Salve a tutt!!! [sottotitolo] consigli per allenameto casalingo

[smagabam]

salve a tutti sono nuovissimo del forum!!!

vorrei qualche consiglio per un'allenamento casalingo che mi possa scolpire un po (obiettivo six pack abs entro giugno/luglio)

ho 27, altezza 1,73 peso 71kg; putroppo ho la tendenza ad ingrazzare nella sezione lombare il che mi fa sembrare più grosso di quello che in effetti sono..
attualmente seguo un programma di allenamento diciamo "fatto in casa" basato fondamentalmente su esercizi alla panca 3 giorni la settimana (complessivamente un 120/140) e qualche serie con dei pesetti da 5kg.... ma recentemente ho acquistato anche una di quelle sbarre da sollevamento che si appendono sopra lo stipite della porta (anche se non so bene che esercizi farci)
inoltre 3 volte la settimana, da ormai un annetto, corro 10km (sono arrivato a 5 minuti a km)

vorrei anche, se possibile, dei cosigli sull'alimentazione... mangio relativamente poco ma sono molto disordinato a riguardo

per il resto al volontà non mi manca e ci tengo molto ad ottenere dei buoni risultati... grazie

[Reno Raines]

Ciao, allora, ti rispondo con un po' d'ordine..

vorrei qualche consiglio per un'allenamento casalingo che mi possa scolpire un po (obiettivo six pack abs entro giugno/luglio)

Non si può sapere come arriverai a giugno\luglio così, senza sapere da cosa parti ecc, sopratutto se, come dici in seguito, ti alleni in maniera un pò ''alla buona'', comunque, andiamo avanti.

attualmente seguo un programma di allenamento diciamo "fatto in casa" basato fondamentalmente su esercizi alla panca 3 giorni la settimana (complessivamente un 120/140) e qualche serie con dei pesetti da 5kg.... ma recentemente ho acquistato anche una di quelle sbarre da sollevamento che si appendono sopra lo stipite della porta (anche se non so bene che esercizi farci)
inoltre 3 volte la settimana, da ormai un annetto, corro 10km (sono arrivato a 5 minuti a km)

Da quello che dici, il materiale per allenarti è poco, ora, la prima cosa che ti direbbero gli altri (ma anche io) è di iscriverti in una palestra, solo che siccome io per primo mi sono allenato in casa per mesi e mesi in maniera non eccelsa ma comunque al periodo soddisfacente, ti capisco e cerco di darti una mano umilmente

vorrei anche, se possibile, dei cosigli sull'alimentazione... mangio relativamente poco ma sono molto disordinato a riguardo

Per quello non ci vuole tanto, ma devi postare la tua dieta nella sezione apposita magari, una tua giornata tipo, e gli esperti te la modificheranno, ora non ricordo il regolamento ma credo che per i neofiti possa farlo anche qua.
Idem per la scheda d'allenamento.

[smagabam]

intanto grazie per la risposta.....

per quanto riguarda l'allenamento con il mio stile "alla buona" ho perso un po di peso (sono partito da 98kg 3 anni fa) ma, adesso che non sono più tanto grasso, non sto riuscendo a definire; di conseguenza sono disposto a rivoluzionare tutto in funzione dei risultati che mi sono prefissato... quindi, fermo restando che non ho intenzione di sospendere la corsa (dalla quale sono ormai dipendente) e premesso che dispongo di una panca (senza bilancere), di due pesetti da 5kg, e di una sbarra per sollevamenti nonchè di una buona dose di forza di volontà... voi che esercizi mi consigliereste di fare per scolpire un po gli addominali e assottigliare la zona lombare???

idem per l'alimentazione, vorrei consigliato un regime da seguire ex novo... visto che il mio si basa più o meno sul mangiare qualcosa in fretta

grazie 1000

---------- Post added at 01:09:36 ---------- Previous post was at 00:35:05 ----------

per quanto riguarda la palestra poi, ovviamente avevo pensato di iscrivermi... però vivo in una piccola provincia e le paestre qui sono tutte un po improvvisate, certo ci sono gli attrezzi ma nessuno che ti segue o che ti faccia una scheda come si deve (esempio a mia madre di 50 anni e mio fratello di 19 hanno fatto la stessa scheda)... inoltre durante il giorno studio o lavoro a parte la corsa (che pratico la mattina presto o prima di pranzo) ho il tempo di allenarmi solo da mezza notte in poi (in pratica adesso)... quini non granchè compatibili con gli orari di apertura delle palestre ;(

