Allenamento: Consigli su scheda.

[Spartacus85]

Allora ragazzi ho 27 anni e ho iniziato ad allenarmi in casa 3 volte a settimana seguendo anche una dieta fornitami da un personal trainer online, queste sono le mie misure:

Altezza 176cm

Peso 68kg

Giro Vita 83cm

Giro Petto 87cm

Bicipite Rilassato 28cm

Coscia appena sotto il gluteo 55cm

Polpaccio circonferenza maggiore 35cm

Collo 40cm

Polso 17cm

Per le prime 3 settimane mi è stato detto di allenarmi con la seguente scheda

 3x15 RIPETIZIONI ESTENSIONE MANUBRI SU PANCA O APPOGGIO
 3x 15 RIPETIZIONI CURL CON BILANCERE (O MANUBRI)
 3x 12 RIPETIZIONI DI PANCA INCLINATA
 3x 15 RIPETIZIONI ALZATE LATERALI
 3x 15 RIPETIZIONI AFFONDI FRONTALI
 3x 15 RIPETIZIONI TRAZIONI ALLA SBARRA
 3x 20 RIPETIZIONI DI CRUNCH
 3x 20 RIPETIZIONI DI CRUNCH INVERSO
 3x 20 RIPETIZIONI DI CRUNCH OBLIQUI

Dopo dovrò fare altre 3 settimane allenandomi con altri esercizi e ripetizioni in mini serie.

A me con tutta sincerità non mi sembra una buona scheda di allenamento, e lo dico da Neofita.

Non ho mai fatto pesi in vita mia ho solo fatto Sport da combattimento ma il corpo lo allenavo con Flessioni, e piegamenti, mai toccato un grammo di ghisa.Sono magro e vorrei riuscire ad avere un fisico decente, mi piacerebbe un fisico leggermente più muscoloso e definito bene.

Potete aiutarmi dandomi qualche consiglio o una scheda migliore?

Attrezzi di cui dispongo sono Panca Multifunzione, Bilanciere, Panca Addominali, Fitball, Elastici, Barra per Trazioni, Manubri, Appoggi per Flessioni, e circa un 100 chili di pesi in ghisa.

Inoltre mi è stato di detto di non andare mai a correre se non per più di 5 minuti solo per riscaldamento prima dei pesi, altrimenti il lavoro fatto con i pesi sarebbe inutile, è vera sta cosa?

Inoltre mi chiedevo se Elastici, Fitball, ecc ecc servono a qualcosa o se sono solo soldi buttati?

Ah io non lavoro quindi posso allenarmi anche tutti i giorni se lo ritenete necessario.

Se servono altre attrezzature posso comprarle se lo ritenete necessario.

Grazie per una risposta e spero di riuscire a portare a termine il mio obiettivo.

[chri96]

credo che dopo un mesetto (o meno) di quest'allenamento debba passare a dividere in 3 giorni le parti del corpo.. generalmente bicipiti-dorso,petto tricipiti,spalle-gambe..
vedo che hai speso tantissimi soldi, fossi stato in te sarei andato in palestra.. sia perchè sei aiutato e visionato durante gli esercizi, sia perchè sai più precisamente quel che devi fare, anche se però c'è questo forum
attendi pareri più esperti del mio

[noob01]

la scheda è un po sconclusionata...quando dici "miniserie" intendi circuiti? cioe che so 10 rip curl bilanciere+10 rip affondi+10 rip alzate laterali senza pause con pausa alla fine? a questo punto dipende da che finalità dovrebbe avere la scheda: se è una classica "da palestra" o se è legata agli sdc..presupponendo che sia la prima ti metto qualche thread interessante

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

@chri96 generalmente in questo forum si sconsiglia di accorpare gambe-spalle ma di dare "dignità" alla gambe da sole (visto che drenano molte energie)

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo!

http://www.bodyweb.com/threads/300275-Alcune-info...-Luoghi-comuni...-Cosa-già -dette..-Dogmi...-Risposte-a-domande-banali

via perche sono buono ti metto anche
http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto il riscaldamento generale che dici tu ci puo stare ma poi devi preparare meglio muscoli e tendini (ovviamente se esageri ad es con corsa prima dei pesi toglierai energie a quest ultimi)
http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti casomai ti interessasse un lavoro un po diverso
tutto a modico prezzo!
scusa se sono tanti da leggere ma è per avere un idea generale dell allenamento

oddio ho visto adesso estensione manubri è per i tricipiti giusto? fai i tri prima della panca e i bicipiti prima delle trazioni..
dato che inizi devi focalizzarti sui fondamentali (squat/panca/stacco/trazioni/lento avanti/rematori) e col tempo aggiungere esercizi complementari..purtroppo sarai penalizzato dall allenarti a casa soprattutto per lo squat ma se nn hai particolari problemi fisici inizia subito a familiarizzare con l esecuzione di questi

[Spartacus85]

cut

Ciao ti ringrazio per la risposta, cmq le mini serie ora ti posto quello che mi ha scritto il PT.

