Allenamento in casa con panca e manubri
Buondì a tutti,
ho scritto tanti mesi fa.. cominciai la palestra ma come altre volte ho "mollato" subito...
a fine ottobre 2011 avevo ripreso e mi sono allenamento quasi costantemente (Senza però seguire una dieta e soprattutto senza spuntini) fino ad aprile poi ho abbandonato.
Quel po' che avevo preso l'ho perso
Ho ricominciato da poco, a fine giugno e sto andando in palestra 3 volte a settimana. La palestra in questione resterà chiusa ad Agosto.
Ho pensato di acquistare una panca (regolabile in altezza) e dei manubri, così da potermi allenare un po' nel mese di agosto o quando capiterà che non riuscirò ad andare in palestra.
Detto questo, riporto alcuni dettagli miei, della mia dieta e della scheda che mi è stata data.
Ho 24 anni, sono alto 1,74 e peso 64kg. Ho un po' di pancia (soprattutto gonfia) e il mio obiettivo è quello di mettere massa e di perdere quei chili sulla pancia e sui fianchi. Per il resto sono magro. Il mio obiettivo dovrò raggiungerlo entro maggio 2013!!! A settembre già ho concordato con l'istruttore un piano ben preciso comprensivo di dieta rigorosa da seguire.
Per il momento (luglio e agosto) voglio recuperare un po' di forma quindi intendo allenarmi per bene.
La mia dieta è così costuita:
COLAZIONE: latte intero 200ml circa (una tazza) e 3 fette biscottate con marmellata (con o senza zuccheri aggiunti, come capita!)
SPUNTINO: ogni tanto lo salto, ma solitamente 1/2 pacchetti di salatini, 1 succo di frutta o raramente un cornetto
PRANZO: primo di pasta (al pomodoro, o con legumi), 150gr di carne bianca o pesce, frittata con due uova (e nient'altro, cioè no mozzarella) oppure ancora 250gr di mozzarella/bocconcini di mucca, NON SEMPRE il contorno e poi frutta (in questo periodo una macedonia)
SPUNTINO: come la mattina, e quando mi devo allenare prendo una barretta enervit da 35gr
CENA: un secondo (carne/pesce) con contorno, pane e frutta
La mia scheda è la seguente ed è divisa in 3 sessioni (30'' recupero per addominali, 60'' recupero per gli altri esercizi):
1° workout:
addominali con manubrio 25x3 e addominali su parallele 20x3
distensioni con bilanciere su panca piana 12x3
croci con manubri su panca inclinata (45°) 10x3
croci ai cavi 10x3
curl con manubri su panca inclinata 12x3
curl con bilanciere EZ 10x3
curl in concentrazione 10x2
TAPPETO 20min
2° workout:
riscaldamento 10min su tappeto
affondi con manubri 12x3
leg extension 10x3
leg curl 10x3
tricipiti al cavo (push down) 12x3
french press su panca piana 10x3
tricipiti al cavo alternato (push down alternato) 10x2
3° workout:
addominali come 1°workout
lat machine avanti 12x3
pulley basso 10x3
pullover al cavo 10x3
lento avanti al multipower 12x3
alzate laterali 10x3
alzate laterali con busto inclinato su panca 10x3
Ultimo dettaglio: ho comprato, come dicevo, una panca ad altezze regolabili e due manubri con carico massimo 10kg ciascuno (che per me vanno bene visto che alzo ancora poco!!!).
Qualcuno può scrivermi una sorta di scheda da poter seguire per il periodo di Agosto? Giusto per non perdere il lavoro che sto svolgendo a luglio e per trovarmi a Settembre già pronto per cominciare una scheda ed un allenamento migliore.
Grazie a tutti!!!
Aggiungo che veramente ho poca forza e sono agli inizi, alzo purtroppo molto poco e spero di aumentare ogni volta. Ho notato finora in queste settimane che sono riuscito seppur di poco ad aumentare i pesi nei vari esercizi ad eccezione dei tricipiti, bicipiti e deltoidi praticamente tutte le braccia.
ho scritto tanti mesi fa.. cominciai la palestra ma come altre volte ho "mollato" subito...
a fine ottobre 2011 avevo ripreso e mi sono allenamento quasi costantemente (Senza però seguire una dieta e soprattutto senza spuntini) fino ad aprile poi ho abbandonato.
