Salve a tutti,
Ho deciso di cambiare vita, e dalle foto credo che sia abbastanza evidente il perché.
Sono alto 1,90 e in principio pesavo 96kg. Il mio peso ideale sarebbe 86kg, per cui ho dieci chiletti di troppo da perdere. Ho già iniziato una dieta con pochi carboidrati e molta frutta e verdura che mi ha fatto gia perdere 3 kg in poco più di una settimana.
Detto questo l’anno scorso ho acquistato alcuni attrezzi, perché avevo deciso di iniziare a fare pesi, ma poi anche per impegni universitari non ho continuato per molto e questi sono i risultati. Tra l’altro mi allenavo in modo discontinuo, e credo anche senza un metodo corretto.
OBBIETTIVI
Non intendo allenarmi per raggiungere alti livelli, anche perché credo che l’attivita del body builder, sia un’attività da prendere molto seriamente ed a tempo pieno, nella vita faccio altro ecco. Lo farei per migliorare la mia forma fisica e acquisire un fisico longilineo, snello, non mi interessa “gonfiare” più di tanto, ma che la muscolatura sia tonica e cmq evidente, definita. Spero di essere stato abbastanza chiaro.
PROGRAMMAZIONE
-Anzi tutto volevo sapere se prima di iniziare a lavorare con i pesi, devo eliminare questi 7 kg di troppo (attraverso corsa e alimentazione) o se posso fare le due cose in contemporanea.
DISPONGO di:
-Panca weeider pro 550
-56kg di dichi in ghisa (anche se credo siano pochini, ditemi voi..)
-sbarra per trazioni al muro che acquisterò a breve.
- Due manubri
-Un bilanciere
Quando comprai la panca, mi informai anche sul forum, e molti comunque mi sconsigliarono di comprare una panca multi funzione, ma di optare per power rack+ panca. Riconosco che probabilmente è un sistema di lavoro migliore e ci sono diversi altri vantaggi, ma ho optato per la weider pro 550 sia per motivi economici, e cmq perché dovendo iniziare, non sapendo se avrei continuato negli anni a fare palestra in casa, non ho voluto fare una grande spesa…
Comunque penso che con un po di buona volontà e flessibilità nella ricerca degli esercizi anche con questi attrezzi possa allenare il corpo in modo abbastanza soddisfacente.
Sempre cercando sul forum poi ho trovato questa scheda, postata da Hulkhogan proprio per gente come me che deve iniziare, credo possa andare:
1° MESE
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15
MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15
2° mese
LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12
MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12
3° mese
LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10
MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10
4° mese
Da alternare lun, mer e ven
A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10
B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15
5-6° mese
Da alternare lun, mer e ven
A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10
B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15
Stabilita la scheda volevo capire come gestire l'aumento progressivo del peso da sollevare. Fino ad ora quando facevo un esercizio, per esempio di tre serie, cercavo di aumentare ad ogni serie il peso, per arrivare all'ultima serie con il peso massimo che ero in grado di sollevare. Quando poi la volta successiva riprendevo lo stesso esercizio, se per esempio avevo sollevato un massimo di 40 kg, questa volta partivo con 38 per arrivare nella terza ed ultima serie a 42, in questo modo aumentavo sempre il massimale di peso che riuscivo ad alzare, fino a quando rimanevo stazionario su un certo quantitativo.
So già che non sarà sicuramente un metodo corretto, se di metodo si può parlare. Ma sono qui proprio perchè vorrei imparare a lavorare correttamente, vi chiedo solo di avere pazienza, e scusate per il linguaggio poco professionale, e privo del tutto di termini tecnici, spero abbiate compreso quello che volevo dire...
Grazie!
Ho deciso di cambiare vita, e dalle foto credo che sia abbastanza evidente il perché.
Sono alto 1,90 e in principio pesavo 96kg. Il mio peso ideale sarebbe 86kg, per cui ho dieci chiletti di troppo da perdere. Ho già iniziato una dieta con pochi carboidrati e molta frutta e verdura che mi ha fatto gia perdere 3 kg in poco più di una settimana.
Detto questo l’anno scorso ho acquistato alcuni attrezzi, perché avevo deciso di iniziare a fare pesi, ma poi anche per impegni universitari non ho continuato per molto e questi sono i risultati. Tra l’altro mi allenavo in modo discontinuo, e credo anche senza un metodo corretto.
OBBIETTIVI
Non intendo allenarmi per raggiungere alti livelli, anche perché credo che l’attivita del body builder, sia un’attività da prendere molto seriamente ed a tempo pieno, nella vita faccio altro ecco. Lo farei per migliorare la mia forma fisica e acquisire un fisico longilineo, snello, non mi interessa “gonfiare” più di tanto, ma che la muscolatura sia tonica e cmq evidente, definita. Spero di essere stato abbastanza chiaro.
PROGRAMMAZIONE
-Anzi tutto volevo sapere se prima di iniziare a lavorare con i pesi, devo eliminare questi 7 kg di troppo (attraverso corsa e alimentazione) o se posso fare le due cose in contemporanea.
DISPONGO di:
-Panca weeider pro 550
-56kg di dichi in ghisa (anche se credo siano pochini, ditemi voi..)
-sbarra per trazioni al muro che acquisterò a breve.
- Due manubri
-Un bilanciere
Quando comprai la panca, mi informai anche sul forum, e molti comunque mi sconsigliarono di comprare una panca multi funzione, ma di optare per power rack+ panca. Riconosco che probabilmente è un sistema di lavoro migliore e ci sono diversi altri vantaggi, ma ho optato per la weider pro 550 sia per motivi economici, e cmq perché dovendo iniziare, non sapendo se avrei continuato negli anni a fare palestra in casa, non ho voluto fare una grande spesa…
Comunque penso che con un po di buona volontà e flessibilità nella ricerca degli esercizi anche con questi attrezzi possa allenare il corpo in modo abbastanza soddisfacente.
Sempre cercando sul forum poi ho trovato questa scheda, postata da Hulkhogan proprio per gente come me che deve iniziare, credo possa andare:
1° MESE
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15
MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15
2° mese
LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12
MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12
3° mese
LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10
MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10
4° mese
Da alternare lun, mer e ven
A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10
B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15
5-6° mese
Da alternare lun, mer e ven
A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10
B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15
Stabilita la scheda volevo capire come gestire l'aumento progressivo del peso da sollevare. Fino ad ora quando facevo un esercizio, per esempio di tre serie, cercavo di aumentare ad ogni serie il peso, per arrivare all'ultima serie con il peso massimo che ero in grado di sollevare. Quando poi la volta successiva riprendevo lo stesso esercizio, se per esempio avevo sollevato un massimo di 40 kg, questa volta partivo con 38 per arrivare nella terza ed ultima serie a 42, in questo modo aumentavo sempre il massimale di peso che riuscivo ad alzare, fino a quando rimanevo stazionario su un certo quantitativo.
So già che non sarà sicuramente un metodo corretto, se di metodo si può parlare. Ma sono qui proprio perchè vorrei imparare a lavorare correttamente, vi chiedo solo di avere pazienza, e scusate per il linguaggio poco professionale, e privo del tutto di termini tecnici, spero abbiate compreso quello che volevo dire...
Grazie!
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