Consigli scheda per ragazza

[Umbrella]

Buon pomeriggio a tutti, mi sono appena iscritta in questo forum ma vi seguo già da diversi mesi, e ho deciso di postare nella speranza di ricevere alcuni consigli sulla mia scheda di allenamento. Da alcuni anni mi alleno in casa, perchè abito distante dalla città e l'unica palestra del mio paese (che ho frequentato per circa due anni) non è eccellente, gli attrezzi sono vecchi, il proprietario è un ladro e l'istruttore non segue per niente.. quindi ho deciso di dotarmi di bilancieri e manubri e fare gli esercizi per conto mio!
Lo scopo del mio allenamento, come per la maggior parte delle ragazze è quello di tonificare e definire il corpo. Vi posto la mia scheda:

Riscaldamento corsa 10 minuti su tapis roulant

Gambe
Squat 3x15 con bilanciere 10 kg
Affondi 2x15 con manubri 2 kg
Slanci su swiss ball 2x20 con cavigliere da 2,5 kg

Schiena
Vogatore 3x20 15 kg
Trazioni alla sbarra 2
Alzate a 90 su panca 3x20 con manubri da 3 kg

Braccia
Curl 2x20 con manubri da 3 kg
Dips 2x20

Addome
Crunch inverso 2x20
Twist 2x20

Cosa ne pensate? E' sufficiente o dovrei aggiungere degli esercizi/aumentare-ridurre i carichi/suddividere la scheda ecc?
Spero in una vostra risposta e ringrazio anticipatamente.. un saluto!

[Strange Days]

Ciao Umbrella. Benvenuta.

1)Età?Anzianità allenamento (specifica cosa significa alcuni)? Altezza? Peso?
2)Patologie (ipercifosi, iperlordosi, scoliosi)? (vedendo che fai tutti gli esercizi direi di no, ma non si sa mai )
3)Di che attrezzi disponi? Solo bilanciere e manubri? Hai un Rack? Una sbarra per trazioni? Una panca?
4)Scheda troppo da donna (non me ne volere), ovvero ripetizioni molto alte, esercizi dispersivi.
5)Imposterei la scheda più da uomo, cioè concentrandosi su pochi esercizi ma buoni (stacco-squat-panca-trazioni-rematore...) e poi come "contorno" anche alcuni che già conosci (curl, alzate 90°, crunch...).
6)Quante volte ti alleni?

[Umbrella]

Ciao Strange Days, innanzitutto grazie mille per il benvenuto e per la tua risposta! Per rispondere alle tue domande:
1) Ho 25 anni. Mi sono iscritta per la prima volta in palestra a 18 anni e l'ho praticata per due. Poi mi son fermata un anno e dopo mi sono reiscritta per un anno ancora. Successivamente ho iniziato l'allenamento a casa (acquistando pian piano ogni singolo attrezzo) fino ad oggi. Insomma in parole povere l'allenamento costante lo seguo da 3/4 anni. Altezza 168 cm x 53/54 kg.
2) Nessuna patologia diagnosticata da un medico, credo però (e sottolineo credo) di avere un leggero atteggiamento cifotico, tendo a chiudere le spalle soprattutto quando sto seduta.
3) Non so cosa sia un rack googlando mi da una specie di gabbia, un multipower, se è quello non ce l'ho Però ho la panca piana e inclinabile, e una sbarra per le trazioni. Nei manubri posso montare gli stessi dischi del bilanciere, arrivo ad un max di 20 kg (ma ne posso acquistare anche degli altri )
4) L'ho fatta io, aspettavo qualche suggerimento mascolino
5) Questo mi piace! Non essendo esperta l'ho impostata appunto come una scheda tipicamente femminile, ma a me piace caricare e vedere pian piano i muscoli che si definiscono! Solo che da sola avevo paura di impostare un allenamento troppo pesante o sproporzionato.
6) Mi alleno 3 volte a settimana.

E' tutto, se ci sono altre domande chiedi pure.. eventualmente posso postare anche una foto se può servire.. grazie

[Strange Days]

Ciao Umbrella.

