scheda

[TheBody85xx]

Ciao raga!! Vorrei iniziare questa scheda lune...ditemi ke ne pensate...

A
Pettorali

Panca Piana 3*6
Croci Primo Foro 2*10
Panca Alta M.P. 3*8
Chest Press 2*10
Pull Over 3*10

Bicipiti

Con Bilanciere 3*6
Manubri Seduto a 60° 3*8

B
Spalle

Alzate Laterali 3*8
Distensioni Dietro 3*6
Alzate Frontali 3*8
Tirate Al Mento 3*8
Aperture a 90° 2*10

Gambe
Lex Extension x2 3*8
Leg Curl In Piedi 2*8
Pressa 4*8
Polpacci Machine 3*15

C
Dorsali

Low Pulley 3*8
Rematore Bilanciere 3*6
Sbarra Con Aiuto 4*8
Lat PullDown 2*10

Tricipiti
Manubri Piana 3*8
Spinte In Basso 3*6

p.S. Dimenticavo...prendo 6 grammi di creatina al gg, 40 grammi di pro a colazione e nel prenanna!

[MISTER X]

fa cagare...

[TheBody85xx]

Originally posted by MISTER X
fa cagare...

evvvaaaaaiiiiii

[Ospite]

Re: scheda

Workout 1:
Pettorali:
Panca Alta 3*10
Panca Piana 2*8

Bicipiti e tricipiti:
Curl con manubri 3*10
Curl singoli ai cavi scalando il peso senza pause.
estensioni ai cavi 3*10


Workout 2:
Gambe:
Lex Extension x2 2*10
Leg Curl sdraiato 2*10
Pressa 3*10
Polpacci Machine 3*10

Workout 3:
Dorsali:
Low Pulley 3*8
Lat machine 3*10
Barra senza aiuto con impugnatura supina. 2xmax

Spalle:
Alzate Laterali 3*8
Alzate Frontali 3*8
Aperture a 90° 2*10



Se non ti piacciono gli abbinamenti cambiali come credi meglio.

[Punk84]

Re: scheda

Originally posted by TheBody85xx
Ciao raga!! Vorrei iniziare questa scheda lune...ditemi ke ne pensate...

A
Pettorali

Panca Piana 3*6
Croci Primo Foro 2*10
Panca Alta M.P. 3*8
Chest Press 2*10
Pull Over 3*10

Bicipiti

Con Bilanciere 3*6
Manubri Seduto a 60° 3*8

B
Spalle

Alzate Laterali 3*8
Distensioni Dietro 3*6
Alzate Frontali 3*8
Tirate Al Mento 3*8
Aperture a 90° 2*10

Gambe
Lex Extension x2 3*8
Leg Curl In Piedi 2*8
Pressa 4*8
Polpacci Machine 3*15

C
Dorsali

Low Pulley 3*8
Rematore Bilanciere 3*6
Sbarra Con Aiuto 4*8
Lat PullDown 2*10

Tricipiti
Manubri Piana 3*8
Spinte In Basso 3*6

p.S. Dimenticavo...prendo 6 grammi di creatina al gg, 40 grammi di pro a colazione e nel prenanna!

allora...esprimo delle PERSONALI idee.....
ALL1
se fai già la panca piana secondo me è inutile metterci anche la chest press...inoltre ridurrei a 1-2 le serie alla panca alta ed eliminerei il pullover...rischi di fare davvero TROPPO (da che pulpito viene la predica sono il primo ad uccidermi di lavoro...ma so che sbaglio.....nel senso che cresco molto più lentamente di altri)
per i bicipiti basta il primo esercizio ....fatto bene!!!
magari puoi fare anche a scalare 8/6/4...oltre a fare massa gli dai anche forza


ALL2
davvero TROPPO...
basta fare un lento AVANTI (non è un ballo ) delle alzate a 90^ e basta...
per le gambe farei prima la pressa poi il leg estentions...e direi basta...il culf ok(anche se non lo faccio mai...sento i polpacci anche con la pressa o lo squat che piangono)

ALL3
tanto per cambiare fai TROPPO...
io ti consiglierei di fare le trazioni alla sbarra e pulley basso...
mentre per i tricipiti spinte dal basso o le parallele...

INTEGRAZIONE:
vedentodi dalle foto non mi sembri un gigante...quindi 40gr di pro alla volta sono troppe....falle scendere a 20-25 gr a colazione e 30gr alla sera

[TheBody85xx]

Re: Re: scheda

Originally posted by Punk84


allora...esprimo delle PERSONALI idee.....
ALL1
se fai già la panca piana secondo me è inutile metterci anche la chest press...inoltre ridurrei a 1-2 le serie alla panca alta ed eliminerei il pullover...rischi di fare davvero TROPPO (da che pulpito viene la predica sono il primo ad uccidermi di lavoro...ma so che sbaglio.....nel senso che cresco molto più lentamente di altri)
per i bicipiti basta il primo esercizio ....fatto bene!!!
magari puoi fare anche a scalare 8/6/4...oltre a fare massa gli dai anche forza


ALL2
davvero TROPPO...
basta fare un lento AVANTI (non è un ballo ) delle alzate a 90^ e basta...
per le gambe farei prima la pressa poi il leg estentions...e direi basta...il culf ok(anche se non lo faccio mai...sento i polpacci anche con la pressa o lo squat che piangono)

ALL3
tanto per cambiare fai TROPPO...
io ti consiglierei di fare le trazioni alla sbarra e pulley basso...
mentre per i tricipiti spinte dal basso o le parallele...