Quel po' che avevo preso l'ho perso
Ho ricominciato da poco, a fine giugno e sto andando in palestra 3 volte a settimana. La palestra in questione resterà chiusa ad Agosto.
Ho pensato di acquistare una panca (regolabile in altezza) e dei manubri, così da potermi allenare un po' nel mese di agosto o quando capiterà che non riuscirò ad andare in palestra.
Detto questo, riporto alcuni dettagli miei, della mia dieta e della scheda che mi è stata data.
Ho 24 anni, sono alto 1,74 e peso 64kg. Ho un po' di pancia (soprattutto gonfia) e il mio obiettivo è quello di mettere massa e di perdere quei chili sulla pancia e sui fianchi. Per il resto sono magro. Il mio obiettivo dovrò raggiungerlo entro maggio 2013!!! A settembre già ho concordato con l'istruttore un piano ben preciso comprensivo di dieta rigorosa da seguire.
Per il momento (luglio e agosto) voglio recuperare un po' di forma quindi intendo allenarmi per bene.
La mia dieta è così costuita:
COLAZIONE: latte intero 200ml circa (una tazza) e 3 fette biscottate con marmellata (con o senza zuccheri aggiunti, come capita!)
SPUNTINO: ogni tanto lo salto, ma solitamente 1/2 pacchetti di salatini, 1 succo di frutta o raramente un cornetto
PRANZO: primo di pasta (al pomodoro, o con legumi), 150gr di carne bianca o pesce, frittata con due uova (e nient'altro, cioè no mozzarella) oppure ancora 250gr di mozzarella/bocconcini di mucca, NON SEMPRE il contorno e poi frutta (in questo periodo una macedonia)
SPUNTINO: come la mattina, e quando mi devo allenare prendo una barretta enervit da 35gr
CENA: un secondo (carne/pesce) con contorno, pane e frutta
La mia scheda è la seguente ed è divisa in 3 sessioni (30'' recupero per addominali, 60'' recupero per gli altri esercizi):
1° workout:
addominali con manubrio 25x3 e addominali su parallele 20x3
distensioni con bilanciere su panca piana 12x3
croci con manubri su panca inclinata (45°) 10x3
croci ai cavi 10x3
curl con manubri su panca inclinata 12x3
curl con bilanciere EZ 10x3
curl in concentrazione 10x2
TAPPETO 20min
2° workout:
riscaldamento 10min su tappeto
affondi con manubri 12x3
leg extension 10x3
leg curl 10x3
tricipiti al cavo (push down) 12x3
french press su panca piana 10x3
tricipiti al cavo alternato (push down alternato) 10x2
3° workout:
addominali come 1°workout
lat machine avanti 12x3
pulley basso 10x3
pullover al cavo 10x3
lento avanti al multipower 12x3
alzate laterali 10x3
alzate laterali con busto inclinato su panca 10x3
Ultimo dettaglio: ho comprato, come dicevo, una panca ad altezze regolabili e due manubri con carico massimo 10kg ciascuno (che per me vanno bene visto che alzo ancora poco!!!).
Qualcuno può scrivermi una sorta di scheda da poter seguire per il periodo di Agosto? Giusto per non perdere il lavoro che sto svolgendo a luglio e per trovarmi a Settembre già pronto per cominciare una scheda ed un allenamento migliore.
Grazie a tutti!!!
Aggiungo che veramente ho poca forza e sono agli inizi, alzo purtroppo molto poco e spero di aumentare ogni volta. Ho notato finora in queste settimane che sono riuscito seppur di poco ad aumentare i pesi nei vari esercizi ad eccezione dei tricipiti, bicipiti e deltoidi praticamente tutte le braccia.
), ma poi, a dicembre, con la pausa natalizia, mi son fermato e non ho più ripreso; anzi sono anche ingrassato...
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