Ciao a tutti, mi è stato consigliato di seguire un ciclo di forza per aumentare i miei massimali e prendere confidenza con i multiarticolari fondamentali, su cui in passato ho lavorato poco e niente, l' obbiettivo è l' ipertrofia muscolare, su cui fino a adesso ho ottenuto scarsi risultati
Altezza: 1.90
Peso 73 kg
Conformazione: braccia e gambe lunghe, spalle un po strettine, e ho un articolazione della spalla molto rigida, bassissima % massa grassa
mi alleno da un anno e mezzo seguendo sempre un programma massa, mai eseguito uno per forza , mai in multi-frequenza.
non seguo una dieta ma delle semplici abitudini alimentari, tipo spuntini tra i pasti principali, cerco di mangiare il + possibile, carboidrati ad ogni pasto, limitare alcool e cibi non molto genuini, proteine tutti i giorni, molte verdure, spuntino subito dopo l' allenamento (mi è stato consigliato ma non sò se serva)
i miei massimali sono:
panca 67 kg
squat 80
stacco da terra 65
rematore unilaterale 37
Sono quasi certo che il mio corpo reagisca meglio ai bassi volumi di allenamento, dato che i migliori risultati li ho ottenuti diminuendo serie ed esercizi.
Leggendo vari articoli, post e vari schemi ho provato a stendere una scheda:
split A
Squat pesante 6x3 80% massimale 2' recupero TUT 12-15" Preferisco basse ripetizioni per lo squat per non affaticare troppo il sistema nervoso e quindi evitare una cattiva esecuzione (e infrortuni)
Panca leggera
Rematore unilaterale manubrio 5x5 80% recup 2'
French press 4x6 con carico da 9RM 1' 30" recupero
addominali
B
Panca pesante 5x5 80% massimale 2' recupero TUT 15-18"
Squat leggero
Trazioni alla sbarra (impugnatura larga con palmi delle mani rivolti in avanti) 6x3 2' recupero basse ripetizioni, il mio peso non mi permette di arrivare a a 5 rip senza morire 2 serie dopo
Curl bilancere 4x6 con 9RM 90"
C
Stacchi da terra 6x4 80% 2' TUT 12"
Lento Avanti in piedi bilancere 4x6 9RM 90"-2'
calf seduto 4x8 1'-1' e 30"
addominali
stretching blando alla fine di ogni split
Ora, sò che per un principiante troppe pippe mentali su tempi di recupero ripetizioni eccetera sono più dannose che utili, ma ho voluto scrivere per precisare i tempi sotto tensioni dove li vedevo utili e i tempi di recupero, ma non mi metterò mai con cronometro a contare i secondi e quanto ci metto a fare una serie. è tutto puramente approssimativo
Ora le serie e rip per per panca e squat leggeri, dovrei diminuire il peso e aumentare le rip o semplicemente fare le stesse ripetizioni con un percentuale in peso + bassa?
Manca qualche complementare? Forse allo split C?
Altezza: 1.90
Peso 73 kg
Conformazione: braccia e gambe lunghe, spalle un po strettine, e ho un articolazione della spalla molto rigida, bassissima % massa grassa
mi alleno da un anno e mezzo seguendo sempre un programma massa, mai eseguito uno per forza , mai in multi-frequenza.
non seguo una dieta ma delle semplici abitudini alimentari, tipo spuntini tra i pasti principali, cerco di mangiare il + possibile, carboidrati ad ogni pasto, limitare alcool e cibi non molto genuini, proteine tutti i giorni, molte verdure, spuntino subito dopo l' allenamento (mi è stato consigliato ma non sò se serva)
i miei massimali sono:
panca 67 kg
squat 80
stacco da terra 65
rematore unilaterale 37
Sono quasi certo che il mio corpo reagisca meglio ai bassi volumi di allenamento, dato che i migliori risultati li ho ottenuti diminuendo serie ed esercizi.
Leggendo vari articoli, post e vari schemi ho provato a stendere una scheda:
split A
Squat pesante 6x3 80% massimale 2' recupero TUT 12-15" Preferisco basse ripetizioni per lo squat per non affaticare troppo il sistema nervoso e quindi evitare una cattiva esecuzione (e infrortuni)
Panca leggera
Rematore unilaterale manubrio 5x5 80% recup 2'
French press 4x6 con carico da 9RM 1' 30" recupero
addominali
B
Panca pesante 5x5 80% massimale 2' recupero TUT 15-18"
Squat leggero
Trazioni alla sbarra (impugnatura larga con palmi delle mani rivolti in avanti) 6x3 2' recupero basse ripetizioni, il mio peso non mi permette di arrivare a a 5 rip senza morire 2 serie dopo
Curl bilancere 4x6 con 9RM 90"
C
Stacchi da terra 6x4 80% 2' TUT 12"
Lento Avanti in piedi bilancere 4x6 9RM 90"-2'
calf seduto 4x8 1'-1' e 30"
addominali
stretching blando alla fine di ogni split
Ora, sò che per un principiante troppe pippe mentali su tempi di recupero ripetizioni eccetera sono più dannose che utili, ma ho voluto scrivere per precisare i tempi sotto tensioni dove li vedevo utili e i tempi di recupero, ma non mi metterò mai con cronometro a contare i secondi e quanto ci metto a fare una serie. è tutto puramente approssimativo
Ora le serie e rip per per panca e squat leggeri, dovrei diminuire il peso e aumentare le rip o semplicemente fare le stesse ripetizioni con un percentuale in peso + bassa?
Manca qualche complementare? Forse allo split C?