Sono nuovo, potreste aiutarmi? grazie...

[giannidrum]

Ciao ragazzi!!! Mi presento, sono Gianni e ho 28 anni. Per via del mio lavoro in uno studio discografico ho fatto per anni una vita abbastanza sedentaria, sprofondato sulla sedia della mia scrivania. Ora però basta, ho deciso di rimettermi in forma e tornare quel bel figliuolo di una volta. Avendo le mattine libere ho dunque pensato di sfruttarle tenendomi in forma. Gli attrezzi che ho in dotazione sono:

-Tapis Roulant
-Panca Multifunzione + bilancere 180 + pesi 36 Kg (qui il link per vedere qual è http://www.ebay.it/itm/PANCA-MULTIFU...item20be0d8ce2 )
-Panca per addominali

Ora vi chiedo (visto che la palestra è troppo distante da casa mia) se tra di voi c'è qualche istruttore che possa scrivermi una tabella settimanale per cominciare a lavorare sul mio fisico. Sono alto 1,85 e peso 74 kg, sono magro e con un pò di pancetta da eliminare. Vorrei lavorare anche per il petto, ma soprattutto su gambe e braccia che sono particolarmente magre. Se è possibile anche qualche esercizio per dare una raddrizzata alla schiena. Insomma... faccio veramente schifo! Help me..

[Otaku90]

Ciao Gianni.
Con l'attrezzatura da te comperata sei già a buon punto. Quando avrai qualche soldino ti consiglio di prendere altra ghisa e una sbarra per le trazioni.
Per quanto riguarda l'allenamento è vietato creare una scheda da zero, perciò ti invito a dare un occhio a [questa] sezione dove ci sono moltissime informazioni che fanno al caso tuo.

[giannidrum]

grazie per la risposta, peccato che non si possono prescrivere tabelle...

[sturmas]

non si possono postare da zero, creare ex novo. Postane tu una e poi qui la si corregge e la si sistema.... leggi il link di otaku

[salsa]

Threads in nota...li ci sono tanti consigli utili per iniziare

[giannidrum]

Grazie per la disponibilità, siete molto gentili.
Dunque, vorrei sapere prima di tutto, quanto peso caricare, per lo meno per la prima settimana.
Poi vorrei sapere come sostituire "Lat Machine" e "spinte in basso" perchè mi manca l'attrezzatura.
Infine, vorrei sapere visto che non c'è scritto nella tabella qui in basso, se bisogna fare riscaldamento... se è sì quanti minuti di corsa?
Grazie ancora.


1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[Otaku90]

Grazie per la disponibilità, siete molto gentili.
Dunque, vorrei sapere prima di tutto, quanto peso caricare, per lo meno per la prima settimana. Non possiamo dirti noi quanto devi caricare, sei tu che sai quali pesi usare.
Poi vorrei sapere come sostituire "Lat Machine" e "spinte in basso" perchè mi manca l'attrezzatura. Potresti fare il french press e la panca piana con presa stretta.
Infine, vorrei sapere visto che non c'è scritto nella tabella qui in basso, se bisogna fare riscaldamento... se è sì quanti minuti di corsa?
Grazie ancora. Il riscaldamento si deve fare sempre ma fare un po di corsetta non vuol dire riscaldarsi. Con la corsa si porta il corpo in temperatura e basta. Ti consiglio di dare una lettura [qui].

Ciao. Le mie risposte in neretto nel quote qui sopra.

[giannidrum]

Scusa ma ho un dubbio. Lo squat e il Leg Curl fa parte della fase di riscaldamento, oppure devo aggiungere alla tabella qualche altro esercizio all'inizio per riscaldarmi?
Un'altra cosa... Abs è per gli addominali?
Grazie.

[Sean]

scusa ma ho un dubbio. Lo squat e il leg curl fa parte della fase di riscaldamento, oppure devo aggiungere alla tabella qualche altro esercizio all'inizio per riscaldarmi?
Un'altra cosa... abs è per gli addominali?
grazie.

sì.

[sturmas]

Grazie per la disponibilità, siete molto gentili.
Dunque, vorrei sapere prima di tutto, quanto peso caricare, per lo meno per la prima settimana. devi ricercarlo. dopo il riscaldamento fai set da 12 a salire, ci perderai qualche allenamento ma poi ti saprai regolare.
Poi vorrei sapere come sostituire "Lat Machine" con un altro ex di trazione verticale. puoi fare le trazioni alla sbarra?e "spinte in basso" french press perchè mi manca l'attrezzatura.
Infine, vorrei sapere visto che non c'è scritto nella tabella qui in basso, se bisogna fare riscaldamento... in nota c'è un link di manx molto esplicativo....se è sì quanti minuti di corsa?
Grazie ancora.


1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[Otaku90]

Per quanto riguarda la domanda sull'addome ti ha già risposto Sean.
Per quanto riguarda invece il riscaldamento, come già indicato, ti consiglio di leggere [questa] discussione.

[giannidrum]

seduta abbastanza distruttiva oggi!! a malapena riesco ad alzare un braccio... ho dolori ovunque... però tutto questo è troppo rock!!
vi chiedo una cosa... siete sicuri che queste tabelle agiscono anche sull'addome? nel senso che ho un pò di pancetta e vorrei levarla, da questi primi due esercizi però ho come la sensazione che non si sia lavorato abbastanza in quel punto. mi sbaglio? se è no, potreste consigliarmi qualcosa da aggiungere alle tabelle? grazie ancora...

[Otaku90]

L'allenamento per l'addome va bene. Lo alleni 3 volte a settimana e poi ricorda che entra in gioco anche in molti esericizi (anche senza che tu te ne accorgi) in quanto funge da stabilizzatore. Ti consiglio comunque di utilizzare un sovraccarico quando lo alleni direttamente.