Scheda allenamento

[alexien]

Ciao a tutti ragazzi!
mi chiamo Alessandro, ho 20 anni e sono un "neofita" sono nuovissimo del forum, anche se ho dato un'occhiata e devo dire che le sezioni che ho guardato (allenamento, dieta e, appunto, l'angolo del neofita) sono fatte davvero bene, strutture semplici e comprensibili, complimenti

Vi scrivo per chiedervi informazioni riguardo ad una scheda di allenamento che ho creato cercando di prendere spunto dai post fatti precedentemente sul forum, per capire se ho cannato qualcosa! Vi do alcuni dati intanto: sono alto 1, 77 e peso 67 kg ed ho una struttura fisica mesomorfica (questo l'ho appreso facendo uno dei test presenti sul forum)

dunque, la scheda è questa:

Lunedì: Petto.
Panca orizzontale 3 x 10 10 10 /120"
Panca alta 3 x 10 10 10 /90"
Distensioni con manubri 3 x 10 10 10 /90"
Croci con manubri 3 x 10 10 10 /90"

Martedì: Gambe
Squat 3 x 10 10 10 /120"
Affondi con manubri 3 x 10 10 10 /90"
Hack Squat 3 x 10 10 10 /90"
Leg extension 3 x 10 10 10 /90"

Mercoledì: Dorso
Rematore con bilanciere 3 x 10 10 10 /120"
Rematore manubri 3 x 10 10 10 /90"
Pull down lat machine 3 x 10 10 10 /90"
Pull down braccia tese 3 x 10 10 10 /90"

Giovedì: Spalle
Military Press 3 x 10 10 10 /120"
Arnold press 3 x 10 10 10 /90"
Tirate al mento 3 x 10 10 10 /90"
Alzate laterali 3 x 10 10 10 /90"

Venerdì: braccia
Curl Bilanciere 3 x 10 10 10 /120"
Curl alla scott 3 x 10 10 10 /90"
Curl Manubri 3 x 10 10 10 /90"
French press manubri 3 x 10 10 10 /120"
Panca presa stretta 3 x 10 10 10/90"
Spinte in basso con manubri 3 x 10 10 10 /90"

Mancano gli addominali per i quali farò due esercizi diversi per ogni WO in 4x20
Spero di rivere critiche e consigli e mi scuso già da ora per l'ignoranza che so verrà fuori
Grazie per l'attenzione!

[Claudio Andrus]

Io direi di evitare sempre la French Press, per alcuni dolori ai gomiti che ho sempre avvertito al termine dell'esercizio.

Niente aerobica?

[alexien]

Ok, allora testerò la French Press e in caso avvertissi dolore anche io seguirò il tuo consiglio e cambierò l'esercizio
Oh ecco, per l'aerobica non ho messo niente... in effetti non saprei cosa mettere! dimenticavo anche che è un pò che faccio palestra, un paio di anni a lunghi intervalli ma è da adesso che ho intenzione di prenderla con molta serietà

[Claudio Andrus]

La tua palestra è provvista di power-step, cyclette o tread mill?
Ti consiglio di farti almeno 40 minuti di tread mill (divisi in due sessioni) una di riscaldamento, prima che inizi con i pesi ed un'altra alla fine dell'allenamento (prima di andare a casa).
Ovviamente, puoi anche aggiungere sessioni di power-step di 10+10 minuti.

L'aerobica ti aiuta notevolmente nella respirazione, infatti noterai gli effetti immediatamente coi pesi. (maggior numero di reps)

[noob01]

uhm mi sembra che nn hai proprio guardato bene nel forum
tutto in 3x10 no..e visto che sei neofita io sconsiglierei la monofrequenza cmq qualche link utile

http://www.bodyweb.com/threads/300275-Alcune-info...-Luoghi-comuni...-Cosa-già -dette..-Dogmi...-Risposte-a-domande-banali

http://www.bodyweb.com/threads/23724...BW-vi-aiuta... qua trovi proposte per chi inizia

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo!

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

nn ci facciamo mancare niente..dai un occhiata a questi preziosi thread

[alexien]

Ok! allora 20 min di Tread mill e 10 di step pre WO e 20 min di Tread mill e 10 di step in post WO; Grazie Claudio

@Noob01 ho dato un'occhiata ai vari link e a quanto ho capito sarebbe meglio iniziare con un ciclo per migliorare la forza, giusto? e poi altra cosa, allenarmi tutti i giorni quindi non va bene?

Per serie e ripetizioni dovrei cambiare nei fondamentali o proprio tutto?
grazie

---------- Post added at 16:27:07 ---------- Previous post was at 11:41:20 ----------

Ho provato a modificare la scheda, via con i giudizi! ovviamente terrò conto dell'aerobica come consigliato da Claudio.

Lunedì: Petto/Tricipiti
Panca orizzontale con bilanciere 5x6
Panca alta con bilanciere 4x8
Distensioni con manubri p. piana 4x8
Pullover 3x12
Panca presa stretta 5x6
French press manubri 4x8
Spinte in basso con manubri 3x12

Martedì: Gambe
Squat 5x6
Affondi con manubri 4x8
Leg Press 4x8
Leg extension 3x12

Giovedì: Dorso/Bicipiti
Rematore con bilanciere 5x6
Rematore manubri 4x8
Pull down lat machine 4x8
Pull down braccia tese 3x12
Curl Bilanciere 5x6
Curl alla scott 3x12
Curl Manubri 4x8

Venerdì: Spalle
Military Press 5x6
Arnold press 4x8
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x12


datemi una mano!

