Aiuto scheda Full Body

[Grecorico]

Salve a tutti, mi sono iscritto su questo sito perchè ho sentito parlare di quanto sia famoso e della grande esperienza dei suoi utenti, e soprattutto per esperienze deludenti che ho avuto con i personal trainer di 2 palestre. Sono alto 178cm X 70kg

Vorrei quindi sapere se qualcuno potrebbe essere tanto gentile da aiutarmi a comprendere e capire bene come creare una scheda, vi spiego anche i ragionamenti che ho seguito per creare la scheda che ora vi illustro. Ho sempre cercato di farmi una buona cultura di allenamento ma probabilmente sono ancora molto indietro sulla tipologia di allenamento, è per questo che vi chiedo per favore di non criticarmi ma per favore di aiutarmi nelle scelte da fare anche in base alle mie preferenze.

Voglio anche dirvi che il mio obiettivo è semplicemente quello di tenermi in forma e faccio sollevamento pesi e corsa per pura passione sportiva senza finalita di alto livello, ho letto l'articolo di questo forum su "come creare una scheda". Vorrei creare una scheda Full Body da poter praticare Lunedì - Mercoledì - Venerdì nell'arco di 1 ora di tempo, al martedì - giovedì - domenica (sabato lo tengo come riposo) invece mi dedico a correre qualche km


Ho letto che bisogna suddividere gli esercizi in fondamentali, multiarticolari, isolamento. Quindi io pensavo di dividere i 3 giorni facendo un esercizio per ogni muscolo, dove al lunedì faccio esercizi fondamentali e a corpo libero possibilmente (che mi piacciono molto), al mercoledì i multiarticolari e infine al venerdì l'isolamento.

LUNEDI
riscaldamento: Cyclette
Gambe: Squat

Petto: Piegamenti sulle braccia
Dorso: Trazioni
Spalle: Lento 2 manubri
Bicipiti: Curl manubri martello
Tricipiti: Panchette
Gambe: Standing Leg Curl

Addome: Crunch + Crunch inverso + Criss Cross
Addome: Crunch + Isometria + Crunch piccoli in avanti


MERCOLEDI
riscaldamento: Cyclette

Gambe: Leg Press 45°
Petto: Distensioni Panca piana
Dorso: Pulley
Spalle: Tirate al mento bilanciere
Bicipiti: Curl bilanciere
Tricipiti: Push Down
Gambe: Calf in piedi

Addome: Crunch + Crunch inverso + Criss Cross
Addome: Crunch + Isometria + Crunch piccoli in avanti


VENERDI
riscaldamento: Cyclette

Gambe: Leg extension
Petto: Chest Press
Dorso: Lat machine
Spalle: Alzate laterali
Bicipiti: Curl al cavo basso
Tricipiti: French press
Gambe: Calf alla leg press

Addome: Crunch + Crunch inverso + Criss Cross
Addome: Crunch + Isometria + Crunch piccoli in avanti


Ho diviso anche gambe - petto - dorso - spalle - bicipiti -tricipiti per fare in modo che per esempio ci sia un intervallo di tempo tra petto e spalle e tra dorso e bicipiti che sono gruppi muscolari molto collegati. Ok attendo qualche vostro consiglio sulla scheda che però ci tengo a precisare, vorrei fosse Full Body.

[Body's Trasformer]

Ciao mi chiamo Andrea.
Mettiamo in chiaro alcune cose prima...devi essere più specifico possbile. Per esempio quando dici che "corri QUALCHE km"..devi capire che per te potrebbero essere 10km mentre per me 3km! e cambia la questione.. poi quanti anni hai? Sappiamo solo la tua altezza e il tuo peso (sembreresti nella norma). In ogni modo allenamenti molto intensi richiedono molto riposo, allenamenti leggeri non necessariamente richiedono particolare riposo. Siamo sicuri che solo il sabato basti come recupero? Consigli non riesco a darteli finchè non saprò se i tuoi allenamenti sono intensi o meno!

[Grecorico]

Ciao mi chiamo Andrea.
Mettiamo in chiaro alcune cose prima...devi essere più specifico possbile. Per esempio quando dici che "corri QUALCHE km"..devi capire che per te potrebbero essere 10km mentre per me 3km! e cambia la questione.. poi quanti anni hai? Sappiamo solo la tua altezza e il tuo peso (sembreresti nella norma). In ogni modo allenamenti molto intensi richiedono molto riposo, allenamenti leggeri non necessariamente richiedono particolare riposo. Siamo sicuri che solo il sabato basti come recupero? Consigli non riesco a darteli finchè non saprò se i tuoi allenamenti sono intensi o meno!