INTEGRAZIONE:
vedentodi dalle foto non mi sembri un gigante...quindi 40gr di pro alla volta sono troppe....falle scendere a 20-25 gr a colazione e 30gr alla sera

..punk sn d'accordo sul tr, infatti ho tolto molto volume alla mia attuale scheda..però i piccoli progressi ke ho fatto fin a questo momento li ho fatti cn l'alto volume...e fin quando nn ne vedrò +..continuo secondo questa "filosofia"..
...mi ero espresso male...40 grammi tra colazione e sera..quindi 20 e 20...però magari aumento o diminuisco a seconda dell'apporto proteico della giornata!
mmm..mmm..la chest l'ho eliminata del tutto cm hai detto tu, però il pullover nn ma sento, nn da apporti benefici all'ampiezza della cassa toracica??

ciauuuuuuu

[Ospite]

Il pullover lo terrei, l'alto volume pure soprattutto alla tua età.
Sono d'accordo sul mettere il lento avanti al posto delle alzate frontali, le aperture coi manubri però non le toglierei.
Riguardo al mettere la pressa prima dell'extension, non voglio fare il bastian contrario ma poi prima della pressa come riscaldamento che ci metti? Inoltre il prestancaggio con il leg risparmia le articolazioni delle ginocchia.
Per il resto va bene così, proteine comprese.

[Punk84]

ma..........prima della pressa come riscaldamento può benissimo fare una serie di pressa leggera e una'ltra intermedia prima di cominciare il lavoro vero e proprio.....

cmq body se dici che ti da risultati non c'è motivo di cambiarla eccessivamente quindi ok per l'alto volume...cmq qualcosa va tolto.....

[TheBody85xx]

..raga, ho dei dubbi!! secondo voi una scheda ad alto volume...quanti esercizi/serie/ripetizioni deve avere per ogni muscolo piccolo e muscolo grande??

tnxxxx

ciauuuuuuuuuu

[Ospite]

Originally posted by TheBody85xx
..raga, ho dei dubbi!! secondo voi una scheda ad alto volume...quanti esercizi/serie/ripetizioni deve avere per ogni muscolo piccolo e muscolo grande??

tnxxxx

ciauuuuuuuuuu

Beh... io cercherei di impostare una scheda sensata senza pensare di farla sotto una determinata categoria.

Il n. di esercizi varia in base al distretto muscolare interessato e così le ripetizioni.
Per gruppi grandi come la schiena gli esercizi saranno un po' di più e così le ripetizioni, stessa cosa le gambe.
Potresti fare un esercizio multiarticolare e 2 di isolamento ad esempio
Le gambe si allenano bene anche facendo 15 ripetizioni (non sempre, ovviamente).
Poi c'è da considerare il tipo di fibra muscolare oltre alla grandezza del muscolo stesso... così ad esempio le spalle pur essendo un muscolo piccolo avendo prevalenza di fibre rosse non disdegna le alte rip. idem per il petto alto.
La cosa è complessa per questo non è facile mettere d'accordo tutti quando si fanno le schede perchè (quando le schede non sono pericolose o assurde) tutti hanno un po' ragione...

[ErikZ]

Re: Re: scheda

Originally posted by Ruahhh
Workout 1:
Pettorali:
Panca Alta 3*10
Panca Piana 2*8

Bicipiti e tricipiti:
Curl con manubri 3*10
Curl singoli ai cavi scalando il peso senza pause.
estensioni ai cavi 3*10


Workout 2:
Gambe:
Lex Extension x2 2*10
Leg Curl sdraiato 2*10
Pressa 3*10
Polpacci Machine 3*10

Workout 3:
Dorsali:
Low Pulley 3*8
Lat machine 3*10
Barra senza aiuto con impugnatura supina. 2xmax

Spalle:
Alzate Laterali 3*8
Alzate Frontali 3*8
Aperture a 90° 2*10



Se non ti piacciono gli abbinamenti cambiali come credi meglio.

Bellissima la suddivisione di Ruah: petto/braccia-gambe/addome-dorso/spalle.

[Ospite]

Grazie

[TheBody85xx]

...ruahhhhh..grazie x i consigli...ho un dubbio (che stranoooo )...il lento dietro che muscoli implica??? I trapezi????

grazieeeee

ciauuuuuuuuu

[Ospite]

Originally posted by TheBody85xx
...ruahhhhh..grazie x i consigli...ho un dubbio (che stranoooo )...il lento dietro che muscoli implica??? I trapezi????

grazieeeee

ciauuuuuuuuu

Di niente
Il lento dietro implica trapezi e deltoidi e viene usato al posto (o insieme) al lento avanti perchè impegna di più il deltoide posteriore. Io te lo sconsiglio perchè potenzialmente dannoso per le vertebre cervicali e le articolazioni delle spalle.

[TheBody85xx]

Originally posted by Ruahhh


Di niente
Il lento dietro implica trapezi e deltoidi e viene usato al posto (o insieme) al lento avanti perchè impegna di più il deltoide posteriore. Io te lo sconsiglio perchè potenzialmente dannoso per le vertebre cervicali e le articolazioni delle spalle.

..le alzate frontali e quelle laterali che sezioni di deltodi fanno lavorare???
...io ho intenzione di mantenerlo il lento dietro, nn uso carichi eccessivi 30 o 35 kg e da quando lo faccio qualkosina è migliorato!!!

grazieee

ciauuuu
:cool: :cool: