Dubbio su Bicipiti-Dorsali

**Otaku90** · 24-11-2011, 16:04:25

Ciao. E' ovvio che hai i bicipiti indolenziti. Quando alleni il dorso vengono coinvolti molto e tu avendoli allenati nella prima sessione li senti stanchi.
Ti consiglio di fare:
A: Petto-tricipiti
B: Dorso-bicipiti
C: Gambe-spalle

**Leon94** · 24-11-2011, 16:45:12

Mmmm si lo so che lavorano con i dorsali, il mio dubbio non è la prestazione perchè credo di riuscire a mantenere la stessa intensità nonostante l'indolenzimento, ma più che altro non vorrei che i bicipiti si sovrallenassero essendo passati solo due giorni da quando li ho allenati cioè martedì e appunto vorrei sapere se incorrerei in questo rischio...

**Otaku90** · 24-11-2011, 16:49:41

Posta la scheda per intero.
Ti faccio qualche domanda:
- perchè hai messo i polpacci nel giorno A, per lo più per primi?
- perchè alleni prima le spalle e poi le gambe?
- perchè hai associato dorso-tricipiti e petto-bicipiti?

***Marco the master*** · 24-11-2011, 17:47:04

In effetti la scheda è programmata senza molto senso...

**Leon94** · 24-11-2011, 17:57:53

Allora premetto che la scheda non l'ho fatta io, ma l'istruttore della mia palestra, ora non avendola a portata di mano non posso postarla, cercherò di farlo entro stasera però

Poi cerco di risp alle domande:

1 Come ho detto non l'ho fatta io però se me lo dite potrei metterli anche alla fine...
2 Ho sbagliato a scrivere, alleno prima le gambe e poi le spalle
3 L'istruttore il mese scorso mi aveva messo nella scheda Dorsali-Bicipiti e Petto-Tricipiti, e questo mese mi ha messo questo accoppiamento per farmi variare un po perchè ha detto che ogni soggetto reagisce in maniera diversa ai vari accoppiamenti quindi è bene provarli...

**Otaku90** · 24-11-2011, 18:07:34

1- Visto che i polpacci sono parte delle zampe è bene allenarli con queste. Ovviamente NON è una regola, perciò si possono allenare anche in un altro giorno ma è meglio allenarli alla fine.
2- Ok.
3- Ha detto una cosa corretta, perciò va bene. Se senti però che non hai recuperato io cambierei i giorni di allenamento, oppure modificherei gli accoppiamenti.

**Leon94** · 24-11-2011, 18:15:29

Capisco quindi dovrei cambiare il giorno 2 col 3 così do piu tempo ai Bicipiti di riprendersi, in effetti mi sembra la cosa migliore

Poi vedo di postare la scheda

**Otaku90** · 24-11-2011, 18:43:18

Ok

**Leon94** · 24-11-2011, 21:16:27

Allora questa è la scheda:

1 GIORNO

PETTORALI:
-Panca piana 6-8-10
-Croci P.Piana ai Cavi 3x8
-Panca 45° Manubri 6-8-10
-Pectoral Machine 8-10-12

BICIPITI:
-Curl Bilancere 6-8-10
-Hammer seduto alternato 3x8
-Panca Scott manubri sing. 8-10-10

ADDOMINALI:
-Crunch Inversi 4xMAX
-Panca Crunch 3x50

POLPACCI:
-Calf in piedi con manubrio 4x12
-Calf Seduto 10-12-15-20

2 GIORNO

GAMBE:
-Squat 8-10-10-12
-Leg press 45° Sing. 4x10
-Leg Press Orizz. Piedi Bassi 2x20
-Leg Curl 8-10-10-12

SPALLE:
-Spinte sulla testa con manubri 6-8-10
-Alzate laterali seduto 3x8
-Alzate laterali 90° seduto 8-10-12
-Alzate frontali con bil. presa stretta 3x8

3 GIORNO

DORSALI:
-Lat Machine avanti con trazybar 6-8-10
-Rematore con manubrio 8-10-12
-Lat Machine impugnatura inversa 3x8
-Rematore al cavo con corda 8-10-12

TRICIPITI:
-Spinte al cavo presa larga 8-10-12
-French press man. alternato panca 30° 6-8-10
-Spinte inverse con triangolo 3x8

LOMBARI:
-Iperextension 3x25

**Otaku90** · 24-11-2011, 22:04:30

Scusa, mi son dimenticato di chiedere i tuoi dati: anzianità di allenamento, peso e altezza. Immagino sei del 94, giusto?

**Leon94** · 24-11-2011, 22:06:27

Si, ho 17 anni, sono alto 1.80 e peso 68 kg, ho inziato a marzo di quest anno quindi sono 8-9 mesi, quando ho iniziato pesavo 56 kg.

**Otaku90** · 24-11-2011, 22:19:55

Ho modificato la scheda (tenendo lo split da te indicato):

1 GIORNO
PETTORALI:
-Panca piana bilanciere 4-6-6-8 2'
-Panca 45° manubri 3x8 90''
-Pectoral Machine 3x10 75''
-Croci P.Piana ai Cavi 2x12/15 60''

BICIPITI:
-Curl Bilancere 4-6-6-8 2'
-Hammer seduto alternato 3x10/12 60''

POLPACCI:
-Calf pressa 4x20 75''
-Calf Seduto 3x10 30''

ADDOMINALI:
-Crunch Inversi 4x20
-Crunch a terra con sovraccarico 3x8/12

2 GIORNO
GAMBE:
-Squat 4-6-6-8 2'
-Leg press 45° 4x10 90''
-Affondi 3x12 90''
-Leg Curl 2x10/12 60''

SPALLE:
-Spinte sulla testa con manubri 4-6-6-8 2'
-Tirate al mento 3x8 90''
-Alzate laterali seduto 3x10/12 75''
-Alzate laterali 90° seduto 3x8/10 60''

3 GIORNO
DORSALI:
-Trazioni 4xmax 2'
-Rematore bilanciere 3x8 90''
-Lat Machine avanti con trazybar 3x10 75''
-Pull down 2x12/15 60''

TRICIPITI:
-French press bilanciere 4-6-6-8 2'
-Push down corda 3x10/12 60''

Personalmente allenerei i polpacci assieme alle gambe e per quanto riguarda l'addome ti consiglio di leggere [questa] discussione.

**Oreste** · 06-12-2011, 18:27:29

Troppi esercizi, troppi doppioni..elimina la pectoral machine, elimina l' Hummer curl, elimina la leg press orizzontale,elimina alzate frontali, elimina lat machine con T bar e fai le trazioni presa neutra, elimina tutta quella robaccia per i tricipiti e fai dip panchette e panca piana presa stretta..

**Manx** · 06-12-2011, 18:31:04

Originariamente Scritto da Oreste Visualizza Messaggio

Troppi esercizi, troppi doppioni..elimina la pectoral machine, elimina l' Hummer curl, elimina la leg press orizzontale,elimina alzate frontali, elimina lat machine con T bar e fai le trazioni presa neutra, elimina tutta quella robaccia per i tricipiti e fai dip panchette e panca piana presa stretta..

cioé in pratica meglio che rimane a casa sul divano

ah, si chiamano hAmmer curl non hUmmer curl

l'hUmmer è questo...e credo sia tosto farci un curl