Help pleasee :-)

[CrazyDummy]

Ciao a tutti sono nuovo del forum e ho bisogno dell aiuto di un'esperto, ho intenzione seria di impegnarmi per fare massa. Premetto che l'anno scorso per qualche mese sono andato in palestra ma poi per motivi tipo l'affolamento della palstra e i molteplici impegni ho abbandonato e ora ho intenzione di allenarmi a casa possedendo una panca precisamente questa http://images03.olx.it/ui/11/97/19/1...s-con-pesi.jpg .
Il mio problema e' una scheda per potere fare esercizi con questa panca dato che ho paura di fare danni e non benefici con il fai da te', potete aiutarmi con una scheda?? Al momento anche se direte che e ' male non mi interessa allenare le gambe ma pettorali addominali bicipiti tricipiti insomma la parte superiore del corpo. ho intenzione di allenarmi essendo a casa almeno 3 4 volte a settimana allenando lo stesso gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana.

inoltre volevo chiedere consiglio su quali integratori posso acquistare per la massa ,l'anno scorso prendevo crea muscle e muscle recovery dell gymline ma ho letto che le proteine in polvere whey sono meglio ma non so' la quanita' e inoltre finito l'allenamento cosa posso assumere??

ho gia' una dieta iperproteica da seguire essendomi gia' recato da un esperto del settore l'anno scorso (sono alto 1.87 e peso 80 kg)
attendo risposta e vi ringrazio per l'attenzione

[rasmioche]

schede da 0 non si fanno leggi il regolamento per cortesia, posta la tua e ti verrà corretta

per gli integratori apri un thread in sezione integratori, qui si discute solo di allenamento.

ti consiglio di postare comunque la tua dieta attuale, te la chiederanno per consigliarti al meglio per l'integrazione, quella postala in sezione dieta

[CrazyDummy]

Dopo qualche giorno sono riuscito ad elaborare una scheda ,per favore ai più esperti aiutatemi vedendo se può andare bene per fare massa muscolare a casa senza andare in palestra:

LUNEDI
Addominali 3x20 1,30m
PETTORALI
Bilanciere su panca piana 3x8 2m
Croci con manubri su panca piana 3x10 1,30m
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x12 1,30m
TRICIPITI
Tricipiti con cavo 3x12 1,30m
Estensioni avambracci busto inclinato 3x10 1,30m
Concentrato dietro al collo 3x10 1,30m
MERCOLEDI
Addominali 3X20 1,30m
GAMBE
Affondi con manubri 3x12 1,30
Leg extension 3x12 1,30m
Spalle
Distensioni con manubri(seduto)(shoulder press) 3x10 1,30
Alazate laterali con manubri 3x10 1,30
Alzate frontali con manubri 3x10 1,30
VENERDI
Addominali 3x20 1,30m
BICIPITI
Curl a martello 3x12 1,30m
Curl manubri alternato 3x12 1,30m
Curl con bilanciere 3x8 2m
SCHIENA
Rematore con manubrio 3x12 1,30m
lat machine 3x10 2m

Stacchi,Squat evito di farli sebbene so' dell 'importanza ma li evito per problemi alla schiena

[CrazyDummy]

Ora la scheda lho fatta nessuno che mi dica puo' andare o non va bene per niente!!!!???

[sturmas]

quanti anni hai? da quanto ti alleni? che carichi hai nei fondamentali?

Parto dal presupposto che tu sia agli inizi.
La scheda non mi piace, per nulla. Tanti esercizi di rifinitura e di contorno che ti servono a ben poco.

La panca che hai ti permette di fare quanto in realtà a mio avviso occorre a chi inizia.... infatti potresti farti tutti i multiarticolari tranquillamente....

ti rimando ad alcuni consigli che ti darei anche qui, magari ti potranno essere utili per i link http://www.bodyweb.com/threads/24975...-piccolo-aiuto.

questa è la base, può andare bene per iniziare, ti fai una AB-AB per un 3/4 settimane e poi, volendo, si può strutturare con progressioni diverse e più voluminose e "mirate".

E' inutile per chi inizia parlare di massa e integrazione, o, quantomeno, è decisamente prematuro. Partire bene significa apprendere, imparare la tecnica, concentrarsi sugli esercizi importanti, quelli che ti fanno lavorare integralmente, farli bene e curare il loro miglioramente, in termini prestazionali e tecnici. La "massa" sarà una diretta conseguenza di questi fattori e lo sarà in maniera decisamente maggiore che non se tu facessi allenamenti anche tutti i giorni con schede tipo la tua, strutturate quasi esclusivamente con esercizi complementari.

imho.....