Dubbio su scheda e ciclo allenamento

[Jax]

Ciao a tutti, ho 19 anni e da 2 anni faccio palestra.
Attualmente sto seguendo questa scheda:
Petto Panca piana 8 6 4 4 2'
Croci P. Inclinata 4x8 90'
Spinte manubri p. inclinata 8 6 4 60'
Spinte in alto cavi bassi 3x8 60'
BicipitiCurl bilancere angolato 8 6 4 4 90'
Curl p. inclinata manubri 4x8 60'
Hammer in piedi 3x8 60'
Addome Addominali laterali 30'


Gambe Leg Press 4x8 90'
Leg Curl 8 6 4 60'
Leg Extension 3x8 60'
Adductor Machine 3x15 60'
Spalle Arnold Press 8 6 4 4 90'
Alzate Laterali in piedi 4x8 60'
Croci inverse ai cavi 3x8 60'


Dorso Trazioni alla sbarra presa larga 3xMax 2'
Trazioni alla sbarra presa stretta 3xMax 90'
Rematore 3x8 60'
Stacchi 3x8 60'
Tricipiti Combinata con corda 8 6 4
Estensioni manubri 4x8

Addome Crunch 30'

Leggevo inoltre questo articolo http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo e mi è sembrato interessante perchè in effetti come dice nell'articolo io non alzo ancora pesi troppo impegnativi, inoltre se alzo troppo il peso sento che la tecnica peggiora (insomma un circolo vizioso). Cosa mi consigliereste di fare (tra continuare la scheda o seguire i consigli del link modificando un po' il ciclo di allenamento)

[Otaku90]

Ciao a tutti, ho 19 anni e da 2 anni faccio palestra.
Attualmente sto seguendo questa scheda:

A: Petto+Tricipiti:
Petto Panca piana 8 6 4 4 2'
Spinte manubri p. inclinata 3x8 90''
Croci P. Inclinata 3x10/12 90''
croci cavi alti 2x12/15 60''
French Press 8-6-4-4 2'
push down corda 3x8/10 75''

B: Gambe;
Leg Press 8-6-4-4 2'
affondi 3x8 90''
Leg Curl 3x8/10 90''
Leg Extension 3x10/12 75''
calf pressa 3x10+10+10 60''
military press 8-6-4-4 2'
tirate al mento 3x8 90''
Alzate Laterali in piedi 2x10/12 60''

C: Dorso+Bicipiti:
Stacchi 4x4 180''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Trazioni alla sbarra presa larga 3xMax 2'
Trazioni alla sbarra presa stretta 3xMax 90''
Curl bilancere angolato 8 6 4 4 2'
Hammer in piedi 3x8/10 75''

Leggevo inoltre questo articolo http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo e mi è sembrato interessante perchè in effetti come dice nell'articolo io non alzo ancora pesi troppo impegnativi, inoltre se alzo troppo il peso sento che la tecnica peggiora (insomma un circolo vizioso). Cosa mi consigliereste di fare (tra continuare la scheda o seguire i consigli del link modificando un po' il ciclo di allenamento)

Ciao. La scheda non è malvagia ma qualcosa da cambiare c'è. Trovi le mie modifiche in neretto nel quote qui sopra.
Se in palestra hai a disposizione un rack ti consiglio vivamente di fare lo squat
Per quanto riguarda i cicli di forza lascio la parola a qualcuno più esperto di me.

[Jax]

ok grazie mille per le modifiche intanto!

[Marco the master]

otaku come al solito ha fatto un ottimo lavorocondivido le modifiche...mi permetto di dubitare dei tempi di recupero molto ridotti visto che cmq non permettono di ripristinare a pieno le riserve energetiche quando devi andare ad attaccare gruppi muscolari grandi come schiena-gambe e torace...

[Jax]

mmmh ok.. per quanto riguarda il ciclo di forza e poi ipertrofia del link che mi dite?

[sturmas]

mmmh ok.. per quanto riguarda il ciclo di forza e poi ipertrofia del link che mi dite?

che è un bell'articolo, scritto da una persona realmente preparata quanto a cicli simili in stile PL. Ovviamente Marco con quell'articolo non ha scritto il santo graal del PL ma ha voluto, da ciò che ho capito, dare la corretta impostazione a ciò che dovrebbe essere il passaggio forza-massa (terminacci questi, ma per farti capire) e a come si potrebbero sviluppare due fasi di quel tipo.
Prima di leggere in maniera esettica le schede e le progressioni, se ancora non lo hai fatto, ti consiglio di valutare attentamente il senso dell'articolo e delle spiegazioni. Poi provalo, non con la convinzione di farti 4 settimane di uno e 4 dell'altro e di ritrovarti in 8 settimane completamente trasformato e con carichi esorbitanti, ma fallo concentrandoti sull'apprendimento dei gesti e degli esercizi e sulla capacità di imparare a "conoscere" il peso che utilizzi e di gestirlo al meglio....

[Jax]

eh infatti leggendo proprio le spiegazioni mi sono fatto alcune domande sull'allenamento che sto facendo: quando inizia con la palestra feci diversi progressi per quanto riguarda la forza, ora da un po' di tempo non ne faccio più, quindi mi chiedevo se questo fatto debba imputarsi a non aver seguito un ciclo di allenamento come proposto da marco. L'articolo mi ha fatto riflettere e sto valutando se fermarmi con la scheda che ho postato e iniziare un ciclo di forza per poi riprendere la scheda in seguito quando potrò seguirla al massimo delle potenzialità

[Marco the master]

Questo è cio che si dice"un ragionamento sensato"

[Otaku90]

Se posso...
1- peso e altezza?
2- quali sono i tuoi massimali?
3- da quanto tempo utilizzi la scheda da te indicata?
4- i tuoi carichi sono in stallo? Se si da quanto tempo?

[Jax]

peso 77 kg e sono alto 1.83
per massimale ti dico quanto peso posso mettere e fare una ripetizione senza perdere la tecnica: panca 70 kg, trazioni il mio peso+sovrappeso di 14 kg, per quanto riguarda le gambe ti potrei dire il massimale del leg press (ho iniziato da poco a fare squat) ma quello mi sa che dipende un po' anche dalla macchina quindi non so se è indicativo!
Diciamo che con le gambe non sono in stallo (ho il problema inverso della maggior parte dei bb ovvero le ho molto muscolose) per quanto riguarda dorso e petto sto in stallo da un po' di mesi direi

[sturmas]

prova a cambiare approccio, se hai sempre fatto split come quella postata fei un certo periodo con una multifrequenza, una AB magari facendola in ABA-BAB oppure in AB-AB, fai solo esercizi multiarticolari pesanti e, se ti avanza tempo complementari, però focalizzerei solo sui multi facendo un alto volume con basse rep, buffer, curando molto l'esecuzione e progredendo con il peso poco alla volta..... magari così cambi approccio e stimolo.