Utilizzo Leg Press

[rob89]

Ciao a tutti,Io ho qualche problema a capire come utilizzare questa leg press della Technogym. Prima utilizzavo quella a leveraggio (sempre della Technogym) ma non mi trovo e inoltre questa lavora meglio perchè lo sento sulle gambe. Il mio obbiettivo è quello di lavorare soprattutto i quadricipiti e i glutei. Purtroppo il cattivo uso mi ha fatto avere qualche dolore alla schiena e alle ginocchia con pesi elevati e questo mi impedisce adesso di salire di peso oltre che utilizzarla proprio.
Questa macchina permette solo la regolazione del sedile che ruota rispetto al perno base e basta. Permette regolazioni nel range di piccoli gradi rispettivamente rispetto all'orizzontale e alla verticale. Quello che vorrei chiedervi in sostanza è, per il lavoro che devo fare, come:
1-Come si regola il sedile, in funzione delle mie caratteristiche soggettive? Su che parametri mi devo basare? Molti dicono comodità ma la comodità la si raggiunge in molte posizioni e nel mio caso aumenta aumentando la verticalità del sedile.
2-La posizione dei piedi la regolo in basso di solito, cioè in modo che l'estremità inferiore della scarpa sia al limite della pedana. Con i piedi larghi quanto i fianchi e con le punte allargate in modo che le ginocchia seguano la direzione delle punte e non siano ne verso l'interno né verso l'esterno. Questo penso sia corretto.
3.) Molti dicono che le ginocchia non devono superare le punte dei piedi altrimenti nascono sforzi di taglio sulle ginocchia, altri no. . È vero o no?
4.) La respirazione deve essere:
-Inspiro durante durante la fase negativa;
-Espiro durante quella concentrica;
Un istruttore mi aveva detto il contrario ma non volevo crederci anche perchè ho provato e mi trovo malissimo quindi chiedo a voi.


Vi ringrazio in anticipo! :-)


PS: La foto della pressa è a fonda pagina!!

[img]http://img208.imageshack.us/i/imagelhg.jpg/[/img]

[Alessandro33]

Lo schienale regolalo in modo che le ginocchia non siano distese, piedi larghi all'altezza delle spalle posti a metà della pedana d'appoggio e con le punte leggermente all'infuori (per intenderci: nella fase eccentrica le ginocchia non devono superare le punte dei piedi), inspiri nella discesa ed espiri nella fase esplosiva di salita

[rob89]

ciao Alessandro,
grazie della risposta! Non capisco bene la parte del sedile, cosa significa "che le ginocchia non siano distese"? Grazie ancora

[stallon]

che le gambe devono essere leggermente flesse .

[rob89]

Ok grazie!:-)! Un'altra precisazione: questa posizione va scelta rispetto alla pedana in posizione di fermo sul perno o in base al punto piu alto di arrivo?
Inoltre un'altra domanda: quanto in basso devo scendere? So che un limite fondamentale è quello di non incurvare la schiena. Ma non so dove fermarmi e su che base deciderlo? Devo andare giù finche la schiena
non comincia a curarsi?
Grazie

[stallon]

La posizione di partenza vede l'atleta accovacciato nella macchina, con le ginocchia flesse ed i piedi sull'apposita pedana, in modo che: la schiena sia nella sua posizione di forza a contatto con lo schienale e la parte posteriore dei glutei sia a contatto con lo schienale. I piedi (passo) sono posti ad una distanza pari o superiore a quella tra le spalle ed il grado di apertura varia in funzione del passo, tra i 10° (passo larghezza spalle) e i 45° (passo molto più largo delle spalle), ma con margini di modifica in base alle caratteristiche individuali. Avvicinando i piedi al margine superiore della pedana, si riduce il grado di allungamento del quadricipite e si aumenta quello di semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale, favorendo il coinvolgimento di questo gruppo muscolare nell'estensione dell'anca in fase concentrica. Viceversa accade quando si avvicinano i piedi al margine inferiore della pedana. In ogni caso è sempre sconsigliabile abbassare i piedi a tal punto da trovarsi con le ginocchia oltre le punte dei piedi al termine o durante la fase eccentrica. L'esecuzione consiste nello spingere il sedile indietro, in modo da poter rimuovere i fermi di sicurezza attraverso le apposite maniglie; a questo punto inizia la fase eccentrica del movimento con una flessione contemporanea di anche, ginocchia e le caviglie (flessione dorsale) fino a che è possibile mantenere invariata la posizione del resto del corpo. La fase concentrica vede l'atleta eseguire contemporaneamente un'estensione anche e ginocchia insieme ad una flessione plantare (senza però staccare i talloni dall'appoggio). L'esecuzione termina pochi istanti prima che le ginocchia si trovino ad essere completamente estese. In ogni parte dell'esecuzione le ginocchia devono rimanere allineate con i piedi.
Quando esegui l'esercizio Leg press orizzontale ricorda sempre di:

Schiena nella sua posizione di forza. Mantenere la schiena e la parte posteriore dei glutei a contatto con lo schienale per tutto il movimento. Non stringere le ginocchia e non spingerle oltre le punte dei piedi.