Per iniziare

[GiorgioC]

Ciao a tutti! Non ho trovato una sezione in cui presentarsi, quindi butto due righe qui

Alto 1.80, peso 70 kg circa, un po' troppa massa grassa (l'anno scorso, misurata con una bilancia non troppo professionale era al 18%; non credo sia cambiata molto...)

Mi sono sempre allenato male, con le solite schede che consegnano in palestra, fin quando ho incontrato, un anno fa circa, un personal trainer che mi ha inculcato alcuni concetti basilari: cura la tecnica, fai attenzione ai tempi di esecuzione, mangia come si deve ecc. Adesso ho deciso di diventare un po' più autonomo e di farmi una piccola cultura in questo ambito.

NOTA: Mi sono allenato con questo personal trainer per circa 4 mesi, in un modo un po' diverso dal solito: 3 volte a settimana, allenando tutte le volte tutti i gruppi muscolari, senza però arrivare mai a cedimento. La cosa ha dato i suoi frutti, e per questo ho pensato di seguirla nuovamente.

Mi sono re-iscritto in palestra da poco ma la scheda che mi hanno dato non mi convince affatto (e comunque vorrei farne una da zero per iniziare a capirci qualcosa ); ho tentato di ricordare gli esercizi che facevo l'anno scorso ed è uscita questo allenamento:

3 sessioni a settimana, alternano la scheda A e quella B (A-B-A-B-....). 2 serie da 15 ripetizioni in tutti gli esercizi per le prime due settimane, con carichi bassi, per riprendermi (3 mesi che non mi alleno); poi si cambia.

scheda A


stacco romeno
affondi con manubri
trazioni presa larga con contrappeso
panca piana
spinte in alto con manubri
vertical row presa larga
corsa 15'

scheda B

squat (squat si fa per dire... lo potrei fare solo guidato al momento, ma credo sia meglio a questo punto di farlo con i manubri... se si può fare...)
dip con contrappeso
lat machine presa inversa
panca inclinata
tirate al mento
crunch machine
corsa 15'

Ho pensato di fare 2X15 di tutti gli esercizi per le prime due settimane, almeno per riprendermi dal mancato allenamento degli ultimi mesi, con carichi bassi; poi di cambiare le ripetizioni e le serie.

Vista la mia inesperienza, credo proprio che faccia un po' pena ho visto che consigliate sempre di splittare, ma la cosa non mi convince dato che mi sono trovato bene così - e sempre male con una suddivisione (magari mi sbaglio).

E' tutto da rifare o posso andare?

EDIT: Ho un dubbio: è fondamentale bere durante l'allenamento? E i vari integratori energetici hanno un'efficacia maggiore dell'acqua?

[GiorgioC]

Va beh si, capisco....

Va beh si, capisco che non rispondete perché farà un po' schifo.... e inoltre non ho fissato gli obiettivi

Quello che mi interessa è avere un fisico decente (non mi interessa arrivare agli 80 kg, ma 75 kg con poca massa grassa si), e aumentare forza, potenza e resistenza muscolare, ma tutto ciò a lungo termine (e chi non le vuole ste cose). A medio termine (cioè da fine luglio) vorrei riuscire ad allenarmi a corpo libero, quindi essere in grado di fare delle serie decenti di trazioni, flessioni, dip, addominali ecc. Al momento riesco solo a fare delle serie accettabili di flessioni (in questo momento 3X10, ma con un po di allenamento sono arrivato a 3X15) e addominali (per ora 200 li faccio tranquillamente, allenandomi ne farei di più... ma ho visto che ammazzarsi in quantità serve a poco). Trazioni solo con presa stretta, e solo un paio. Dip... u paio, ma solo se mi abbasso molto poco. Se l'angolo tra braccio e avambraccio arriva a 90° non mi tiro su...

facciamo che seguo una cosa un po' diversa: http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo, tanto in queste settimane mi sono già ripreso abbastanza.

Però metto, oltre la panca e lo squat, crunch machine e spinte in alto da seduto (quando il lavoro massimale è con la panca) e stacco romeno e trazioni con contrappeso (quando il lavoro massimale è con lo squat.. che farò con i manubri, non avendo altre possibilità), dato che sono esercizi che già so fare. In più: 20 minuti di camminata veloce (6 km/h) a fine allenamento (così inizio a bruciare un po' di pancetta), e un po' di stretching.

Resta il dubbio riguardo l'idratazione o meno durante l'allenamento.

Come dieta: ancora devo fissarla, lo farò oggi. In linea di massima:

mattina: 1/2 litri di latte scremato, 1 uovo (intero), 1 avocado, un po' di cereali (50g, lo o che son pochi ma credo che mangiando l'uovo e l'avocado dovrei compensare), un paio di noci e mandorle.
pranzo: riso 100g, condito o con spinaci, o con un po' d'olio e parmigiano (o pasta 150g i giorni in cui mi alleno - condimento variabile, in generale verdure soffritte), pollo/tacchino 300g - o pesce 300g. 1 frutto (pompelmo o mela).
sera: insalata con 300g di tonno, un po di pane integrale, o in alternativa al tonno pollo/tacchino. Qualche volta carne rossa (400/500g), non più di una volta a settimana.
spuntini, 2 volte al giorno: toast con fesa di tacchino/ bresaola.
NOTA: iniziare a usare olio di semi di lino al posto di quello d'oliva per condire le insalate, il pollo o quant'altro

Integratori: si/no? Nel caso pensavo a creatina, proteine di siero di latte, un multi-vitaminico con tanta vitamina C estratto di té verde (ma dove o compro??) - e melatonina (ma questa è una cosa a parte che volevo provare da tempo)

Quello che mi preoccupa di più di questa dieta è il costo...

Se non va proprio fatemi sapere (anche se ho visto che non vi ammazzate a rispondere), così in caso apro una discussione nella sezione giusta (diari? così posso monitorare il tutto col vostro supporto)

[Sean]

Per la dieta apri un 3d qua: http://www.bodyweb.com/forums/19-Dieta-ed-Alimentazione

Sull'allenamento va bene qui, ma bisogna aspettare dei consigli da chi vorrà intervenire: i tempi di un Forum non sono quelli di una chat. Dopo aver sistemato la dieta nella sezione deputata, si potrà pensare anche all'integrazione.

[GiorgioC]

Si lo so, conosco i tempi dei forum. Ed è anche meglio che sia così, perché se un neofita è realmente interessato e curioso inizia a cercare da solo e trova tante belle chicche (come ho fatto io per l'allenamento) - e getta le basi per una cultura e un'autonomia.

Vado alla sezione giusta, grazie

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ah, ma riguardo il bere durante l'allenamento? non riesco a trovare una discussione in cui se ne parli. Immagino sia corretto, ma conviene prendere gli integratori (tipo powerade) - o basta un po' d'acqua?