Cerco aiuto per sviluppare un programma di allenamento

[wste]

Ciao ragazzi sicuramente qualche d'uno di voi mi potrà aiutare: Vorrei sviluppare un programma di allenamento a casa concentrato sugli addominali, le trazioni con la sbarra e le flessioni, mirando alla tonificazione e la definizione dei muscoli interessati nonchè il miglioramento del giro vita (che se mi lascio andare è il punto di maggior concentrazione dell'aumento della massa grassa la cosidetta ciambella), suddiviso in 3 giornate tenedo conto che pratico squash una volta a settimana (il lunedi) per un'ora / un'ora e mezza.I miei dati: ho 33 anni peso 80 kg e sono alto 1.80Attrezzatura: Una sbarra per le trazioni.Attendo consigli grazie e a presto

[Reno Raines]

Con quello che hai a casa è quasi un'impresa fare una scheda per potersi allenare a casa, ma siccome sono uno dei pochi del forum che è partito proprio dagli allenamenti osceni in casa (per poi andare in palestra dopo un anno esatto) cerco di dirti qualcosa.

Visto che si tratta di un allenamento abbastanza blando puoi farlo identico nei tre giorni della settimana (io per tre o quattro mesi facevo una cosa del genere OGNI GIORNO)

Trazioni presa prona (palmi verso il viso) 6 x max - riposo 2 minuti
Alzate laterali (con due bottiglie da due litri in mano) 4x max - riposo 90'' [se non conosci l'esercizio cerca su youtube)
Lento avanti (tutto idem come sopra)
Piegamenti a terra 6 x max - 2 minuti
Dip su una panca o sedia o quello che ti pare 4x max - 90'' (cerca su youtube dip)
Curl con le bottiglie 4 x max - 90''
Addome a terra 4 x max
Twist col bastone 2 x max
Torsioni addome in piedi 2 x max

E' un allenamento risibile, vergognoso, ma almeno, unito a una dieta come si deve, potrebbe darti un piccolo boost per migliorare

[fabbbio2006]

Il minimo per allenarsi in casa è una panca e 2 manubri...se non vuoi proprio spendere allora prenditi solo i 2 manubri e fai gli esercizi di reno caricando un po di più