ho appena iniziato, posso farli anche a casa?

[michelepa]

ciao, ho 15 anni e sono alto 175 cm e peso 71 kg..
ho letto i thread piu importanti che c'erano nella sezione "Threads in nota, consigliati", ora ho un po di confusione in testa, ma comunque ho deciso di iniziare seguendo la scheda "I primi 6 mesi di allenamento". volevo sapere se tutti gli esercizi potevo eseguirli anche a casa comprando una panca e dei pesi (quale panca mi consigliate?) e un'altra cosa: dove posso trovare una spiegazione per fare bene quegli esercizi? dato che non ho la minima idea di cosa siano...
per ora faccio questo: almeno una volta a settimana vado a correre per una mezz'oretta, e ogni tanto una partita a calcetto..
inoltre ho una rotazione della gabbia toracica, così mi sembra che la chiamò l'ortopedico.. praticamente la parte destra del petto ha l'osso un pò fuori, un pò piu sporgente dell'altra parte, ma se riempio con un po di muscoli l'osso diciamo che viene coperto e non si vede nemmeno tanto.. fino ad ora sto cercando di tenere la schieda sempre dritta anche perchè la prima cosa che vorrei è proprio questa.. oltre ad allargare le spalle, infatti a me piace il fisico "ampio", non mi interessa molto far vedere la tartaruga per dire...
ultima cosa: 3x10 significa 10 ripetizioni per 3 volte giusto?
credo di aver scritto tutto.. poi magari aggiungo qualcosa che mi viene in mente! grazie

[noob01]

per me sarebbe meglio che ti iscrivessi in palestra
per come fare gli esercizi

http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi

3x10: 3 serie da 10 ripetizioni giusto
benvenuto!

[michelepa]

il fatto è che la palestra è lontana e non volevo creare problemi a mio padre che poi ogni volta doveva accompagnarmi..
comunque questo è il primo mese, ho alcune domande

LUN e VEN
Squat 3x12 (Dato che è la prima volta ho pensato che sarebbe meglio iniziare senza pesi, così: http://www.passion4profession.net/it...-lo-squat.html)
Leg curl 3x10 (Cerco leg curl e mi trova molti tipi.. quale faccio? escludendo quello col macchinario: http://tinyurl.com/chktlwb)
Spinte c/bil su piana 3x12 (questo? http://www.youtube.com/watch?v=oK6YMPILKsQ)
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12 ( con cosa posso sostituirlo? ho letto con le trazioni, ma serve la sbarra attaccata al muro.. non c'è niente altro?)
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15 (questo lo sostituisco con un altro esercizio per i tricipiti)
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12 (non l'ho trovato)
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12 stessa cosa di prima (Cerco leg curl e mi trova molti tipi.. quale faccio? escludendo quello col macchinario: http://tinyurl.com/chktlwb)
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12 stessa cosa di prima
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15 (altro esercizio per tricipiti)
Abs 3x15

[noob01]

il problema è che il leg curl è proprio quello col macchinario
gli altri curl sono per i bicipiti mentre il leg curl (leg=gamba) è per i posteriori della coscia: un alternativa potrebbe essere quella di mettersi un peso tra le caviglie sdraiarsi a pancia in giu e fare lo stesso movimento oppure ancorare i piedi sotto qualcosa di solido stando in ginocchio, scendendo poi in avanti..
-si spinte con bilanciere su piana è la classica distensione su panca
-il problema è che x lo squat è importante imparare bene la tecnica (nn che con gli altri nn serva) quindi farlo a corpo libero potrebbe dare qualche problema: la posizione del corpo cambia quando hai dei pesi sulla schiena, se senti che cmq è presto per caricare io userei cmq un bastone per mimare il bilanciere (o il bilanciere se ce l hai gia) e abituarsi alla posizione
-le trazioni sono molto importanti piu della lat machine ma qua è inserita la lat perche generalmente un neofita nn riuscirà a fare molte trazioni,se tu riesci gia a farle nn c e niente di meglio
-per gli affondi http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BWLunge.html puoi farli a corpo libero,con bilanciere o con manubri

i problemi di allenarsi a casa secondo me sono due: visto che sei neofita allenandoti a casa nn hai nessuno che possa correggerti se esegui gli esercizi male (d accordo che alcuni istruttori di sala nn sono molto competenti ma tanti occhi in piu nn guastano) e secondo cmq i pesi e le attrezzature (se uno vuole allenarsi seriamente) costano: se tu mi dici "a me bastano una panca e due manubri" va bene ma quanti risultati otterrai?
boh vedi tu metti sulla bilancia un po tutto: costi della palestra/costi attrezzature, relativa maggior sicurezza palestra/maggiore liberta a casa ecc..
comunque nn limitarti a guardare delle gif animate per l esecuzione degli esercizi:guardati vari video e chiedi ovviamente qua sul forum

[michelepa]

ok per quanto riguarda gli esercizi ho capito.. per il resto io cmq per ora inizio a casa poi vedrò cosa fare.. credo di aver visto in 2 giorni il 50% dei video che ci sono su youtube sugli esercizi
"Grazie per la tua opignone"! haha

[Senpai]

Al leg curl puoi sopperire con lo stacco rumeno o con lo stacco gt.
Come sei attrezzato ?

[michelepa]

ho solo un bilanciere e due manubri.. cmq quando non faccio palestra vado a correre, va bene o le due cose non vanno bene insieme?

[Senpai]

ho solo un bilanciere e due manubri.. cmq quando non faccio palestra vado a correre, va bene o le due cose non vanno bene insieme?

Vanno daccordo tranquillo !

Gli esercizi che ti ho consigliato li puoi fare sia con il bila che con i manu.