Intanto, grazie mille per la gentilezza e disponibilità mostrata. ho 18 anni. Posso dirti che sicuramente il sabato può bastare come riposo, su questo non ho dubbi. Non sto a raccontarti una storia molto lunga, ma in breve ti dico che 2 mesi fa mi sono infortunato a causa del sovrallenamento (i 3 allenamenti che ho scritto li facevo in una sola giornata, per 3 giorni alla settimana, e in più correvo 31km alla settimana), questo infortunio (una tendinite alla caviglia)mi ha portato a fermarmi, e adesso voglio ricominciare partendo da ZERO facendo le cose fatte bene, tenendo un comportamento serio che mi porta ad allenarmi con serietà ma senza superare il limite e rendere lo sport come una paranoia. Voglio partire quindi come se non mi fossi mai allenato, allenandomi il giusto, seguendo gli esercizi giusti nel modo corretto, lasciando riposare il corpo. Insomma il mio obiettivo è fare in modo che facendo sport, questo mi porti risultati soprattutto salutari, e dove è possibile, alcuni miglioramenti fisici estetici.

Come ti ho già detto riparto da zero e siccome vorrei fare le cose fatte bene, ho deciso di rivolgermi proprio a questo sito su cui ci sono scritte cose che i personal trainer nemmeno sanno cosa sono (constatato di persona). Adesso non corro, ma cammino, quindi spiegandoti il mio programma (sempre se va bene), ti dico che

Al lunedì vado in palestra (circa un'ora)
Al martedì cammino 5,5km
Al mercoledì vado in palestra (circa un'ora)
Al giovedì cammino 5,5km
Al venerdì vado in palestra (circa un'ora)
Al sabato totale riposo
Alla domenica cammino 11km

Non so se può esserti utile, ma cerco (ovviamente non è facile) a tenere un'alimentazione ipocalorica.

Ti serve altro? grazie mille per la disponibilità! Ripeto una cosa, ci tengo a precisare che io adoro l'allenamento Full Body anche se non va molto di moda, o se magari viene utilizzato solo da chi inizia palestra per la prima volta, quindi chiedo per favore dei consigli riguardo il mio allenamento e gli esercizi che ho scelto. lunedì 16 agosto 2012 ricomincio quindi ad allenarmi come ho scritto, attendendo dei consigli.

Ultima cosa, per l'allenamento, adoro gli esercizi a corpo libero e soprattutto i fondamentali, non sopporto invece le macchine e cerco di evitarle

[Body's Trasformer]

Mi ero perso il fatto che ti sei infortunato 2 mesi fa..scusa! Più che altro, per recuperare tutte le funzionalità io terrei come riferimento le prime indicazioni del medico curante e/o fisioterapista. Se l'infortunio non è stato troppo dannoso e grave allora come stai agendo non mi sembra del tutto sbagliato. Vedo che hai capito.. Ripartire da capo e aumentare l'intensità PIANO A PIANO in modo da non creare disagi al tuo corpo! Bene! Per quanto riguarda le giornate di camminata ci può stare, e pian piano aumenti o la velocità o i km da percorrere a seconda dei tuoi obbiettivi. Questo giro cerca di non arrivare ad un certo giorno sovrallenato! Mentre per quanto riguarda l'alenamento in palestra mi trovo un po' in difficoltà perchè scrivi semplicmente il tipo di esercizio che fai ma non dici quante ripetizioni, serie ecc ecc.
La faccenda non è semplicissima hehe! Per esempio tu sollevi un certo numero di kg scelto con razionalità? Sapere con quale intensità di carico ci si stà allenando è molto importante!

[Grecorico]

Solitamente mi sono sempre allenato con il 3X15 o addirittura con un 3X20, da questo risulta che i miei carichi sono decisamente bassi in confronto ad altre persone. Dopo ogni serie, ho sempre fatto 30sec di pausa. Per farti qualche esempio, nel Lento avanti con manubri metto 8kg e arrivo quasi ad essere sfinito dopo le 3 serie. O per esempio anche dopo le 3 serie di piegamenti sulle braccia (o flessioni come le chiamano altri) arrivo quasi al massimo, non è che sia un cedimento muscolare, ma diciamo che sento bruciare bene i muscoli. Stessa cosa se faccio un Curl manubri a martello con 7Kg o nella panca piana arrivo circa a 20Kg, nello Squat sono circa a 30Kg (ma li non carico perchè ho paura di farmi male), mentre nella Leg Press metto 70Kg.

Ti serve altro? Sono a disposizione.