[Reno Raines]

Ho capito il problema.. prova a postare qua la tua dieta e allenamento attuali e vediamo se si può consigliare qualcosa

[smagabam]

ok.... allora

Dieta:
la mia dieta varia leggermente a seconda se vado a correre o meno (perchè tornato dalla corsa mi mangerei anche le pareti)

solitamente salto la colazione.... prendo solo uno scacco di galack prima di andare a correre nei giorni dispari

pranzo: il lunedì mercoledì e venerdì (giorni della corsa) piatto di pasta integrale (150 gr circa) con un qualche sugo (generalemnte al tonno) i giorni pari invece carne (2 fette di petto di pollo alla piastra senza olio o 2 hamburger sempre alla piastra) accompagnata da un po di insalatina e 2 fette biscottate integrali

Spuntino: thè verde con un paccheto di orociok

cena: dal lunedì al giovedì una barretta special K, un uovo alla coque, e una banana; il sabato una pizza (ma non sempre)

Domenica: mangio un po di più a pranzo... un normale pasto domanicale direi pasta e un secondo con dei dolcini alla fine


Allenamento:

Lunedì, mercoledì e venerdì 10 km di corsa che percorro in 50 minuti spaccati + i 2 km (tra andata e ritorno) del tragitto per arrivare al campo che faccio a passo veloce (circa 10 mins al km) per un totale di un'ora e venti circa di allenamento; tornato a casa ma solo nell'ultima settimana addominali in trazione (in pratica sollevo le gambe restando appeso alla sbarra)

giorni pari, martedì. giovedì e domenica la sera prima di andare a letto faccio:
< 12 munuti rotazioni col bastone (da seduto perchè ho un problemino con un ginocchio)
< 7 minuti di... non so come si chiamano... in piedi a gambe aperte tocco lateralmente le ginocchia con le mani ( sono per la zona lombare)

coi pesi da 5kg

< 4 seire da 40 di questo

http://www.youtube.com/watch?v=bUf-2ZacoAc

< 3 serie da 20 di queste

http://www.youtube.com/watch?v=4gyE_F9Fmm0&feature=relmfu

Sulla panca

< 3 serie da 40 di questo

http://www.youtube.com/watch?v=n5MK7eM9ZiU

< 3 serie da 40 di questo

http://www.youtube.com/watch?v=-ZcR6CKqzec

< 4 seire da 20 di questo

http://www.youtube.com/watch?v=5U--6F5o20A

< 3 serie da 20 di addominali inclinado la panca tipo così ma la panca un po + inclinata

http://www.youtube.com/watch?v=fBPgFrNgxmA&feature=fvsr

e poi 2 serie da 100 per mano con la "molla" per gli avambracci

ora... come vedete sono digiunissimo di palestra, e non so neanche i nomi di quello che faccio, per questo ho messo i video.... sono proprio un caso disperato!!!

grazie dell'aiuto!!!

[Reno Raines]

ok.... allora

Dieta:
la mia dieta varia leggermente a seconda se vado a correre o meno (perchè tornato dalla corsa mi mangerei anche le pareti)

solitamente salto la colazione.... prendo solo uno scacco di galack prima di andare a correre nei giorni dispari

pranzo: il lunedì mercoledì e venerdì (giorni della corsa) piatto di pasta integrale (150 gr circa) con un qualche sugo (generalemnte al tonno) i giorni pari invece carne (2 fette di petto di pollo alla piastra senza olio o 2 hamburger sempre alla piastra) accompagnata da un po di insalatina e 2 fette biscottate integrali

Spuntino: thè verde con un paccheto di orociok

cena: dal lunedì al giovedì una barretta special K, un uovo alla coque, e una banana; il sabato una pizza (ma non sempre)

Domenica: mangio un po di più a pranzo... un normale pasto domanicale direi pasta e un secondo con dei dolcini alla fine


Allenamento:

