[NEOFITA] Scheda allenamento gambe

[podovis]

Buonasera a tutti!

E' la prima volta che scrivo in questo forum sebbene vi seguo già da un po'.
Come da titolo starei cercando di mettere in piedi una scheda mirata alla parte bassa del corpo dato che sono reduce da un infortunio alla spalla che mi impedisce di lavorare tutto il resto con efficacia.
Mi alleno ormai da due anni in cui ho cercato di acquisire una tecnica decente piuttosto che aumentare i kg di manubri e bilanceri (quelli sono aumentati comunque). Ora, col periodo estivo, ho abbandonato la palestra per spostarmi nel garage di casa opportunamente adibito allo scopo con: PowerRack, Bilanceri, Manubri, Panca con supporti.
Con queste 4 cose vorrei riuscire ad acquistare massa nelle gambe, in quanto sono un soggetto piuttosto longilineo (193 cm x 87 kg).

Non ho mai seguito una scheda fatta come si deve benchè abbia già provato vari sistemi poropostimi (spero si scriva così) senza però capirci una mazza. Ho già una linea guida generale da seguire, ovvero esercizio principale all'inizio dell'allenamento e a seguire il resto, ma mi appello a voi per un qualcosa di più dettagliato.

[sonodebole]

A parte che dopo 2 anni di allenamento non sei tanto neofita.......cmq leggendo vari articoli su internet è emerso che per sviluppare delle grosse gambe forti l'esercizio numero uno mitizzato da tutti, è lo SQUAT......e devi scendere giù fino a che la cosce siano almeno parallele al terreno, e sarebbe meglio scendere addirittura un pochino più giù del parallelo.....poi ci sono gli affondi altro ottimo esercizio e se torni in palestra anche la pressa è abbastanza buona......per i polpacci c'è il classico calf.....

[podovis]

A parte che dopo 2 anni di allenamento non sei tanto neofita.......cmq leggendo vari articoli su internet è emerso che per sviluppare delle grosse gambe forti l'esercizio numero uno mitizzato da tutti, è lo SQUAT......e devi scendere giù fino a che la cosce siano almeno parallele al terreno, e sarebbe meglio scendere addirittura un pochino più giù del parallelo.....poi ci sono gli affondi altro ottimo esercizio e se torni in palestra anche la pressa è abbastanza buona......per i polpacci c'è il classico calf.....

Ti ringrazio per la risposta! Lo squat lo seguo già come esercizio principale dell'allenamento, scendendo al parallelo. Il problema però è il numero di serie e rip da seguire; avrei bisogno di un rudimentale schema da seguire. Al momento sto provando con un semplice 12x5 ad un 70% del massimale, anche se credo che come volume di lavoro sia forse troppo eccessivo.

[Phemt666]

Cos'è 12x5? 12 serie per 5 ripetizioni?
Perché dici che è troppo eccessivo?

[podovis]

Cos'è 12x5? 12 serie per 5 ripetizioni?

Scusa, mi sono spiegato male, ho usato la dicitura delle schede che seguivo. Sono 5 serie da 12 rep. Leggendo

Perché dici che è troppo eccessivo?

Per quanto riguarda il "volume di lavoro", non ci capisco ancora molto. Cercando di informarmi, comunque, ho trovato più volte indicato il 12x5 come troppo eccessivo per il volume. Però è solo con una questo metodo che sento di aver lavorato abbastanza bene...

[sonodebole]

lo squat è un esercizio di potenza....personalmente faccio 3 serie pesanti da 7 o 8 colpi con un bel po di riposo tra le serie.....

[podovis]

lo squat è un esercizio di potenza....personalmente faccio 3 serie pesanti da 7 o 8 colpi con un bel po di riposo tra le serie.....

Ok, ma in cosa cambia il tuo (3 serie x 7-8 reps) dal mio (5 serie x 3 reps)?
Indubbiamente riesci a lavorare con carichi maggiori e a stressare un diverso tipo di fibre muscolari, ma a me interesserebbe capire l'efficacia del tuo metodo rispetto a quello che attualmente seguo, ovvero quanto più o meno allenanti sono i due metodi per un aumento di massa muscolare.

[sonodebole]

fare 3 ripetizioni mi sembra troppo poco......diciamo che con un numero di ripetizioni basse (intendo 5 o 6 colpi circa) e un bel po di riposo tra le serie alleni la forza che indirettamente porta anche a un aumento di massa muscolare duratura nel tempo.........se invece cali un po il peso e di conseguenza aumenti il numero di ripetizioni tra gli 8 e i 10 colpi e fai meno riposo tra le serie, quindi il numero di ripetizioni tra una serie e l'altra va a diminuire allora è un tipo di allenamento per la massa......personalmente preferisco essere un po più piccolo ma con più forza......anche perchè ho letto degli articoli su internet ( se sono veri o no poi lo diranno quelli più esperti di me) in cui si dice che la massa acquisita con la forza come ti ho detto nel primo caso è più duratura in caso di stop degli allenamenti....invece la massa acquisita con tecniche mirate ( come ti ho detto nel secondo caso) è più volatile, quindi in caso di stop per un qualsiasi motivo ti sgonfi prima.....così ho letto, ora la parola agli esperti

[podovis]

fare 3 ripetizioni mi sembra troppo poco......diciamo che con un numero di ripetizioni basse (intendo 5 o 6 colpi circa) e un bel po di riposo tra le serie alleni la forza che indirettamente porta anche a un aumento di massa muscolare duratura nel tempo.........se invece cali un po il peso e di conseguenza aumenti il numero di ripetizioni tra gli 8 e i 10 colpi e fai meno riposo tra le serie, quindi il numero di ripetizioni tra una serie e l'altra va a diminuire allora è un tipo di allenamento per la massa......personalmente preferisco essere un po più piccolo ma con più forza......anche perchè ho letto degli articoli su internet ( se sono veri o no poi lo diranno quelli più esperti di me) in cui si dice che la massa acquisita con la forza come ti ho detto nel primo caso è più duratura in caso di stop degli allenamenti....invece la massa acquisita con tecniche mirate ( come ti ho detto nel secondo caso) è più volatile, quindi in caso di stop per un qualsiasi motivo ti sgonfi prima.....così ho letto, ora la parola agli esperti

Sei stato esaustivo grazie mille!!!
Ora come ora mi interessava mettere un poco di ciccio nelle gambe. L'allenamento di forza l'ho seguito per due mesi con risultati abbastanza soddisfacenti, per cui credo indirizzerò l'allenamento verso le alte reps!

Grazie mille ancora!