ripresa dopo 2 anni di inattività

**stallon** · 02-08-2012, 16:47:42

ti posto alcuni link utili:

Home Gym - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/forums/23-Home-Gym

Come allenarsi in casa con poco ed ottenere molto.

"Come si fa/fanno il/le..." - Link alle esecuzioni degli esercizi + comuni

Guida su come creare una scheda

**madrak** · 03-08-2012, 11:14:54

una schedina semplice per iniziare?

posso allenarmi tutti i giorni? che ne sò lunedì solo petto, martedì solo bicipiti, mercoledì quadricipiti, giovedì spalle, venerdì dorsali, glutei e polpacci, domenica 10km di corsa 8stagione permettendo)

**stallon** · 03-08-2012, 12:41:58

non si fanno schede da zero,prova a comporne una e poi postala cosi la rivediamo.
no non ti puoi allenare tutti i giorni, potresti fare:lunedi, mercoledi e venerdi allenamento.

**madrak** · 03-08-2012, 12:57:28

la corsa devo evitarla per non catabolizzarmi?

cosa potrei usare per scaldarmi e fare un pò di cardio? meglio ellittica o tapis roulant?

**Zippo81** · 03-08-2012, 13:10:19

Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio

cosa potrei usare per scaldarmi e fare un pò di cardio? meglio ellittica o tapis roulant?

per il cardio trovo che la corsa sia l'allenamento migliore...per il riscaldamento, uno vale l'altro...10 minuti, più che attivare la circolazione non fai...una cyclette in casa è forse la soluzione migliore, economica, poco spazio...

**madrak** · 14-08-2012, 11:14:19

ho ripescato una vecchia scheda che seguivo un paio di anni fà

giorno 1 PETTO-BICIPITI

5-7 min corsetta
addom crunch 3x20

panca piana 4 x 12-10-8-6
croci panca inclinata 3x8
manubri panca inclinata 3x8

bicipiti curl in piedi alternato 3x12
bicipiti curl su panca scott 3x12

stretching

giorno 2 DORSO

5-7 min corsetta
addom crunch 3x20

latmachine dietro 4x12-10-8-6
latmachine avanti presa stretta 3x8
rematore manubrio 3x12

tricipite al cavo 3x12
tricipite french press alternato 3x12

stretching

3 gambe

affondi
squat 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10

calf standing

**madrak** · 21-08-2012, 17:57:25

mi date una mano x cortesia?

**MaLeK** · 23-08-2012, 03:56:17

la scheda personalmente non mi fa impazzire, split scorretta e ordine degli esercizi non proprio ottimale, puoi trovare di molto meglio in sezione. O preferisci rimettere a posto la tua?

**madrak** · 23-08-2012, 17:59:36

Originariamente Scritto da MaLeK Visualizza Messaggio

la scheda personalmente non mi fa impazzire, split scorretta e ordine degli esercizi non proprio ottimale, puoi trovare di molto meglio in sezione. O preferisci rimettere a posto la tua?

intanto grazie di avermi risposto

non so cosa dirti, dammi un tuo consiglio in base alla tua esperienza...

sappi che sono a digiuno di esercizi bb da 2 anni, sono magro e ho poca forza...

**MaLeK** · 23-08-2012, 19:43:25

di niente, il forum serve a questo! Comunque guarda, sono reduce da un infortunio e da 2 settimane di malattia che mi hanno tirato via 4Kg (guadagnati dando l'anima in 3 mesi), quindi figurati

non ho l'esperienza o le conoscenze necessarie a farti una scheda completa e fatta come cristo comanda, mi limiterei a dare una piccola messa a posto ala tua, ma a questo punto credo che il top sia sfruttare il forum, ci sono schede fatte con i controfiocchi.

Dopo uno stop prolungato credo che sarebbe meglio per te ricominciare in multifrequenza per riprendere confidenza con gli esercizi e aumentare in fretta i carichi, ti posto una scheda presa da un thread al riguardo: schede 1-6 mesi,nonostante siano schede da "principianti" per ricominciare dovrebbero andare alla grande!

se vuoi rivedere la dieta puoi postare in sezione e aspettare che qualcuno ti ci dia un occhio (in quel caso potrei aiutare anch'io), fammi sapere

**madrak** · 24-08-2012, 12:13:51

Originariamente Scritto da MaLeK Visualizza Messaggio

Dopo uno stop prolungato credo che sarebbe meglio per te ricominciare in multifrequenza per riprendere confidenza con gli esercizi e aumentare in fretta i carichi, ti posto una scheda presa da un thread al riguardo: schede 1-6 mesi,nonostante siano schede da "principianti" per ricominciare dovrebbero andare alla grande!

grazie mille

Originariamente Scritto da MaLeK Visualizza Messaggio

se vuoi rivedere la dieta puoi postare in sezione e aspettare che qualcuno ti ci dia un occhio (in quel caso potrei aiutare anch'io), fammi sapere

veramente avevo scritto pure lì, se mi dai una mano anche per la dieta..... grazie mille

ripresa dopo 2 anni di inattività - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/342856-ripresa-dopo-2-anni-di-inattivit%C3%A0?p=7625842#post7625842

Problemi con la dieta , le calorie , i nutrienti... parliamone.