presentazione e problema crescita massa

[Aleks]

salve sono Sandro
età 31 altezza 177 e peso 77kg con 19% di grasso di cui gran parte di tipo viscerale.
lavoro 11 ore in un magazzino materiali edili
quindi maneggio spesso sacchette pesanti ma non è tutto il giorno cosi per fortuna.
dormo circa 6-7 ore
mi alleno da 14 mesi di cui i primi mesi ho fatto le classiche schede, poi inziai quelle schede da 15 serie per gruppo muscolare pensando che più facevo e meglio fosse poi parlando e documentandomi ho scoperto l'heavy duti, 4 serie per gruppo fino al cedimento.
da quando ho iniziato l'unica cosa che è cambiata è che lo stomaco si è ritirato di 8cm e i muscoli si sono modellati
ma i termini di crescita nulla.
cioè il mio braccio era 34 e adesso è 34 più modellato
mangio 8 volte al giorno, circa 3500calorie di cui 30%prot 50%carbo 20% grassi le proteine sono cmq oltre i 2gr per kg.

ho inziato ad inserire qualche integratore di proteine, poi ho provato con arginina, poi qualche stimolante del testosterone e tanti altri tutti delle più famose marchè e non cose economiche.
ho provato anche gli anticatabolici e la creatina
mi chiedo ma è cosi difficile aumentare di 1cm la circonferenza di un braccio o gamba?
grazie per la considerazione

[sturmas]

ciao Aleks.... a mio avviso l'HD è una tipologia di allenamento "difficile". Per avere risultati da un protocollo ultra abbreviato occorre avere una assoluta padronanza del peso, una assoluta esperienza di allenamento e la capacità di utilizzare al meglio le tecniche di intensità....
in conclusione: non lo farei....

che carichi hai sui fondamentali?

[Aleks]

di forza sono aumentato
per gli esercizi guardo più la tecnica che il peso
mi piace farli lenti specialmente in negativo e in modo piuttosto preciso.

adesso lavoro con 90kg di squat 10 rip tranquillamente
68 panca orizzontale
48 lento dietro
40 curl in piedi
38 french press

insomma come forza è aumentata rispetto l'anno scorso
ma crescita è minima

[sturmas]

Resto fermo sulla mia opinione circa l'HD. troppo estremo ed estremizzato.

Hai provato a cambiare tipologia di stimolo? magari facendo un certo periodo in multifrequenza con protocolli tipo 5x5 e poi, dopo qualche mese, passare ad una mono tipo quelle di manx o 4fit?

[Aleks]

allora inizialmente facevo
esempio:
panca orizz.
croci
e pectoral machine
la prima volta 8-8-8
poi la seconda settimana 10-9-8
poi 11-10-9
fino ad arrivare a 12-12-12 con quei pesi e poi aumentavo il carico
pero' per gruppo muscolare facevo tipo 4 esercizi anche 5 per 3 serie quindi 12-15 serie per gruppo e l'allenamento era anche lungo

adesso faccio

panca orizzontale
croci
2 serie per esercizio cioè 4 per gruppo muscolare escluso riscal. fatte in modo lento fino a cedimento
adesso i muscoli mi fanno veramente male per 3-4 a volte anche 5 giorni infatti mi sto allenando il lunedi e venerdi proprio per il recupero
i carichi sono saliti rapidamente ma come massa vera e proprio poco
mangio molto tra 3300 a 4000kcal a volte
faccio attivita aerocbica 30min lunedi e venerdi
1 ora mercoledi
qualcuno mi iceva che a causa della mia vita frenetica tra lavoro e pal. il cortisolo era alto
sto mangiando alimenti con vitamina c e prendo anche un integratore di fosfatidilserina e hmb
proteine con glutamina
le sto provando proprio tutte

[Strange Days]

Non c'è modo migliore di alzare il cortisolo che pensare di avere il cortisolo alto.

Ciao Aleks, benvenuto.
Quoto Sturmas, e ti consiglio di valutare l'idea di una multifrequenza.

[Aleks]

penso sia verissima questa affermazione

[sturmas]

valuterei seriamente una multi con set in 5x5.

Prova, così valuti il riscontro su te stesso. Ti faccio un esempio di come potrebbe essere.

es. Panca 5x5 con serie ramping fino a che ti vedi veloce e tecnicamente corretto. Non devi arrivare al cedimento. Parti da un peso e ad ogni set aumenti un 4-5%.
poi con il peso del set migliore (in teoria l'ultimo che hai fatto correttamente) fai 6 serie da 3 rep.

Come scheletro di scheda terrei una split spinta/trazione per piani di lavoro.