Lunedì, mercoledì e venerdì 10 km di corsa che percorro in 50 minuti spaccati + i 2 km (tra andata e ritorno) del tragitto per arrivare al campo che faccio a passo veloce (circa 10 mins al km) per un totale di un'ora e venti circa di allenamento; tornato a casa ma solo nell'ultima settimana addominali in trazione (in pratica sollevo le gambe restando appeso alla sbarra)

giorni pari, martedì. giovedì e domenica la sera prima di andare a letto faccio:
< 12 munuti rotazioni col bastone (da seduto perchè ho un problemino con un ginocchio)
< 7 minuti di... non so come si chiamano... in piedi a gambe aperte tocco lateralmente le ginocchia con le mani ( sono per la zona lombare)

coi pesi da 5kg

< 4 seire da 40 di questo

http://www.youtube.com/watch?v=bUf-2ZacoAc

< 3 serie da 20 di queste

http://www.youtube.com/watch?v=4gyE_F9Fmm0&feature=relmfu

Sulla panca

< 3 serie da 40 di questo

http://www.youtube.com/watch?v=n5MK7eM9ZiU

< 3 serie da 40 di questo

http://www.youtube.com/watch?v=-ZcR6CKqzec

< 4 seire da 20 di questo

http://www.youtube.com/watch?v=5U--6F5o20A

< 3 serie da 20 di addominali inclinado la panca tipo così ma la panca un po + inclinata

http://www.youtube.com/watch?v=fBPgFrNgxmA&feature=fvsr

e poi 2 serie da 100 per mano con la "molla" per gli avambracci

ora... come vedete sono digiunissimo di palestra, e non so neanche i nomi di quello che faccio, per questo ho messo i video.... sono proprio un caso disperato!!!

grazie dell'aiuto!!!

Allora, a parte che corri molto, qualche esercizio lo fai, però a quanto dici hai qualche kg di troppo.. correndo così tanto mi sembra strano, anche perchè non mangi molto, anzi, poco, quindi l'unica cosa che mi viene in mente è che il tuo metabolismo possa non essere velocissimo.
Io non posso dirti chissacosa, ma posso innanzitutto consigliarti di eliminare completamente barrette e cose confezionate varie, e sopratutto di fare colazione, e poi differenziare la dietà così tra i giorni in cui corri e non ha poco senso e ti aiuta poco credo.
Io farei così:

Colazione: frutta, una fonte di proteine (anche solo 20g, quindi bastano 3\4 bianchi d'uovo o una conezione di fiocchi di latte sebbene la mattina non siano indicatssimi)
PranzoSe corri & ti alleni con gli esercizi che hai detto e di cui riparleremo sotto: 100\120g pasta integrale con sugo leggero, o olio( 15\20g) 200g fonte proteica (e vanno benissimo i petti e gli hamburger se sono magri e senza eccessivi impasti di pane [a me li fanno ''alla svizzera'' senza pane]. Verdura come vuoi
Spuntino (se corri mangia almeno un ora e mezzo prima) Solo carbo, frutta, succo ecc
Dopo la corsa & allenamento: Un frutto, due, tre, un po a sensazione, devi sentirti ricaricato, + proteine, come colazione, evita i grassi nel pasto subito dopo l'allenamento.
Cena: 4 fette biscottate, 200g pollo ecc, 20 olio ecc. come pranzo.

SE non ti alleni, a cena non metti nessuna fonte di carbo, e a pranzo scendi a 70\80g di pasta.

Ora, allenamento.
Allenarsi con quei pesetti è assai ridicolo, infatti fai serie da 40... se puoi procurati qualcosa di piu pesante, in ogni caso ti metto qua degli esercizi base che si possono fare in casa, e vedi tu se riesci a farli, in più rispetto a quello che fai.

Ti scrivo gli esercizi coi loro nomi, così li cerchi sul tubo.
Trazioni presa inversa 3xmax
Panca piana con manubri 3xmax
Rematore manubri 3xmax
Lento avanti manubri 3xmax
Alzate laterali che gia fai 3 x max
Curl bicipiti 3xmax anche questo lo fai gia
Piegamenti a terra 3xmax

Con quei pesetti è impossibile fare allenamenti che non siano così, a cedimento su ogni serie, ripetizioni altissime, si fa pompaggio, si brucia un pò, ma difficilmente sarà un allenamento veramente efficace, comunque meglio di quello che facevi

Se hai novità sugli esercizi, altri pesi ecc fai sapere, così si può fare di meglio. Spero di averti aiutato nel mio piccolo

[smagabam]

grazie 1000 Reno!!! metterò in pratica i tuoi consigli da oggi stesso...
ti terrò aggiornato sui risultati

ciao

[Reno Raines]

Ci mancherebbe, di nulla, buon lavoro