[Body's Trasformer]

Non mi sembra tu ti stia allenando male...con 20 ripetizioni è difficile riuscire ad entrare nell'ipertrofia...ma d'altronde non è nemmeno il tuo obiettivo! magari sempre lavorando a esaurimento come stai già facendo prova solo i venerdì per un po' di tempo a fare 12-14 ripetizioni (quindi aumenta un pochino il carico se necessario) e aumenta il tempo di recupero a 45-60secondi circa. In modo che il tuo corpo non si abitui SEMPRE allo stesso carico, numero di ripetizioni, tempi di recupero.
Comunque, considerando che il tuo obiettivo è semplicemente tenerti in forma come programma può andare, non hai grosse pretese! Poi, come hai capito, PIAN PIANO nel tempo ti aggiusti te l'allenamento. Con l'esperienza sarai sempre più bravo a trovare le giuste dosi tra allenamento e riposo! Per quanto riguarda la camminata/corsa ti consiglio di provare almeno una volta ad allenarti con il cardiofrequenzimetro, è importante tu sia consapevole della tua frequenza cardiaca "di crocera"! A volte i battiti sono troppo alti o troppo bassi, nel primo caso pericoloso e inultile...nel secondo caso non allenante e inultile. Con questo strumento potrai contrallare e dormire sogni tranquilli! In bocca al lupo

[Grecorico]

ok ti ringrazio moltissimo, quindi il programma di allenamento, il tipo di esercizi e di scheda e tutto quanto può andare bene?! va bene la divisione giornaliera che ho fatto? Mi fa molto piacere, bene, continuerò così fino a settembre, poi a quel punto inizierò a mirare un pò più in alto. Grazie ancora.

[Body's Trasformer]

In linea di massima si! Poi se vuoi sentire qualcuno di più competente...non fai male! Sappimi dire! Ciao!

[Grecorico]

Bene, alla fine della settimana ti scrivo come ho effettuato l'allenamento. Secondo te, per migliorare in futuro cosa dovrei fare? perchè io vorrei cercare di mantenere intatto lo stesso tempo. Quindi si può progredire rendendo l'allenamento più faticoso a parita di tempo? nel senso che, per migliorare, mi basta aumentare piano piano i pesi da sollevare? oppure è necessario aumentare anche il tempo d'allenamento?

[Body's Trasformer]

Il corretto pensiero in teoria è aumentare il peso piano a piano perchè le masse muscolari diventino più forti e grosse. Attento però che potresti arrivare IN FUTURO ad avere bisogno di RIPOSARE di più!!! E riposati, è importantissimo non andare in sovrallanamento e chi meglio te non lo sa? buon allenamento!

[Grecorico]

ok ho terminato la settimana di allenamento che si è svolta in questo modo qui.

LUNEDI'

Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 6, velocità 80 minimo

Gambe: Squat 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Petto: Piegamenti sulle braccia 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Dorso: Trazioni 3X4 (30sec di pausa ogni serie)

Spalle: Lento 2 manubri 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Bicipiti: Curl manubri martello 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Tricipiti: Panchette 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Gambe: Standing Leg Curl 3X15 (no pausa)

Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)


MARTEDI'

Allenamento Aerobico: corsa - distanza 5,5km

Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)


MERCOLEDI'

Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 4, velocità 70-80

Gambe: Leg Press 45° 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Petto: Distensioni Panca piana 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Dorso: Pulley 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Spalle: Tirate al mento bilanciere 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Bicipiti: Curl bilanciere 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Tricipiti: Push Down 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Gambe: Calf in piedi 3X20 (no pausa)

Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)


GIOVEDI'

Allenamento Aerobico: corsa - distanza 5,5km

Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)


VENERDI'

Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 4, velocità 70-80

Gambe: Leg extension 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Petto: Chest Press 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Dorso: Lat machine 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Spalle: Alzate laterali 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Bicipiti: Curl al cavo basso 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Tricipiti: French press 3X15 (30sec di pausa ogni serie)

Gambe: Calf alla leg press 3X15 (no pausa)

Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)


DOMENICA

Allenamento Aerobico: corsa - distanza 5,5km

Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)

[Body's Trasformer]

1 consiglio, fai addominali solo il martedì, giovedì e domenica! questa scheda l'hai fatta te? o ti sei fatto aiutare da qualcuno?

[Grecorico]

mi sono fatto aiutare da un personal trainer che ha cercato di "adattarsi" alle mie preferenze e ha detto che va molto bene. Ora però sono in una nuova palestra e il nuovo personal trainer mi ha detto "questo tipo di allenamento si faceva trent'anni fa, o al massimo lo fanno solo i principianti"

[Grecorico]

Avrei bisogno di un consiglio. Io eseguo un programma Full Body (per semplice preferenza personale, non mi piacciono i programmi con gli Split) e vado in palestra 3 giorni alla settimana. La mia domanda è, se voglio aumentare la forza, quali accorgimenti devo seguire? Prendiamo un esercizio a caso molto semplice, le Distensioni sulla panca piana. Se io attualmente faccio dei 3X15 con 35kg è corretto provare a fare dei 3x8 con un carico per esempio di 45kg? Potrei avere dei miglioramenti sotto il punto di vista prettamente della forza? in modo poi da poter tornare a fare dei 3X15 magari con 40Kg. Il ragionamento è corretto o totalmente sbagliato?