Preparazione scheda massa per settembre

[Zippo81]

A settembre, trascorsi i miei primi 3 mesi di palestra tra full body e schede di massa poco convincenti, vorrei sottoporre all'istruttore della palestra una mia personale scheda con qualcosa di più impegnativo, sulla base di informazioni raccolte nel forum ho messo giù questo:


3 esercizi per i grandi gruppi (gambe-dorso-petto) con recupero di 1'30"
2 eserzici per i piccoli gruppi (spalle-bicipiti-tricipiti) con recupero di 1'

lunedì petto-bicipiti-addome

panca piana (o spinte) 3x10
croci ai cavi 4x6
aperture lat. su panca incl. 4x6

curl bilanciere 3x8
curl manubrio altern. su panca 3x8 (oppure curl ai cavi...)

crunch 4 x max

mercoledì gambe-spalle:

squat 3x8
pressa 3x8
seated leg curl 2/3x10

alzate laterali 3x8
spinte in alto 3x8

venerdì dorso-tricipiti-addome

rematore manubrio 4x6
lat machine avanti presa prona 3x8
pulley basso 3x8

ercolina 3x8
piegamenti fra 2 panche 3x8

crunch machine 3x15


i miei dati: 31 anni, 91kg x 192cm, novizio!

ho cercato di rendere la scheda il meno immonda possibile! per migliorarla spero nei vostri consigli

[Alessandro33]

Trazioni? Stacco? Dip?

[stallon]

da rivedere

lo split non mi piace perchè non permette ai muscoli di riprendersi in modo adeguato (per un neofita lo sconsiglio), meglio cosi:
petto - tricipiti
gambe-spalle
dorso- bicipiti

[Zippo81]

Trazioni? Stacco? Dip?

le trazioni non le ho messe perchè non sarei in grado di eseguirne 1 ben fatta!...la mia idea è di inserirle tra rematore e lat, quello che viene viene...1 o anche mezza!, per abituarmi allo sforzo e all'esercizio, cercando di farne un pezzo in più ogni volta ... non ho messo in scheda "trazioni 4x6" perchè sarebbe corretto un 1x1

l'alternativa e togliere la lat machine e mettere la macchina per le trazioni, (non conosco il nome)

Dip più o meno stesso discorso, non avendo ancora tricipiti e braccia in generale, robusti, pensavo di fare prima esercizi più "facili"

gli stacchi...ehm...gli ho dimenticati ....consiglio...li metto al posto della seated leg curl?...o in aggiunta?

[Alessandro33]

Per imparare a fare le trazioni DEVI fare le trazioni, anche se la base di partenza è 1.....cmq falle come 1° ex, a seguire lat e rematore, stesso discorso per le dip........per lo stacco io intendevo quello nel wo del dorso, se vuoi farlo con le gambe allora è quello a gambe tese

[Zippo81]

modificato lo split invertendo tricipiti con bicipiti...ho messo la macchina per trazioni e dips perchè libere non riesco ancora a farle

serie e rip possono andare bene?

lunedì petto-tricipiti-addome
panca piana (o spinte) 3x10
croci ai cavi 4x6
aperture lat. su panca incl. 4x6

assisted dip machine 3x8
ercolina con corda 3x8

crunch 4 x max

mercoledì gambe-spalle:
squat 3x8
pressa 3x8
seated leg curl 2/3x10

alzate laterali 3x8
spinte in alto 3x8

venerdì dorso-bicipiti-addome
assisted dip machine 4x6
rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x8

curl bilanciere EZ 3x8
curl manubrio altern. su panca 3x8

crunch machine 3x15

[stallon]

modificato lo split invertendo tricipiti con bicipiti...ho messo la macchina per trazioni e dips perchè libere non riesco ancora a farle

serie e rip possono andare bene?

lunedì petto-tricipiti-addome
panca piana bilancere meglio un piramidale 10 8 6 1'45''
panca inclinata manubri 10 8 6 1'45''
croci ai cavi 3x8\10 1'30''
aperture lat. su panca incl. 2x15 pump 45''

assisted dip machine 3xmax 1'30''
ercolina con corda (push down)3x8 1'

crunch 5 x max

mercoledì gambe-spalle:
squat 10 8 8 6 2'
pressa 3x10 1'30''
seated leg curl 10 8 6 1'
calf 3x15 30''

lento avanti manubri 6 6 8 1'45''
alzate laterali 3x8 1'
alzate 90° 2x12 50''


venerdì dorso-bicipiti-addome
trazioni 4xmax 2'
rematore manubrio 6 6 8 8 10 1'45''
tirate al mento 3x10 1'30''
pulley 3x12 1'

curl bilanciere EZ 8 8 6 6 1'30''
curl manubrio altern. su panca 3x8 1'

crunch machine 4x15

correzioni sopra.

