ciao, premetto che ho già cercato sul forum ma vedo che dieta e allenamento variano molto da persona a persona, solo per questo ho deciso di aprie un thread nuovo. Allora mi presento, Marco, 18 anni. Sono alto 1.70x65kg circa. 3 mesi fa mi sono iscritto in palestra dopo anni dolce far niente, e ho iniziato a darmi una regolata nel cibo. (prima mangiavo indiscriminatemnte dolci, tonnellate di pane e pasta e schifezze varie, ora mi concedo un dolce alla settimana e ho diminuito i carboidrati)(infatti ho gia perso qualche chilo e messo su qualche muscolo). I miei obiettivi sono
1)aumentare la massa muscolare
2) diminuire la massa grassa ancora presente (pancetta, fianchi, glutei).
A quanto leggo non si possono fare entrambe contemporaneamente (per ora però ho riscontrato miglioramenti in entrambe le cose, probabilmente perchè prima il mio fisico era totalmente fuori allenamento e quindi è bastato poco per mettersi un po' a posto. Magari anche perchè nei primi mesi facevo sia allenamento che corsa abbinati tre volte a settimana, mentre ora mi alleno 3 volte e corro solo una). Il mio allenamento è strutturato così:
GIORNO A
pek dek piana 3x6 55kg 1.30 recupero
croci chest cavi + spinte chest cavi 3x8 (4 per tipo, 25 e 30kg) 1min recupero
tirate alle tempie 3x6 20kg per parte 1min recupero
curl al cavo sx+dx 3x8 25kg (4 per parte) 1min recupero
3x20 crunch inverso panca inclinata
3x20 crunch panca inclinata
GIORNO B
trazioni larghe -5kg 3x6 (non ho abbastanza forza per farle libere, le faccio con "l'aiuto"
row a cavi larghi+stretti 3x8 (4 per tipo) 35kg
french press 12kg 3x6
spinte a 90° sx e dx + push down 3x(4sx+4dx+4pushdown) 6kg spinte-55kg push down (la macchina comunque è leggera quindi il peso è indicativo)
aperture 3x20sec
lancette 3x20sec
GIORNO C
lento avanti 3x6 45kg
shoulder press manubri+distensioni frontali 3x(4+4) 10kg
upper back 3x12 32kg
squat 3x6 50kg
leg extension+leg curl 3x(4+4) 45kg-25kg
calf in piedi 3x12 prima dx poi sx
crunch obliqui 3x15 per parte
HPX 3x15
(GIORNO D) corsa 30 min a 10-11km/h + pull over 3x12 12kg+ addominali come giorno A
dieta
colazione:latte+cereali/biscotti/frutta+fette biscottate
spuntino: panino con affettato (tipo toast)
pranzo: pasta60g+carne bianca(tipo petto di pollo)/pesce+insalata+1fettapane+frutta
cena: pasta60g/minestra+carne/pesce+insalata/legumi+1fetta di pane+frutta
altro tipo di cena: pasta60g+affettati+formaggio+insalata+frutta
insomma la dieta non è niente di studiato, (forse dovrei invece ragionarci di più) solo cerco di mangiare più sano possibile!
ora vorrei sapere...sarebbe il caso di fare lo sforzo di correre tutte le volte? e gli addominali, fa bene fare diversi esercizi in questo modo, o ne dovei fare di più, o meno, o sempre gli stessi, oppure allenarli di piu' nello stesso giorno...insomma io alla fine della serie da 20 di inverso faccio fatica, però fare nell'insieme le 6 serie non mi stancano particolarmente....e gli esercizi vanno bene? io sento lavorare parecchio tricipiti spalle e schiena, ma non tantissimo bicipiti e pettorali, sebbene faccio serie con un peso elevato per le mie capacità (nel senso, con 5kg in piu non riesco a farle bene) e poi...come potrei migliorare ancora l'alimentazione?
grazie a tutti, se è nel posto sbagliato spostatela pure!
1)aumentare la massa muscolare
2) diminuire la massa grassa ancora presente (pancetta, fianchi, glutei).
A quanto leggo non si possono fare entrambe contemporaneamente (per ora però ho riscontrato miglioramenti in entrambe le cose, probabilmente perchè prima il mio fisico era totalmente fuori allenamento e quindi è bastato poco per mettersi un po' a posto. Magari anche perchè nei primi mesi facevo sia allenamento che corsa abbinati tre volte a settimana, mentre ora mi alleno 3 volte e corro solo una). Il mio allenamento è strutturato così:
GIORNO A
pek dek piana 3x6 55kg 1.30 recupero
croci chest cavi + spinte chest cavi 3x8 (4 per tipo, 25 e 30kg) 1min recupero
tirate alle tempie 3x6 20kg per parte 1min recupero
curl al cavo sx+dx 3x8 25kg (4 per parte) 1min recupero
3x20 crunch inverso panca inclinata
3x20 crunch panca inclinata
GIORNO B
trazioni larghe -5kg 3x6 (non ho abbastanza forza per farle libere, le faccio con "l'aiuto"
row a cavi larghi+stretti 3x8 (4 per tipo) 35kg
french press 12kg 3x6
spinte a 90° sx e dx + push down 3x(4sx+4dx+4pushdown) 6kg spinte-55kg push down (la macchina comunque è leggera quindi il peso è indicativo)
aperture 3x20sec
lancette 3x20sec
GIORNO C
lento avanti 3x6 45kg
shoulder press manubri+distensioni frontali 3x(4+4) 10kg
upper back 3x12 32kg
squat 3x6 50kg
leg extension+leg curl 3x(4+4) 45kg-25kg
calf in piedi 3x12 prima dx poi sx
crunch obliqui 3x15 per parte
HPX 3x15
(GIORNO D) corsa 30 min a 10-11km/h + pull over 3x12 12kg+ addominali come giorno A
dieta
colazione:latte+cereali/biscotti/frutta+fette biscottate
spuntino: panino con affettato (tipo toast)
pranzo: pasta60g+carne bianca(tipo petto di pollo)/pesce+insalata+1fettapane+frutta
cena: pasta60g/minestra+carne/pesce+insalata/legumi+1fetta di pane+frutta
altro tipo di cena: pasta60g+affettati+formaggio+insalata+frutta
insomma la dieta non è niente di studiato, (forse dovrei invece ragionarci di più) solo cerco di mangiare più sano possibile!
ora vorrei sapere...sarebbe il caso di fare lo sforzo di correre tutte le volte? e gli addominali, fa bene fare diversi esercizi in questo modo, o ne dovei fare di più, o meno, o sempre gli stessi, oppure allenarli di piu' nello stesso giorno...insomma io alla fine della serie da 20 di inverso faccio fatica, però fare nell'insieme le 6 serie non mi stancano particolarmente....e gli esercizi vanno bene? io sento lavorare parecchio tricipiti spalle e schiena, ma non tantissimo bicipiti e pettorali, sebbene faccio serie con un peso elevato per le mie capacità (nel senso, con 5kg in piu non riesco a farle bene) e poi...come potrei migliorare ancora l'alimentazione?
grazie a tutti, se è nel posto sbagliato spostatela pure!
Commenta