terzo mese di allenamento, qualche domanda e proposte

[Mr_fanatiX]

Ciao a tutti

E' un po' che seguo il sito e ho già postato alcuni thread sia nella sezione dieta che allenamento.
Sto seguendo il metodo di allenamento di Leviatano89 http://www.bodyweb.com/thread...a-una-proposta, e sono al terzo mese, e che svolgo 4 volte a settimana ABAB (Lunedì Martedì Giovedì Venerdì). Peso 63 kg per 175cm di altezza.

In particolare l'allenamento attuale è:

A
10 min cyclette
Piana (30kg + bilancere(15)) *
Squat(35kg + bilancere(15)) *
Affondi 3x10 (22kg)
Leg Extension 3x12(35kg)
French Press 3x8 (7,5kg + bilancere)
Est dietro la nuca 3x12 (6kg)
Alzate Laterali 3x12 (7kg per parte)
Alzate Laterali 90° (6kg per parte)
25 min rotex cardio


*progressione settimanale: 8x3 6x4 5x5 4x6

B
10min cyclette
Trazioni Larghe Prone **
Panca Manubri 3x8(10kg per parte)
Croci 2x12 (8kg per parte)
Pressa 4x8 (70kg)
Leg Curl 3x12 (15kg)
Rematore Manubrio 3x8 (11kg)
Pulley 2x12 ( 35kg)
Curl Martello 3x10 (9kg per parte)
Addome: 8x12 Crunch alti
6x12 Crunch bassi
25minuti rotex-cardio


*progressione settimanale: 8x3 2 min rec
8x3 1 min rec
6x4 2 min rec
6x4 1 min rec

E così via dovrei continuare per il 4° mese, aumentando di ulteriori 5 kg piana e squat e con le trazioni 5x5 e 4x6. Mi domando:

- Come carichi sono proporzionati? C'è qualche esercizio in cui dovrei provare ad aumentare un po'?
I pesi con cui svolgo gli esercizi non sono a cedimento, ovvero sono carichi che riesco a sopportare bene fino a fine esercizio.
- Per l'addome avevo letto nel thread di Leviatano che bisogna fare poche rep (8-12) e tanti set(6-8). E' consigliabile che aggiunga qualche altro esercizio a quello che già faccio? Non so ad esempio la crunch machine...
- Nel quarto mese aggiungereste qualche altro complementare?

Qualsiasi consiglio è ben accetto. Non so se può essere il caso di aprire un diario se qualcuno ha voglia di seguirmi un po' dato che nella palestra in cui vado non sono per nulla seguito! Di fatto la scheda da loro consigliatami (3x 10 per tutto ) non era granchè, quindi probabilmente è meglio così Sto seguendo una dieta consigliatami nell'apposita sezione da luna80 (http://www.bodyweb.com/threads/30779...o-Dieta-Massa!) anche se per il momento non ho avuto grandi variazioni di peso.

Grazie a chi vorrà darmi qualche consiglio!!

[Otaku90]

Ciao. Per quanto riguarda i carichi solo tu puoi sapere se alzarli o meno. Se li senti semplici/gestibilissimi alzarli.
Per quanto riguarda l'addome allenalo come un muscolo qualunque, perciò serie con basse, medie ed eventuali alte ripetizioni. Ti consiglio di dare una occhiata [qui].
Aggiungere altri complementari? Per me va benissimo cosi com'è la scheda.

[Mr_fanatiX]

Per quanto riguarda l'addome allenalo come un muscolo qualunque, perciò serie con basse, medie ed eventuali alte ripetizioni. Ti consiglio di dare una occhiata [qui].

Ciao,
innanzitutto grazie per la risposta. Avevo già visto quel thread e l'avevo letto con tutti gli esercizi che mostra e con le considerazioni viste. Concretamente, però, quando dici "perciò serie con basse, medie ed eventuali alte ripetizioni" cosa intendi? Potresti farmi un esempio?
Io avevo iniziato facendo una cosa del tipo:
3x30 Crunch alti
3x20 Crunch bassi

poi ho letto nel thread del metodo di Leviatano89 che lui consigliava di fare poche rep (8-12) e tanti set(6-8) per cui ho modificato in:

8x12 Crunch alti
6x12 Crunch bassi

Sarebbe conveniente fare un B1 in un modo e un B2 nell'altro?

[Otaku90]

Sinceramente non vedo dove hai letto quante serie fare. Comunque anche se l'avesse scritto immagino che il numero delle serie (in questo caso tu hai detto 6-8) sia da dividere per il numero di esercizi. Ad esempio:
crunch a terra 3xN
crunch con gambe alzate 3xN
taglialegna 2xN

8 serie in tutto.

[Mr_fanatiX]

Ciao ti riporto il post:

Avrei qualche domanda:
1. Negli affondi 3x10 è da intendere solo su una gamba o da alternare
2. L'addome secondo un tuo personale parere, come lo alleneresti?
3. Secondo te sarebbe corretto integrare il jogging in una scheda del genere?

1. ovviamente sì

2. il giorno B, come ho scritto, pesante, basse rep (8-12) e 6-8 set
(Iach, nei miei 3d non lo voglio nemmeno tra virgolette addome "basso" o addome "alto", gli esercizi hanno un nome )

3. dipende da che devi fare... dal tuo obiettivo..

Ho capito male?

[Otaku90]

Ho capito male?

Grazie per avermi indicato il post. Comunque si, hai capito male
Il numero di serie non riguardano ogni singolo esercizio, ma sono totali. Perciò 6-8 serie in tutto per allenare l'addome.

[Mr_fanatiX]

Grazie per avermi indicato il post. Comunque si, hai capito male
Il numero di serie non riguardano ogni singolo esercizio, ma sono totali. Perciò 6-8 serie in tutto per allenare l'addome.

E quindi il fatto di fare 8-12 rep implica l'utilizzo di un carico, altrimenti neanche li sento...

[Otaku90]

Ecco qualche riga presa dal thread di Leviatano:

Gli addominali sono un muscolo come un altro, possono essere allenati con ogni tecnica di intensità e a qualsiasi range di ripetizioni, l’importante è allenarli bene, così come si fa con gli altri muscoli, cioè dedicando loro uno, massimo due, workout a settimana utilizzando un sovraccarico e non il corpo libero, seguendo il principio dell'esaurimento muscolare.

[Mr_fanatiX]

Praticamente, finora, è come non averli fatti! Ottimo Vabè meglio tardi che mai =)