Allenamento donna. Consigli please!!

[alessia_pileri]

Ciao a tutti,
sono nuova del forum quindi faccio le presentazioni: mi chiamo Alessia, ho 27 anni, sono "alta" 1.62 e peso circa 52kg; vado con regolarità in palestra da poco meno di 3 anni.
La mia storia per quanto riguarda l'allenamento è la seguente:
- 1 anno in cui mi sono allenata solo e soltanto per il ciclismo, quindi sessioni di spinning alla grande e un po' di attenzione all'alimentazione
- 1 anno e mezzo di allenamento in sala pesi, prima solo con l'istruttore, poi con l'aiuto di un personal trainer
poi ho cambiato palestra per vari motivi, tra cui quelli economici, infatti non vorrei più spendere soldi per il personal, e ora mi trovo un po' spiazzata. Attualmente in palestra seguo il seguente schema: 2 giorni a settimana 1h di spinning al termine della quale faccio addominali, e 1h a settimana di TRX ( lo conoscete?), ma non mi sembra abbastanza.
Vorrei qualche consiglio per l'allenamento, qualche idea per una possibile scheda, considerando che il mio obiettivo è la fondalmentalmente la tonificazione e la definizione.
Grazie a tutti quelli che mi risponderanno e ..... piacere di fare la vostra conoscenza

[alessia_pileri]

uppo il messaggio dato che nessuno mi sta rispondendo, intanto aggiungo qualche informazione. Vorrei riprendere ad allenarmi con i pesi dopo le vacanze, almeno un 2 volte a settimana...mi consigliate di fare esercizi per i gruppi fondamentali di muscoli? o di aggiungere qualcosa di più specifico? Il mio obiettivo è la definizione, non mi interessa aumentare la massa, anni di ciclismo e nuoto hanno già dato il loro contributo

[Alessandro33]

Ciao e benvenuta, intanto inizio col dirti che schede iniziali non si possono dare, devi postarne tu una e poi la si rivede, tieni presente che l'allenamento di una donna in teoria (ed in pratica) deve essere uguale a quello di un uomo, quindi ti consiglio di svolgere una fullbody per il momento (3-4 week al massimo) con l'inserimento di ex fondamentali magari con qualche complementare, giusto per ricondizionarti dopo un periodo di stop, se fai un search nel forum trovi vari modelli di full, per qualsiasi cosa chiedi

[alessia_pileri]

Grazie mille per la risposta! Ho dato uno sguardo alle sezioni e ai vari allenamenti e ho pensato di incominciare con una cosa del genere:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

quindi inizierei con:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome


il prog ramma che seguirei sarebbe questo: lunedì sessione di spinning + scheda A, mercoledì scheda B, giovedì sessione spinning.
Cosa mi consigliate per l'addome tenendo conto che ho bisogno di migliorare soprattutto i laterali e ho un fastidiosissimo rotolino ( che si sta riducendo grazie all'alimentazione ma vorrei farlo scomparire ) appena sopra l'ombelico?
Grazie ancora!

[Alessandro33]

La scheda va bene, per l'addome vai di classico (crunch, crunch inverso e obliquo)