[noob01]

30 min di cardio prima dei pesi direi che proprio nn vanno bene: come riscaldamento generale è eccessivo e l attività cardio prima dei pesi è sconsigliata..
poi tutto questo cardio perche? hai bisogno di dimagrire? dal peso nn direi cmq si dimagrisce e in generale si ottengono risultati associando una buona dieta a un attività aerobica+pesi e un recupero adeguato..per quanto riguarda i giorni penso che essendo neofita otterresti di piu facendo una scheda in multifrequenza (addirittura una full body se proprio sei agli inizi) per prendere confidenza con l esecuzione degli esercizi e abituare il corpo ai carichi
credo che tu faccia troppi esercizi dovresti sfrondare e limitarti ad eseguire esercizi fondamentali+multiarticolari+pochi complementari e man mano che aumenti l esperienza aggiungere complementari, arrivare se vuoi a cicli di forza (che ti assicuro nn vuol dire stare su basse ripetizioni e basta) o passare a una monofrequenza
riguardati (se vuoi ovvio) soprattutto questi link

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

e i link per i primi cicli contenuti in

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta...

[alexien]

Guarda io sinceramente di cardio non ne faccio affatto.. In effetti non ho bisogno di perdere peso, sto bene così! devo solo mettere su muscoli seguivo il consiglio di Claudio; quindi consigli di non farne? Per il riscaldamento ho letto il 3d di Manx e ci siamo, lo farò in quel modo!
Guarda non sono agli inizi... però non sono neanche così avanti; ti spiego: è un pò che vado in palestra ma mi sono fermato proprio alla multifrequenza, non vado avanti per via dell'assenza di istruttore non lo so, dovrei continuare oppure posso affrontare una scheda tipo quella che ho postato? poi parlavi di troppi esercizi, ora magari dirò una st***ata ma ad esempio:

di dorso faccio:
rematore con bilanciere come fondamentale
rematore con manubri e pull down alla lat come multiarticolari
e pull down a braccia tese come complementare... dici che non va bene?

comunque, grazie per la tua opiGnone

[noob01]

alt l allenamento aerobico è importante già solo per migliorare l apparato cardio vascolare ma fatto prima dei pesi è controproducente e dopo valuta tu in che condizione sei ma una moderata attività ci sta
nn ho capito il discorso "mi sono fermato alla multi, nn vado avanti per l assenza dell istruttore..)

[alexien]

ok, allora ne farò a fine allenamento
il discorso è questo, seguo sempre la stessa scheda da un pò di tempo e siccome ora come ora non c'è un istruttore in palestra non posso cambiarla, a meno che non ne faccia una io

[noob01]

beh se segui i link nn dovrebbe essere cosi difficile..parlando di multi potresti fare una classica AB o visto che puoi allenarti 4 volte fare una AB'A'B cioe ad es upper pesante lower leggero poi upper leggero e lower pesante
se invece vuoi provare la mono potresti fare una ABCD come hai gia proposto tu
riguardo al numero esercizi ci possono stare: per il petto pero fai 4 tipi di distensioni (panca stretta nn è solo per i tri ovvio) io inserirei al posto dei manubri le croci e alternerei a settimane panca stretta e french (e se riesci a farle anche i dip)
per il dorso: se riesci a fare le trazioni o gli stacchi inseriscili come primo ex, il rematore manubri è un po una ripetizione del bilanciere sempre come movimento di tirata orizzontale io metterei il pulley basso in cui puoi cambiare ogni tanto la presa (neutra stretta, larga prona larga supina ecc)
in soldoni dovresti provare quello che funziona meglio per te (nel senso con quale ti trovi meglio e migliori) e partire piano per poi eventualmente aggiungere esercizi, renderli piu "intensi" ecc
mi piacciono i link cosi nn devo sbattermi tanto a parte gli scherzi guardati i due link per avere altre idee

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[alexien]

Si mi sto praticamente innamorando della mono ABCD, e questa è fatta!
Ecco per il petto cambio le distensioni e metto croci e per i tricipiti alterno panca stretta e french press ( però in questo caso elminerei un esercizio, giusto? nel senso una settimana per i tricipiti faccio panca stretta e spinte in basso e l'altra faccio french press e spinte in basso, no?) dunque, oggi ho fatto dorso e in effetti rematore con barbell e rematore con manubri è molto simile; e se facessi trazioni come fondamentale e poi rematore manubri e via di seguito? sostituendo il rematore bil. con le trazioni.

per le trazioni, intendi alla sbarra o trazioni alla lat machine? penso tu parli di quelle alla sbarra giusto?

[noob01]

ho visto che hai aperto un nuovo thread ho risposto la

[Sean]

http://www.bodyweb.com/threads/334960-Scheda-Monofrequenza

Un solo 3d, per favore.