---------- Post added at 09:22:17 ---------- Previous post was at 09:20:52 ----------

inverti il mercoledi con il venerdi.

[Gandhi]

Scusate, ma fare gambe-spalle, specie per un neofita non è tanto consigliato, anche perchè non si renderebbe al meglio nelle spalle (le gambe sono un gruppo molto impegnativo da allenare per tempo/energie)

Se proprio una split così :

Lun

Petto-Tricipiti-Deltoidi anteriori-addome

Mer

Dorso-Bicipiti-Deltoidi Posteriori

Ven

Gambe-addome

[stallon]

si va bene
però bisogna invertire mercoledi con venerdi

petto deltoidi anteriori tricipiti
gambe abs(tutti in un giorno)
dorso deltoidi posteriori bicipiti

[Zippo81]

correzioni sopra.

inverti il mercoledi con il venerdi.

grazie per le correzioni...ho un solo dubbio...non sarà troppo per un principiante? 4 esercizi per i grandi gruppi...

ho come l'impressione che se presento una scheda così all'istruttore non solo mi guarderà storto ma troverà mille scuse per non farmela fare...

[stallon]

il numero degli esercizi non conta puoi fare anche 12 esercizi da 1serie .

Se ti guarda storto ,allora ?che problema c'è mica ti può costringere a non fartela fare.(se è cosi non è una palestra )

[Zippo81]

molto bene...ho corretto lo split e i giorni....

per le spalle...è giusto come ho messo gli esercizi? (ho sostituito le alzate laterali con le frontali per l'anteriore)...considerando che ho degli avambracci ridicoli pensavo di sostituire il curl alternato con l'hummer curl...oppure lasciare l'alternato ma con rotazione...

per il discorso palestra, non sapendo come funziona l'ambiente non vorrei creare problemi...se mi dite che in palestra posso chiedere di avere una scheda o posso fare gli esercizi che preferisco allora vado tranquillo a parlare con l'istruttore di sala...


lunedì petto-delt. ant.-tricipiti
panca piana bilancere 10 8 6 1'45''
panca inclinata manubri 10 8 6 1'45''
croci ai cavi 3x8\10 1'30''
aperture lat. su panca incl. 2x15 pump 45''

assisted dip machine 3xmax 1'30''
push down corda 3x8 1'

alzate frontali 3x8 1'
alzate 90° 2x12 50''

mercoledì dorso-delt. post.-bicipiti
assisted dip machine (trazioni) 4xmax 2'
rematore manubrio 6 6 8 8 10 1'45''
tirate al mento 3x10 1'30''
pulley basso 3x12 1'

lento avanti manubri 6 6 8 1'45''

curl bilanciere EZ 8 8 6 6 1'30''
hummer curl 3x12 1'

venerdì gambe-addome:
squat 10 8 8 6 2'
pressa 3x10 1'30''
seated leg curl 10 8 6 1'
calf 3x15 30''

crunch 5 x max
crunch machine 4x15

[Gandhi]

Le alzate frontali coinvolgono comunque i fasci laterali del deltoide

Tu fregatene dell'istruttore, visto che ti ha fatto una scheda immonda senza i fondamentali, tutto a 3x8 e logica senza senso

[Zippo81]

Le alzate frontali coinvolgono comunque i fasci laterali del deltoide

Tu fregatene dell'istruttore, visto che ti ha fatto una scheda immonda senza i fondamentali, tutto a 3x8 e logica senza senso

ho messo le frontali solamente per cambiare visto che le laterali le ho attualmente in scheda

stampo e la studio bene nel week-end perchè non aspetto fino a fine mese! ci do sotto già da lunedì

[stefano93x]

ragazzi potrei anche io utilizzare la scheda fatta da Zippo81? ho 19 anni e faccio palestra da 4 mesi, purtroppo la scheda che mi ha fatto l'istruttore mi sembra molto scadente e con gli split sbagliati (dorso-tri, gambe-spalle,petto-bi e addome ogni volta). Mi consigliate di fare gli addominali una volta a settimana?