Ciao, ho 21 anni peso 67kg e sono alto 1.77
5 mesi fa pesavo circa 85-90 kg , dico circa perchè mi sono messo a dieta così quasi per gioco senza sapere quanto pesassi.
Ora mi ritrovo con il grasso non ancora del tutto scomparso, ed in più con dei bruttissimi rotoli di pelle flaccida sull addome.
Proprio per riempire questa pelle vuota in attesa che si aggiusti da sola ho pensato di iniziare a fare massa perchè in questo momento tra pelle flaccida e pochezza muscolare non ho proprio un bel fisico
Ma il fatto è che non so assolutamente come impostare un programma di dieta/palestra relativo all'incremento di massa quindi sono qui ad elemosinare un pò di conoscenza.
Vorrei sapere come impostare questo caxxo di programma
. Potete aiutarmi?
Ho fatto un programma di allenamento ditemi cosa ne pensate.
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Giorno 1
Petto
Panca piana 5x5 2min.
Distensioni manubri 4x8 90''
Croci 3x12 1 min.
Vorrei inserire il dip ma non cè nella mia palestra. con cosa lo posso sostituire?
Spalle
Lento avanti/dietro/manubri 5x5 2min.
Tirate al mento 4x8 90''
Arnold press 4x8 90''
Alzate laterali 3x12 1 min.
Tricipiti
Spinte in basso (barra/corda) 5x5 2min.
KickBack con manubri 4x8 90''
French Press con manubrio 3x12 1 min.
--------------------------
Giorno 2
Gambe
Stacchi 5x5 2min.
Affondi 4x8 90''
Leg Press 4x8 90''
Leg Extention 3x12 1 min.
--------------------------
Giorno 3
Dorsali
Trazioni alla sbarra 5x5 2min.
Vertical Rowing 4x8 90''
Pull down lat machine 4x8 90''
Pull-down braccia tese 3x12 1 min.
Bicipiti
Curl in concentrazione 5x5 2min.
Curl col bilanciere 4x8 90''
Scott curl col bilanciere 4x8 90''
Curl alternato con manubri 3x12 1 min.
Tutti i giorni
Addominali completi 3x30 90''
"" bassi 3x30 90''
"" alti 3x30 90''
5 mesi fa pesavo circa 85-90 kg , dico circa perchè mi sono messo a dieta così quasi per gioco senza sapere quanto pesassi.
Ora mi ritrovo con il grasso non ancora del tutto scomparso, ed in più con dei bruttissimi rotoli di pelle flaccida sull addome.
Proprio per riempire questa pelle vuota in attesa che si aggiusti da sola ho pensato di iniziare a fare massa perchè in questo momento tra pelle flaccida e pochezza muscolare non ho proprio un bel fisico
Ma il fatto è che non so assolutamente come impostare un programma di dieta/palestra relativo all'incremento di massa quindi sono qui ad elemosinare un pò di conoscenza.
Vorrei sapere come impostare questo caxxo di programma
. Potete aiutarmi?Ho fatto un programma di allenamento ditemi cosa ne pensate.
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Giorno 1
Petto
Panca piana 5x5 2min.
Distensioni manubri 4x8 90''
Croci 3x12 1 min.
Vorrei inserire il dip ma non cè nella mia palestra. con cosa lo posso sostituire?
Spalle
Lento avanti/dietro/manubri 5x5 2min.
Tirate al mento 4x8 90''
Arnold press 4x8 90''
Alzate laterali 3x12 1 min.
Tricipiti
Spinte in basso (barra/corda) 5x5 2min.
KickBack con manubri 4x8 90''
French Press con manubrio 3x12 1 min.
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Giorno 2
Gambe
Stacchi 5x5 2min.
Affondi 4x8 90''
Leg Press 4x8 90''
Leg Extention 3x12 1 min.
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Giorno 3
Dorsali
Trazioni alla sbarra 5x5 2min.
Vertical Rowing 4x8 90''
Pull down lat machine 4x8 90''
Pull-down braccia tese 3x12 1 min.
Bicipiti
Curl in concentrazione 5x5 2min.
Curl col bilanciere 4x8 90''
Scott curl col bilanciere 4x8 90''
Curl alternato con manubri 3x12 1 min.
Tutti i giorni
Addominali completi 3x30 90''
"" bassi 3x30 90''
"" alti 3x30 90''