Aiutino per la scheda di allenamento!

[palaluca]

Salve a tutti questa è la mia scheda che svolgo 3 volte a settimana:

10 min TOP EXCITE 700 riscaldamento

Gambe:
Leg Press per polpacci 15 rip x 4 serie x60s recupero
Leg extenscion per la parte sopra della gamba...

Addominali:
Crunch libero al petto 25 rip x 5 serie (addominali alti)
Crunch libero gambe semiflesse 25 rip x 5 serie (addominali bassi)
Macchina abdominal 35kg 20rip x 4 serie

Petto e braccia
Chest press 30kg x 4 serie x 15 rip
Vertical select 40kg x 4 serie x 15 rip
Upper back 25kg x 3 serie x 12 rip
Manubri 7kg x 3 serie x 12 rip (deltoidi)
panca inclinata bicipiti 3 serie da 8kg x 12 rip per braccio
Panca piana per tricipiti con bilanciere 15kg per parte x 12 rip x 3 serie

Adesso... vorrei qualche consiglio... cosa togliere cosa aggiungere se volessi arrivare ad avere un bel fisico formato, vorrei aumentare un po la massa, ma vedo che faccio tanta tanta fatica per ottenere quasi niente.
Mi parlano di integrare con proteine... se si cosa mi consigliate? e in che quantità? Magari anche qualche informazione sulla nutrizione adeguata!

GRAZIE

[Sean]

Basta un 3d: http://www.bodyweb.com/threads/33234...stra.-Un-aiuto