Jump Set

[Zambe74]

vero... è che ho le gambe già grosse... compresi i polpacci... sono un ex-ciclista di mountain bike... ed essendo brevilineo sono portato all'ingrossamento
o almeno rispetto al resto...
cmq vedo venerdì come va
e mi sembra anche di aver sbagliato con la panca... me ne sono accorto stasera XD

[Zambe74]

Ti posso chiedere la differenza fra il curl alternato e l'hammer?
Non tanto nella tecnica, ma nello sviluppo muscolare. Girando il polso cosa comporta?

Super grazie.

[Otaku90]

Ciao. Se non sbaglio il curl hammer dovrebbe lavorare "maggiormente" il capo lungo e il brachiale, mentre il curl il capo breve e capo lungo alla stessa maniera.

[Zambe74]

Otaku... dopo varie prove e problematiche varie, ho elaborato quanto segue... mi dai una tua opinione? Grazie mille!!!

Lunedì
Petto, Tricipiti
Panca piana BB 10-8-8-6 120''
Panca 30° DB 3x8/10 90''
Panca 45° BB 3x8/10 90''
Croci panca piana 2x12/15 60''
French press BB 10-8-8-6 120''
Push down ai cavi 2x12/15 60''

Mercoledi
Schiena, Bicipiti
Rematore presa inversa 10-8-8-6 120''
Lat machine avanti 3x8/10 90''
Rematore singolo DB 3x8/10 90''
Lat machine dietro 2x12/15 60''
Curl in piedi BB 10-8-8-6 120''
Curl hammer in piedi DB 2x12/15 60''

Venerdi
Gambe, Spalle
(in multiserie gambe/spalle alternati)
Squat 10-8-8-6 120''
Leg curl singolo 3x8/10 90''
Affondi DB 10-8-8-6 120''
Lento avanti BB 10-8-8-6 120''
Tirate al mento 3x8/10 90''
Alzate laterali 2x 12/15 60''
Alzate laterali 90° 2x 12/15 60''

[Otaku90]

Ciao!
Modificherei qualcosa, ma verrebbe pressochè uguale a quella "vecchia".
Comunque visto che hai chiesto un mio parere:
- utilizzarei la panca reclinata per fare spinte o croci;
- per le gambe inserirei uno o due esercizi in più;
- mancano i polpacci;
- personalmente non mi attira l'allenamento di gambe e spalla "incrociato". Se a te piace e ti trovi bene utilizzalo pure.

Cosa non andava nella scheda precedente?

[Zambe74]

Non posso fare panca reclinata e neanche a 70°. Per il leg curl lo devo fare singolo perché lo faccio in piedi... da sdraiato nn ci riesco perché ho le gambe corte

Per le gambe metterei pure i polpacci e anche la leg extention... ma poi dovrei fare un'unica sessione di allenamento. Quindi fare le spalle in separata sede e magari con gli addominali... ma sarebbero 4 sedute di allenamento a settimana e per ora però devo fermarmi a 3 per settimana.

Io mi alleno a casa con una panca Weider Pro 435. Per lo squat mi manca un rack.

Cmq dai, i risultati arrivano

[Zambe74]

Ciao Otaku, tu ci sei sempre?

[bio33]

scusate se mi intrometto ma a zambe non serve fare questo tipo di lavoro

a lui basterebbe solo un buon lavoro sui fondamentali...panca inclinata, reclinata, croci, trazioni sostituite da lat machine, troppi complementari inutili

con la metà del tempo puoi eseguire esercizi con maggiore probabilità di risultati...

io ti consiglierei una full(allenare tutto il corpo in un solo wo)

A
squat *
panca *
trazioni supine quante ne riesci a fare, che so, 2? allora eseguirai serie da 2 rip, poi arrivi a farne 1? e continui a fare 1 rip fino ad arrivare in totale a 5 serie
alzate lat 4x10
B
panca *
squat *
rematore 5x8
crunch 4x10

puoi allenarti 3 o 4 volte a settimana (A-B-A) o (A-B-A-B)
le trazioni non li sostituirei con niente, la lat la userei solo se non puoi appenderti da nessuna parte...

