tirate avanti 3xmax

BICIPITI
bicipiti 21 3x7
concentrati da seduto 3x10

VEDERDì (SPALLE)
distensioni con i manubri 5x6 pausa 1.30
alzate laterali 3x10 pausa 1.30
lento dietro 4x8 pausa 1.30
tirate al meno 4x8 pausa 1.30

---------- Post added at 11:18:06 ---------- Previous post was at 11:12:54 ----------

CorreZioni con una zeta !

Posta tutta la scheda , va valutata in toto.

Lunedi (Petto-tricipiti)

PETTO
Dumbell bench press 4x8 pausa 1.30
croci piana 3x10 pausa 1.30
spinte panca alta 4x8 pausa 1.30
push up 3xmax pausa 2 min

TRICIPITI
estensione con manubri 4x8
piegamenti alle parallele 3xmax

MERCOLEDì (DORSO BICIPITI)

DORSO
pulley basso 5x6
vertical row 3x6 stripping
tirate avanti 3xmax

BICIPITI
bicipiti 21 3x7
concentrati da seduto 3x10

VEDERDì (SPALLE)
distensioni con i manubri 5x6 pausa 1.30
alzate laterali 3x10 pausa 1.30
lento dietro 4x8 pausa 1.30
tirate al meno 4x8 pausa 1.30

[Senpai]

X il petto farei così
PETTO
Panca pian manubri 4x6 90'
croci piana 3x8 60'
spinte panca 45° 3x8 pausa 90'
Croci ai cavi 2x15 60'

TRICIPITI
Dip 3xmax 120'
French press inclinata 3x8 90'
Push dowh/kick back 2x15 60'

Pero' il resto della scheda e' bruttino forte !
Mancano trazioni e stacco , LE GAMBE !!!!
E poi le spalle, da sole ?

[AnimalDani]

X il petto farei così
PETTO
Panca pian manubri 4x6 90'
croci piana 3x8 60'
spinte panca 45° 3x8 pausa 90'
Croci ai cavi 2x15 60'

TRICIPITI
Dip 3xmax 120'
French press inclinata 3x8 90'
Push dowh/kick back 2x15 60'

Pero' il resto della scheda e' bruttino forte !
Mancano trazioni e stacco , LE GAMBE !!!!
E poi le spalle, da sole ?

in teoria dovrei fare spalle e gambe..per il dorso invece non so come impostare la scheda mi potresti aiutare?

[Senpai]

Per il dorso stacco , trazioni , pulley , lat etc.
Fossi in te pero metterei le zampe da sole e divideri il lavoro sulle spalle negli altri giorni.

[AnimalDani]

Per il dorso stacco , trazioni , pulley , lat etc.
Fossi in te pero metterei le zampe da sole e divideri il lavoro sulle spalle negli altri giorni.

in che senso? mi potresti mettere gli esercizi per le spalle nella scheda, e le rip. per il dorso?

[Senpai]

Non si fanno schede (o porzioni di esse) da zero.
Prendi dai thread in nota nella sezione allenamento , copia e incolla qui per eventuali modifiche.