La quarta Settimana, allenati con gli esercizi dell' allenamento A e B con serie classiche 4 X 10


Nelle ultime 3 settimane, allenati utilizzando una tecnica particolare per aumentare la massa muscolare, che ho chiamato Serie MP composte da 3 serie di ripetizioni suddivise in questo modo:
1. 1 SERIE DA 10 RIPETIZIONI A ESAURIMENTO
2. 6 MINI SERIE DA 4 RIPETIZIONI CON RECUPERO DI 10 SECONDI
3. 1 SERIE DA 10 RIPETIZIONI A ESAURIMENTO
Il carico sarà sempre lo stesso e a esaurimento, cioè dopo la decima non devi essere più in grado di effettuare un’altra ripetizione. Prenditi una seduta per determinare i carichi.

LUNEDI ALLENAMENTO A
MARTEDI ALLENAMENTO B + ADDOMINALI
MERCOLEDI ALLENAMENTO A + ADDOMINALI
GIOVEDI ALLENAMENTO B
VENERDI ALLENAMENTO A + ADDOMINALI
SABATO ALLENAMENTO B + ADDOMINALI
DOMENICA RIPOSO


SCHEDA ALLENAMENTO IPERTROFIA A
 SERIE MP RIPETIZIONI ALZATE LATERALI (SPALLE)
 SERIE MP LENTO CON MANUBRIO (SPALLE)
 SERIE MP SQUAT CON IL BILANCIERE O MANUBRI (QUADRICIPITI)
 SERIE MP ESTENSIONE MANUBRI SU PANCA (TRICIPITI)
 SERIE MP FRENCH PRESS (TRICIPITI)


RECUPERO: 90 sec tra le 3 Serie Mp e tra un esercizio e l’altro.

SCHEDA ALLENAMENTO IPERTROFIA B
 SERIE MP CURL BILANCIERE O MANUBRI (BICIPITI)
 SERIE MP RIPETIZIONI PANCA INCLINATA (PETTORALI)
 SERIE MP RIPETIZIONI CROCI SU PANCA (PETTORALI)
 SERIE MP REMATORE CON MANUBRIO (DORSALI)
 NUM. MAX TRAZIONI ALLA SBARRA (DORSALI) o LENTO CON I MANUBRI


RECUPERO: 90 sec tra le 3 Serie Mp e tra un esercizio e l’altro.

SCHEDA ALLENAMENTO ADDOMINALI A TARTARUGA
 3 SERIE DA 25 RIPETIZIONI CRUNCH (ADDOMINALI)
 3 SERIE DA 25 RIPETIZIONI DI CRUNCH INVERSO (ADDOMINALI)
 3 SERIE DA 25 RIPETIZIONI CRUNCH OBLIQUO (ADDOMINALI)


RECUPERO: 60 Secondi.


Cosa ne pensi?

[noob01]

allora inizio dicendo che è importante curare la dieta, ovviamente allenarsi bene e avere un adeguato recupero..per la dieta hai il thread nella sezione giusta- il recupero come vedi nn c e (al limite potrei capire se allenassi un muscolo al giorno o facessi multifrequenza cosa che nn è) c e una eccessiva intensità e come giorni di allenamento e all interno del workout (sempre a esaurimento e con la tecnica se nn erro del "rest pause") poi gli esercizi sono buttati li come (sigh sono vecchio e nessuno lo ricorderà) i bastoncini dello Shanghai..
prenditi il tempo (se hai voglia ovvio) di guardare i link che ti ho postato vedrai la differenza fra schede decenti e queste, cosa si consiglia nel forum per chi comincia, come riscaldarsi a dovere, come allenare gli abs ecc poi ti capisco uno che nn conosci ti dice qualcosa sul forum mentre un pt ti ha detto altre cose..ti ripeto leggiti i link fatti un idea e aspettiamo qualcuno con piu "autorevolezza"

[Spartacus85]

cut

Ok