scheda massa forza

[wolverine]

questa è la scheda che andro a fare dopo il periodo di capilarizzazione cioè da novembre in poi.

Lunedì

Petto

Panca piana (con bilancere o manubri per variare) 4 x 8/6/4/2
Panca inclinata con manubri 3 x 8/6/6
(alternato una volta si e una no croci 2 x 6)

Braccia

Curl con manubri 4 x 8/6/6/4
Hammer curl 3 x 6/6/6

Spalle

alzate laterali 3 x 8/6/6

Addominali

Giovedì

Dorsali e schiena

Lat machine 4 x 8/6/4/2
Pulley basso 3 x 8/6/4
Rematore 2 x 6

Trici

Panca presa stretta 3 x 8/6/6
Spinte ai cavi con sbarra storta 3x 8/6/6

Deltoidi

Tirate al mento 3 x 6

eventualmente inserisco anche qualce esercizio tipo lento avanti


Gambe i soliti vedrò di inserirle nel giorni nei quali ho più tempo.

Secondo voi com'è?

[Ospite]

Re: scheda massa forza

Originally posted by wolverine
[B]questa è la scheda che andro a fare dopo il periodo di capilarizzazione cioè da novembre in poi.

Lunedì

Petto

Panca piana (con bilancere o manubri per variare) 4 x 8/6/4/2
Panca inclinata con manubri 3 x 8/6/6
(alternato una volta si e una no croci 2 x 6)

La panca piana la farei con più rip, diciamo 12/10/8.
Le croci idem e magari a scalare senza pause.

Braccia

Curl con manubri 4 x 8/6/6/4
Hammer curl 3 x 6/6/6

Spalle

alzate laterali 3 x 8/6/6

Aggiungere il military press

Addominali

Giovedì

Dorsali e schiena

Lat machine 4 x 8/6/4/2
Pulley basso 3 x 8/6/4
Rematore 2 x 6

Con la schiena, ancora, terrei le rip a 10-12.

Trici

Panca presa stretta 3 x 8/6/6
Spinte ai cavi con sbarra storta 3x 8/6/6

Deltoidi

Tirate al mento 3 x 6

eventualmente inserisco anche qualce esercizio tipo lento avanti

I deltoidi li hai già allenati non ci tornerei sopra.

Gambe i soliti vedrò di inserirle nel giorni nei quali ho più tempo.

Gambe: se ti alleni in palestra puoi fare leg curl e leg extension in superset alternato 3x12 e finisci con la pressa 3x8

[Punk84]

secondo me se le ripetizioni li porti a 10-12 come dice l'amico qua...mi sa che di forza non ne sviluppi...

[Punk84]

cmq il volume è eccessivo per un allenamento di forza...
cioè...prendi ad esempio la panca...tu fai 4 serie alla piana e 3 alla inclinata...secondo me è troppo poi vedo che fai anche le superserie con le croci...troppo davvero...
lascerei perdere anche le alzate laterali......meglio un lento avanti...
cmq in generale vedi di tagliare un po il volume...

[Ospite]

Che non riesci a leggere il mio nick? Quando fai riferimento a me usa il mio nick non 'l'amico qua' capito?
La richiesta era per una scheda di MASSA e forza e far combaciare le cose non è semplice.
Avendo postato in questa sezione la scheda come l'ho modificata è a mio parere ragionevole e rispetta un giusto compromesso.
Non c'è bisogno di fare 4 ripetizioni a serie per incrementare la forza a meno che uno non fa power lifting.
'L'amico qua' la forza e la massa sa incrementarla fidati

[Punk84]

scusami per l'amico qua.........non era offensivo..era che non mi ricordavo il nome mentre scrivevo...

dunque per esperienza personale io dico che se vuoi trovare un compromesso forza-massa 6-8 ripetizioni vanno bene per la parte superiore del corpo...

io di allenamenti per la forza me ne intendo abbastanza anche perchè il mio scopo in palestra è aumentare la forza.........

io peso 62kg però alla panca lavoro con 78-80kg(7-8colpi)...buono direi dopo 1 anno e mezzo

ultimamente(ultimi 3 mesi) ho aumentato le ripetizioni a 8 proprio per cercare di sviluppare più massa e devo dire che risultati ne ho visti......

[Ospite]

Anch'io sollevavo parecchio pur pesando poco, di panca piana con aiuto facevo 100 kg e qualcosa per 6 rip. (senza aiuto probabilmente meno) e pesavo 68 kg x 1,81
Hai ragione nel dire che 7-8 rip vanno bene, l'ultima delle tre serie infatti l'ho lasciata a 8 rip e solo la prima a 12.
Essendo arrivato ormai ad una certa età ho imparato a mettere al primo posto la salute delle articolazioni, purtroppo ora dopo anni di pesi ho un brutto dolore alla spalla sinistra, e 5-6 anni fa mi sono anche procurato un bel mal di schiena che non mi lascia più.
Non vorrei che anche voi, che avete diciotto anni, (l'età dei miei nipoti) doveste avere un giorno problemi come li ho io e molti come me quindi cerco di risparmiarveli.
La forza è dovuta a diversi fattori muscolari, strutturali e nervosi chi desidera aumentare la forza deve farlo in modo che tutti questi fattori si supportino armoniosamente. A volte si pensa di sollecitare la muscolatura ed invece magari sono le articolazioni o le ossa a non farcela... bisogna saper 'ascoltare' il proprio corpo e per far questo ci vuole tanta esperienza.
Buon allenamento e complimenti per i tuoi risultati.

[TheBody85xx]

..ma le tirate al mento sn per i deltoidi o per i trapezi??? io ho sempre saputo per i secondi...

ciauuuuuu

[Ospite]

Originally posted by TheBody85xx
..ma le tirate al mento sn per i deltoidi o per i trapezi??? io ho sempre saputo per i secondi...

ciauuuuuu

Le tirate al mento andavano molto una ventina di anni fa per la capacità che avevano di allenare diversi gruppi muscolari contemporaneamente: spalle, trapezi e in una certa misura alcuni muscoli della schiena oltre ovviamente i bicipiti.
Ora sono state abbandonate dai più, soprattutto i pro le schifano perchè hanno la brutta reputazione di mettere a rischio i tendini dei bicipiti.
Il grande Lou Ferrigno le usava e le usa tutt'ora, ma in genere sono in pochi quelli che le fanno regolarmente.

[Punk84]

Originally posted by TheBody85xx
..ma le tirate al mento sn per i deltoidi o per i trapezi??? io ho sempre saputo per i secondi...

ciauuuuuu

io quando le faccio sento lavorare anche i deltoidi...
cmq come dice Ruahhh (stavolta ti kiamo x nome così nn ti inkazzi ) mettono sotto stress anche bicipiti oltre che deltoidi e trapezi