* questo indica uno schema 8x3-6x4-5x5-4x6, il che definirei ottimo per chi inizia, ma non solo...devi iniziare con un peso che ti permetta di eseguire 8ripetizioni(se non lo sai vai e prova)
lo schema lo puoi tenere quanto vuoi, una volta finito puoi tranquillamente ricominciarlo con 2,5kg o 5kg in più...
ogni 2 wo passi allo step successivo ti faccio un esempio:

lunedì
woA1
squat 8x3
panca 8x3


merc
woB1
panca 8x3
squat 8x3

venerd
woA2
squat 6x4
panca 6x4

luned
woA1(attenzione non B2) **(A-B-A) o (A-B-A-B)** ricordi?! praticamente a ogni inizio settimana devi ricominciare con il woA
squat 6x4
panca 6x4

e così via


oppure puoi usare mezze full(ovvero allenare metà parte del corpo a ogni wo)
per esempio:

A
squat *
panca *
affondi 3x10
alzate laterali 4x10

B
trazioni supine (come scheda sopra)
panca inclinata(meglio con bilanciere) 4x6
front squat 5x5
rematore 3x8

*stesso schema della scheda di sopra
cosa importante, se utilizzi il peso massimo con cui riesci ad eseguire 8ripetizioni allora un 8x3 ti sembrerà leggrissimo, quasi ch enon ti sei allenato, esattamente ti sembrerà, ma non lo sarà...fidati che vedrai i risultati

altra cosa importantissima è che ogni ripetizione non deve essere lenta, MAI...sempre e solo movimenti decisi e veloci, non devi mai rallentare mentre spingi il peso
poi magari per quanto riguarda le alzate laterali e il rematore puoi permetterti di avvicinarti al cedimento, ma non raggiungerlo


spero sia stato utile

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dopo 6 settimane sarai pronto per inserire 1, massimo 2 complementari e variare un pò lo stimolo cambiando leggermente serie/rip

[Zambe74]

WOW! Grazie mille!

Ti dirò la verità: ho fatto un bel periodo di tre allenamenti come segue:

Petto, Tricipiti (8/12 rep; 90" rec)

Panca piana BB 8@48 10@46 12@44
Panca 45° DB 8@20 8@20
Panca 30° BB 8@44 8@44 8@44
Croci panca piana 8@12 8@12
French press BB 8@30 10@28 12@26
Push down ai cavi 8@24 8@24 8@24


Schiena, Bicipiti (8/12 rep; 90" rec)

Rematore inverso 8@48 10@46 12@44
Lat machine avanti 8@46 10@44 12@42
Rematore singolo DB 8@22 8@22
Lat machine dietro 8@40 8@40
Curl in piedi BB 8@28 10@26 12@24
Curl hammer DB 8@12 8@12 8@12


Gambe, Spalle (8/12 rep; 90" rec)

Squat 12@36 10@34 10@32
Leg curl singolo 12@15 10@15
Affondi BB 12@26 10@26
Military press 8@32 10@30 10@26
Tirate al mento 8@30 8@30
Alzate laterali 8@12 8@12
Alzate a 90° 8@12 8@12

8@12 = 8 ripetizioni con 12 kg (negli esercizi con manubri, i kg si intendono per manubrio singolo)
BB=bilanciere
DB=manubrio

Ma mi sono accorto che non fa per me. E mi stavo studiano un esercizio appunto ABA-BAB, praticamente unendo gli esercizi sopra riportati e aggiungendo il CORE (addominali + lombari).

Ora cmq mi studio il tuo WO

P.S. complimenti per la copertina del diario



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Sorry, per capire:

cosa importante, se utilizzi il peso massimo con cui riesci ad eseguire 8ripetizioni allora un 8x3 ti sembrerà leggrissimo

intendi proprio 3 ripetizioni per 8 serie?

[Sean]

Continua in un solo 3d: http://www.bodyweb.com/threads/32017...40#post7212540