1)Bene per altezza/peso.
2)Ci si può lavorare (non essendo diagnosticata probabilmente è un "atteggiamento" che può trarre giovamento da alcuni esercizi).
3)Quanto è grande il disco più grande che hai? Intendo di diametro. Poi ti spiego perché te l'ho chiesto.
4)Ti consiglio di leggere questa discussione (http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza), poi però (visto che lì ci sono anche esercizi che non conosci e che non avendo tutto non puoi praticare) posta quello che ti sembra il migliore che vediamo se ci sono accorgimenti da adottare.
La multi-frequenza significa prendere due allenamenti (di solito) e ripeterli per 3-4 volte settimanale.
5)Ecco, vedi sopra.

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Per il momento la foto non credo sia necessaria, piuttosto una domanda: Stai seguendo una dieta particolare? Se si a quale scopo (prendere chili, "massa magra" ovviamente...oppure perderli...oppure mantenere il peso)?

[Umbrella]

Allora la scheda che mi sembra migliore per le mie esigenze potrebbe essere la 2:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

ma anche la 3 e la 7 non mi sembrano male:
#3 - Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
#7 - Mezza Full “alla russa”

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

Mi sembrano forse le più adatte per i miei scopi, che sono principalmente lavorare sui glutei (sono abbastanza formosi e quindi necessito di un lavoro bello pesante ) e sulla schiena, per il problema di cui ti ho accennato. Tu che dici? Premetto che più di 3 giorni a settimana non riesco ad allenarmi (già il terzo giorno a volte mi capita di saltarlo), e per le trazioni, più di due non riesco a farne se non con un supporto!

Per il disco ora non ti so dire esattamente il diametro perchè non sono a casa, ma il più grande è da 5 kg e misura come quelli che si trovano in palestra, quindi sui 20 cm suppongo. Ora svelami il motivo!
Al momento non sto seguendo alcuna dieta, anche se in realtà dovrei perchè dovrei mantenere il peso o al limite sostituire massa grassa con massa magra, il che sarebbe anche meglio (immagino dovrei seguire un'iperproteica, giusto?).
Grazie, sei gentilissimo

[Strange Days]

Ciao

1)Per la dieta posta nell'apposita sezione, io purtroppo ne capisco molto poco. Ad ogni modo non per forza devi seguire una dieta (soprattutto se per lavoro/studio/impegni seguire una dieta comporta sforzi eccessivi), magari delle semplici linee guida...mangiare i carbo in tale momento della giornata piuttosto che in un altro. Ma insomma...vedi te, nella sezione Dieta trovi utenti preparatissimi
2)Per i dischi, per eseguire lo Stacco da terra il bilanciere deve essere a 22.5cm e alcuni dischi sono strutturati per rendere "automatico" questo posizionamento. Non quelli da 5kg però. Ad ogni modo se potrai dovrai trovare alcuni rialzi. Oppure se puoi, comprare degli altri dischi...tra cui magari quelli con il diametro desiderato (non tutte le "linee" di dischi li fanno), ad ogni modo non voglio farti i conti in tasca...quindi valuta te


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Consigli "non richiesti" (delle cose che ti possono aiutare, ma sta a te vedere se ti è possibile farle o meno):
1)Tenere un diario cartaceo e/o digitale (qui su BW o su altro forum) per monitorare i progressi e permettere a chi vorrà/potrà di seguirti "passo passo".
2)Fare dei video degli esercizi più complesso (squat-stacco-panca-trazioni...) e oltre a rivederli (ovviamente paragonandoli ad un modello base) puoi postarli. (qui di solito subentrano discorsi "ma mi vergogno..." "sicuramente farei ridere perché non so fare bene i movimenti..."; discorso comprensibili, ma ai fini concreti poco utili).
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Circa la scheda:
1)Il primo modello che hai postato mi piace...è una spinta trazione (primo giorno movimenti di spinta secondo movimenti di trazione). Però , visto che ti alleni a casa io la rivedrei come segue.

