Ciao a tutti, nuovo iscritto

[cinos82]

Ciao a tutti, mi chiamo Michele. Ho 30 anni e mi sono iscritto in palestra da 3 mesi. Allora ho cominciato circa a settembre 2011 ad andare a correre perché avevo raggiunto un peso di 78 kg per 1.65 cm, insomma ancora 2 kg e sarebbe scattata l’obesità per la mia altezza.
Ho quindi deciso di rimettermi in forma, ho cominciato ad andare a correre 3 volte a settimana e tenendo controllatissima l’alimentazione sono arrivato a pesare 63 kg in circa 6-7 mesi, esaltato dal cambiamento mi sono iscritto in palestra, che frequento 6 giorni a settimana.
Adesso vi posto la mia sessione di allenamento: le sessioni di attività aerobica infrasettimanali le ho aggiunte da circa due settimana per riuscire a buttare giù gli ultimi kg.
Lunedi : corsa 1 ora ( frequenza cardiaca 120)
Martedi: Petto: pectoral machine 3x12
Croci inclinate 3x12
Spalle: shoulder press 3x12
Alzate laterali 3x12
Tricipiti : push down corda fm 3x12
Tricipiti ai cavi 3x12
Addominali : 3x40
30 minuti di tapis roulant
MERCOLEDI: corsa 1 ora
GIOVEDI: gambe: squat alla macchina 3x12
Legg press 3x12
Leg exstension 3x12
Leg cur 3x12
Adduttori: 3x12
Abduttori 3x12
Calf machine 3x12
Addominali 3x40
30 minuti di tapis roulant
VENERDIi: corsa 1 ora
SABATO MATTINA : lat machine avanti 3x12
Pull down 3x12
Pulley 3x12
Curl rotazione polso 3x12
Curl a martello 3x12
Addominali 3x40
30 minuti di tapis roulant
Per quanto riguarda l’alimentazione da quando mi sono iscritto in palestra l’ho arricchita rispetto a quando andavo solo a correre:
Colazione : 1 yougurt + 4 biscotti integrali + una banana+1 caffè
Spuntino : 80 grammi di bresaola + 4 fette di pane integrale
Pranzo : 80 grammi di pasta (pomodoro) 150 grammi di bistecca (spesso cavallo) + insalata.
Spuntino 1 scatoletta di tonno + 2 fette di pane integrale OPPURE 3 uova sode (solo albume) + 10 gr di parmigiano OPPURE 80 grammi di sgombri
Spuntino prepalestra: 1 mela
Cena dopo palestra: 150 grammi di pollo+ 50 grammi di insalata, oppure 150 grammi di roastbeef + 50 di insalata
La dieta la seguo da lunedi al sabato cioè i giorni di allenamento, di solito arrivo a casa alle 18.30 e mi alleno per le 19.30-20.00.
Allora che ne dite?

[Sean]

Per la dieta, apri un 3d nella sezione deputata. L'allenamento va bene qua.

[cinos82]

Ok, grazie dell'info, questa è la mia scheda per 1.65 cm per 64 kg


Lunedi : corsa 1 ora ( frequenza cardiaca 120)
Martedi: Petto: pectoral machine 3x12
Croci inclinate 3x12
Spalle: shoulder press 3x12
Alzate laterali 3x12
Tricipiti : push down corda fm 3x12
Tricipiti ai cavi 3x12
Addominali : 3x40
30 minuti di tapis roulant
MERCOLEDI: corsa 1 ora
GIOVEDI: gambe: squat alla macchina 3x12
Legg press 3x12
Leg exstension 3x12
Leg cur 3x12
Adduttori: 3x12
Abduttori 3x12
Calf machine 3x12
Addominali 3x40
30 minuti di tapis roulant
VENERDIi: corsa 1 ora
SABATO MATTINA : lat machine avanti 3x12
Pull down 3x12
Pulley 3x12
Curl rotazione polso 3x12
Curl a martello 3x12
Addominali 3x40
30 minuti di tapis roulant

[Body's Trasformer]

Ciao, tu ti stai allenando all'incirca al 63% della tua frequenza cardiaca masssima costantemente per 1 ORA INTERA! intanto complimenti per la pazienza, io non ce la farai a resistere per mesi e mesi con un allenamento monotono come il tuo

Comnunque se ti può interessare ti consiglio di prendere in considerazione L'INTERVAL-TRAINING per almeno 2 volte su 3 a settimana!
Per quanto riguarda i 30 minuti di tapis roulant al mart, giove e sab, io lascerei stare...fai già abbastanza il lun/merc/ven!

[cinos82]

grazie della risposta, a dirla tutta ho aggiunto le 3 sedute di aerobica da un'ora da un mese, per i primi due mesi mi mi limitavo a fare solo la mezz'ora dopo l'allenamento con i pesi, ho aggiunto le 3 sessioni di aerobica per scongiurare il ritorno della pancia (la mia era una signora panza, sono partito da una situazione tipo 78 kg per 165 cm). Ho guardato su internet per L'INTERVAL-TRAINING da quello che ho capito funziona cosi (se sbaglio correggimi)
-effettuare una corsa che mi permetta di arrivare a 180 battiti tenere questa frequenza per un 1 minuto
- diminuire l'intensità della corsa fino a raggiungere i 120 battiti e tenerla per tipo 2 minuti
- ripetere per circa 10 volte.
che dici dovrei riuscire ad evitare di bruciare massa magra cosi?
Per quanto riguarda la corsa dopo l'allenamento con i pesi dici che potrei anche evitarla se mantengo le 3 sessione da un'ora? io ho sempre creduto fosse necessario una corsetta dopo l'allenamento con i pesi.
Ho un'altro dubbio ho aumentato gli addominali a 6 serie da 50, che dici troppi o troppo pochi? un mio amico mi ha consigliato la tecnica dei 100 addominali per 3 giorni a settimana ma mi sembra un'esagerazione,
CMq per la scheda a settembre avrei intenzione di aggiornarla un'attimo (di sicuro ho intenzione di mettere la panca pianca)

[Body's Trasformer]

Una cosa alla volta. Linterval traing può è essere studianto e personalizzato caso per caso.. dunque, per l'interval training visto che hai 1 ora di allenamento cardio potresti anche fare come dici te ma per i primi 15 minuti e per gli ultimo 15 vai semprlicemente a bassa intensità (RISCALDAMENTO-RECUPERO ATTIVO). Poi la progressione potresti impostarla a scaglioni, cioè ogni volta che ti senti di poter fare di più passi allo scaglione successivo! Ecco gli scaglioni che ti consiglio:
PRIMO 120b/min per 4 minuti alternato a 160b/min per 1 minuti
SECONDO 3 minuti alternato a 2 minuti
TERZO 2 alternato a 2
QUARTO 1 alteranto a 4 >>> è dura, se sei poco allenato ti ci vorrà un po' di tempo forse! ^^
Potresti farlo anche per 6 volte quindi: 15 minuti riscaldamento a 120 poi 6x5=30minuti interval training 15 minuti di recupero a 120 battiti.
Ricordati che se vuoi passare allo scaglione successivo devi essere in grado di portare a termine l'allenamento senza troppi problemi...rischi poi di andare in sovrallanamento!

Per quanto riguarda addominali fanne pochi ma fatti bene! farne 100 non ti serve molto di più. L'importante è che li fai con costanza non più di 4-5 volte a settimana e non meno di 1 volta

Buona allenamento !