Scheda allenamento per massa: pareri
Salve a tutti... volevo chiedervi una cortese opinione su questa scheda che mi hanno dato in palestra. Vi dò anche tutti i dati relativi così potete valutare meglio!
- Età: 22
- Peso: 67.8 kg
- Altezza: 186.5 cm
- Dieta: http://www.bodyweb.com/threads/34447...enamento-massa (non ancora definita benissimo)
- Faccio palestra da circa 2 mesi. Non ho mai fatto palestra prima fatta eccezione per 3 mesi con una scheda definizione (inutile) iniziata all'incirca 8/9 mesi fa.
- Tenete conto che le fasce muscolari su cui vorrei puntare di più l'attenzione sono PETTORALI e DORSALI (sono quelli in cui ho più problemi).
- Pur non essendo strettamente in scheda, per motivi di problemi alla postura eseguo IPERESTENSIONI LOMBARI 4 x 10 alla fine di ogni allenamento
Ecco la scheda
SCHEDA IPERTROFIA INTERMEDIA UOMO
Allenamenti a settimana: 3
Numero di settimane: 6
GIORNO 1 - DORSALI E TRI
1) Tapis roulant 5 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
2) Addominali:
- SUPERSERIE: crunch su BOSU e a seguire subito Crunch gomito-ginocchio e a seguire subito foot to foot crunch (3 serie con recupero 30 sec)
- SUPERSERIE: crunch gambe al petto su inclinata e a seguire subito crunch reverse (3 serie con recupero 30 sec)
3) Pulley orizzontale con triangolo 4 x 10
4) Rowing machine presa montante 4 x 8
5) Trazioni controbilanciate (libere o con aiuto) a presa inversa 3 x 10
(Nota: libere le trovo ancora piuttosto ardue da fare, per cui mi è stato consigliato di farne quante riesco libere - in genere 2/3 - e poi di usare l'aiuto di una panca su cui poggiare i piedi)
6) Spinte in basso (push down) alla carrucola con corda 3 x 10
7) French press con bilanciere su inclinata 3 x 8
8) Kick back singolo a busto flesso 3 x 12 per braccio
9) Tapis roulant 20 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
GIORNO 2 - PETTO E BI
1) Tapis roulant 5 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
2) Panca inclinata con manubri 4 x 12-10-8-8
3) Croci ai cavi bassi 4 x 10
4) Panca piana con bilanciere 4 x 6/8
5) Alzate laterali singole al cavo basso 3 x 10 per braccio
6) Curl bicipiti seduto su panca 3 x 8
7) Panca Scott con bilanciere 3 x 10
8) Curl in concentrazione al cavo basso (con sbarretta) 3 x 10
9) Addominali:
- SUPERSERIE: crunch su BOSU e a seguire subito Crunch gomito-ginocchio e a seguire subito foot to foot crunch (3 serie con recupero 30 sec)
- SUPERSERIE: crunch gambe al petto su inclinata e a seguire subito crunch reverse (3 serie con recupero 30 sec)
10) Tapis roulant 20 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
GIORNO 3 - GAMBE E SPALLE
1) Tapis roulant 5 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
2) Pressa a 45° una gamba per volta - 3 x 10 per gamba
3) Air squat su 2 BOSU - 3 x 15
4) Affondi Hack squat - 3 x 12 per gamba
5) Stacchi a gambe tese con bilanciere - 3 x 10
6) Leg curl prono - 4 x 8
7) Calf da seduto - 4 x 15
8) Lento avanti al multipower - 3 x 8
9) Alzate laterali con manubri - 3 x 10
10) Alzate frontali con corda al cavo basso- 3 x 10
11) Tapis roulant 20 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
Ditemi TUTTO! Qualsiasi cosa mi è utile
Grazie in anticipo!
- Età: 22
- Peso: 67.8 kg
- Altezza: 186.5 cm
- Dieta: http://www.bodyweb.com/threads/34447...enamento-massa (non ancora definita benissimo)
- Faccio palestra da circa 2 mesi. Non ho mai fatto palestra prima fatta eccezione per 3 mesi con una scheda definizione (inutile) iniziata all'incirca 8/9 mesi fa.
- Tenete conto che le fasce muscolari su cui vorrei puntare di più l'attenzione sono PETTORALI e DORSALI (sono quelli in cui ho più problemi).
- Pur non essendo strettamente in scheda, per motivi di problemi alla postura eseguo IPERESTENSIONI LOMBARI 4 x 10 alla fine di ogni allenamento
Ecco la scheda
SCHEDA IPERTROFIA INTERMEDIA UOMO
Allenamenti a settimana: 3
Numero di settimane: 6
GIORNO 1 - DORSALI E TRI
1) Tapis roulant 5 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
2) Addominali:
- SUPERSERIE: crunch su BOSU e a seguire subito Crunch gomito-ginocchio e a seguire subito foot to foot crunch (3 serie con recupero 30 sec)
- SUPERSERIE: crunch gambe al petto su inclinata e a seguire subito crunch reverse (3 serie con recupero 30 sec)
3) Pulley orizzontale con triangolo 4 x 10
4) Rowing machine presa montante 4 x 8
5) Trazioni controbilanciate (libere o con aiuto) a presa inversa 3 x 10
(Nota: libere le trovo ancora piuttosto ardue da fare, per cui mi è stato consigliato di farne quante riesco libere - in genere 2/3 - e poi di usare l'aiuto di una panca su cui poggiare i piedi)
6) Spinte in basso (push down) alla carrucola con corda 3 x 10
7) French press con bilanciere su inclinata 3 x 8
8) Kick back singolo a busto flesso 3 x 12 per braccio
9) Tapis roulant 20 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
GIORNO 2 - PETTO E BI
1) Tapis roulant 5 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
2) Panca inclinata con manubri 4 x 12-10-8-8
3) Croci ai cavi bassi 4 x 10
4) Panca piana con bilanciere 4 x 6/8
5) Alzate laterali singole al cavo basso 3 x 10 per braccio
6) Curl bicipiti seduto su panca 3 x 8
7) Panca Scott con bilanciere 3 x 10
8) Curl in concentrazione al cavo basso (con sbarretta) 3 x 10
9) Addominali:
- SUPERSERIE: crunch su BOSU e a seguire subito Crunch gomito-ginocchio e a seguire subito foot to foot crunch (3 serie con recupero 30 sec)
- SUPERSERIE: crunch gambe al petto su inclinata e a seguire subito crunch reverse (3 serie con recupero 30 sec)
10) Tapis roulant 20 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
GIORNO 3 - GAMBE E SPALLE
1) Tapis roulant 5 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
2) Pressa a 45° una gamba per volta - 3 x 10 per gamba
3) Air squat su 2 BOSU - 3 x 15
4) Affondi Hack squat - 3 x 12 per gamba
5) Stacchi a gambe tese con bilanciere - 3 x 10
6) Leg curl prono - 4 x 8
7) Calf da seduto - 4 x 15
8) Lento avanti al multipower - 3 x 8
9) Alzate laterali con manubri - 3 x 10
10) Alzate frontali con corda al cavo basso- 3 x 10
11) Tapis roulant 20 minuti (velocità 6.5, inclinazione 6.5/7)
Ditemi TUTTO! Qualsiasi cosa mi è utile
Grazie in anticipo!
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