in cerca di una scheda

[wakaita]

Salve
Da settembre mi sono inscritto in palestra, 21 anni, alto 1.75 e pesavo 55kg, dopo 3 mesi sono arrivato a 60kg, finora ho sempre seguito un allenamento fullbody, non seguo ancora una dieta particolare, mangio solo il piú possibile xD
vorrei sapere se é il caso di iniziare a separare gli allenamenti... vado in palestra 4 volte a settimana, potete consigliarmi che scheda segure?

[esb]

scusa ma non ce il personal trairer..?non ti anno anno fatto nessuno schema da eseguire?

[wakaita]

Sisi fullbody appena ho un attimo la posto...
però dopo 3 mesi volevo sapere se era il caso di cambiare e iniziare a separare giorno per giorno...
comunque é una palestra molto piccola e alla buona.. non si é molto seguiti xD forse e meglio se prendo una scheda qui sul forum xD

[Otaku90]

Ciao. Schede da zero non è possibile postarle ma [qui] troverai moltissime informazioni che ti saranno utili.

[esb]

io cambierei palestra... indanto vediamo cosa hai combinato in questi 3 mesi..

[Jin81]

posta la scheda e inserisci anche i carichi che usavi prima e allo stato attuale

[sturmas]

Salve
Da settembre mi sono inscritto in palestra, 21 anni, alto 1.75 e pesavo 55kg, dopo 3 mesi sono arrivato a 60kg, finora ho sempre seguito un allenamento fullbody, non seguo ancora una dieta particolare, mangio solo il piú possibile xD
vorrei sapere se é il caso di iniziare a separare gli allenamenti... vado in palestra 4 volte a settimana, potete consigliarmi che scheda segure?

ragazzi, questo è l'errore concettuale che porta a non ottenere nulla. Il tuo problema, dopo 3 mesi che ti alleni, non è "l'essere il caso di dividere la scheda" e non lo deve essere!! Il tuo scopo qui, e per molto molto altro tempo ancora deve e dovrà essere quello di fare esercizi multiarticolari di base, imparerne l'esecuzione corretta, imparare la tecnica ed imparare a conoscere le reazioni del tuo corpo al carico e.....alzare i kg mossi.

un esempio di programma potrebbe essere questo:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

un altro che a mio avviso è molto interessante per un neofita-intermedio è il MAV di Ado Gruzza, se vuoi vederlo prova a googolare, al limite te lo copio incollo se non lo trovi.

[wakaita]

si la palestra non è grossa ma la trovo molto comoda perchè è vicino a casa e sono sempre un po tirato con i tempi..
duanque faccio
addominali 30x4
lat machine 12x4 45kg
pectoral m 12x4 40kg
alzate laterali 10x4 6k
bicipiti 12x4 10kg
Push down ai cavi 10x4 15kg
addominali laterali, con i pesi(non so il nome dell'esercizio??) 60 per lato
leg extension 10x4
pressa 15x4

il tutto con sempre pause da 60"
spesso non faccio le gambe perchè sennò faccio troppo tardi... vorrei cambiare anche con una scheda un po più breve.. da un ora...
come risultati per ora mi ritengo abb soddisfatto... prima ero davvero molto magro, bhe anche ora ma va meglio xD non facevo nessuno sport prima...
come obbiettivo con calma spero di riuscire ad arrivare a 67kg poi vedremo...

[Jin81]

credo tu abbia scritto tutto al contrario
addominali 4x30
lat machine 4x12 45kg
pectoral m 4x12 40kg
alzate laterali 4x10 6k
bicipiti 4x12 10kg
Push down ai cavi 4x10 15kg
addominali laterali, con i pesi(non so il nome dell'esercizio??) 60 per lato
leg extension 4x10
pressa 4x15
corretta...................................
allora io farei cosi

dividerei il lavoro così,intanto sostituire la pectoral machine con la panca piana

Lunedi-Giovedi
pressa 4x8
leg extension 3x15
panca piana 4x8
Push down ai cavi 3x12

Martedi-Venerdi
lat machine 4x8
bicipiti 3x12
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
ABS

non mi sento di fare altre correzioni sulla base che hai dato

provala 3 settimane e vedi come va,cmq dopo si dovrà modificare

[wakaita]

sisi era al contrario xD
ok grazie per un pò farò così allora... almeno riesco a fare tutto...
devo cercare di aumentare i pesi visto che farò meno ripetizioni?

[Jin81]

si devi aumentare i pesi

[sturmas]

[QUOTE=wakaita;7168838]sisi era al contrario xD
ok grazie per un pò farò così allora... almeno riesco a fare tutto...
devo cercare di aumentare i pesi visto che farò meno ripetizioni?[/QUOTE

resto dell'idea espressa sopra. Dopo 3 mesi è ora di iniziare a focalizzare su esercizi fondamentali piuttosto che "perdere tempo" in sercizi complementari..... prendi le spalle, le alleni solo con le alzate?? allora piuttosto fai military. Il dorso solo con la lat?? allora fai le trazioni. Via pressa e squatta, inserisci lo stacco, abbina alla panca le parallele..... e via dicendo.

vuoi fare una AB-AB? perfetto, però devi farla pensando ai big, non agli sfronzoli. Panca, squat, stacco, parallele, military, trazioni, rematore........ imho

[Jin81]

Ok,inserire i big è la base, per quanto mi riguarda poteva inserirli piano piano,partendo dalla panca, e magari tra due settimane inserire lo squat e tra altre due il lento avanti e tra altre due ancora le trazioni e poi ancora lo stacco, tutto insieme non la vedevo bene come scelta, e poi andavo a stravolgere la sua scheda ed era come farla da zero,così almeno siamo rimasti sulla sua base e piano piano si poteva modificarla insieme e l'impatto era graduale.

[sturmas]

ok, ma sono 3 mesi che si allena, non ha senso a mio avviso mantenere una scheda simile, un conto è il primissimo approccio per attivare il snc, un conto è mantenerla a lungo.

Perchè nn vedi bene fare una cosa simile:

squat
panca
rematore
french
abs

stacco
trazioni
dips parallele
military
curl

aggiungendo complementari con il progredire delle settimane?

[Jin81]

la vedo bene come scheda ma non costruita di colpo e ripeto così e come fargli una scheda da zero, io prima pensavo di fargli prendere confidenza con la panca piana almeno e poi piano piano inserire tutti i big