A
+Cardio 5-10'
+Squat gruppo2x5 (gruppo2 è un termine orribile che sta ad indicare: Prendi un dato peso, all'inizio bilanciere vuoto, fai due serie da 5 ovviamente con pausa tra una e l'altra, se riesci bene aumenti di 1 chilo per lato e fai altre due serie da 5, se riesci aumenti e via dicendo...) (se superi le 10 serie, significa che devi partire da un pò più in alto con il peso nelle serie iniziali) (curiosità, visto che non hai il power rack come fai a farlo "in sicurezza"?)
+Panca piana 5x5 (Quando eseguirai 25 ripetizioni con un dato peso...aumenti di 1 chilo per lato e ricominci. Se riesci a completare la volta dopo aumenti di 1 altro chilo per lato...e così via)
+Lento avanti in piedi 4x8 (qui senza troppe paranoie, aumenti quando senti che il peso è ridicolo)
+Circuito (cioè eseguire una serie di ogni esercizio senza pausa, poi pausa e poi si ricomincia col secondo giro) con Burpees+Affondi a vuoto (entrambi a sfinimento)...3 giri totali.
+Cardio eventuale, senza strafare 10-20' (se hai tempo)

B
Cardio 5-10'
+Stacco da terra 5x5 (Quando ti riescono aumenti il carico, devi però trovare un modo per portare il bilanciere a 22.5...ovviamente se è 22 non muore nessuno così come se è 23. Non so...magari usando dei libri...devi ingegnarti.)
+Trazioni con presa supine 25 ripetizioni (se anche ne riesci a fare 2, tu devi arrivare a 25...ne fai 2, ti riposi, altre due...ti riposi...e così via fino a 25)
+Rematore manubrio 4x8
+Circuito Alzate laterali busto 90°+YTWL (ultraleggere, cerca su youtube per capire i movimenti) (questi sono due esercizi su cui NON devi pensare di poter caricare...semplicemente fai bene il movimento e controllato...il carico qui non importa)...3 giri per 8-10 ripetizioni
+Cardio eventuale, 10-20'


Note:
-Si era parlato di esercizi che ti potevano aiutare per quella cosa della "schiena", qui ci sono solo le alzate a 90° ad una prima osservazione...c'è però un enorme MA, ovvero...se eseguiti correttamente esercizi come Squat, Lento avanti, Panca, Trazioni permettono un reclutamento di quei muscoli che conferiscono una buona postura. Anzi...in esercizi come lo Squat il tuo atteggiamento ti potrebbe dar fastidio in un primo momento...in questo caso tu persevera (nei limiti del buon senso...riscalda le spalle con delle circonduzioni e delle extrarotazioni).
-I primi esercizi di ogni scheda sono ad "alto tasso tecnico", cioè tu leggi come si fanno e dici ho capito (bene, per le prime 10-15 volte non sarà vero con ogni probabilità)...per capirli nell'atto pratico c'è bisogno di farli farli farli farli...ed essere seguiti oppure documentarsi da soli (che è una strada indubbiamente affascinante e valida, non so ora se tu abbia il tempo e la voglia...nel tal caso ti posso consigliare qualche lettura utile)
-I primi esercizi necessitano di alcuni accorgimenti per arrivare "caldi" al movimento, dato che è sconsigliabile buttarsi sotto il bilanciere a freddo, con solo il cardio in corpo.
-Il volume (totale degli esercizi e delle serie) non è eccessivo...però in questa fase ti è utile secondo me avere la mente sgombra per imparare la tecnica...se magari mettiamo tanti più esercizi ti prende l'ansia perché devi per forza finire la scheda...e non so fino a che punto sia positivo.
-Ho scritto parecchio credo (non ho coraggio di controllare), sappi che da scrivere ci sarebbe molto di più...il problema è che in un topic non si può dire tutto. Se puoi, consiglio di aprire un tuo diario...è più utile di quel che si creda.

Passo e chiudo.