Scheda personalizzata

[Siryo]

Salve a tutti. E' la prima volta che scrivo su questo forum, e più in generale su un forum del genere. Sto per iniziare un dieta personalizzata per fare massa, e volevo chiedere, se qualche buon anima può buttarmi giù una scheda di base sempre per la massa. (Quasi 25 anni, 187cm x 77 kg). Spero che la cosa sia fattibile... grazie in anticipo!

[Otaku90]

Ciao! Come da regolamento è vietato creare scheda da zero. Perciò ti consiglio di dare un occhio a [questa] sezione.

[Siryo]

quindi se posto una vecchia scheda che mi era stata fatta anni fa, e partiamo da quella...siamo in regola?

[Otaku90]

Certo

[Siryo]

Eccola qua... almeno almeno risale a 4, 5 anni fa... Ditemi voi se può andare, per iniziare...

Lunedì: (Petto)

Panca piana, 3 x 10.
Panca inclinata, 3 x 10.
Croci su panca, 3 x 10.

Mercoledì: (Bicipiti, dorso)

Curl alternato manubri, 3 x 10.
Curl bilanciere, 3 x 10.
Sollevamenti al mento, 3 x 10.
Pullover, 3 x 10

Venerdì: (Spalle, tricipiti)

Lento dietro bilanciere, 3 x 10
Alzate laterali, 3 x 10.
Tricipiti manubri dietro, 3 x 10.
French press bilanciere, 3 x 10.

[Otaku90]

Direi che è da cestinare...
Lo split è errato, manca l'allenamento delle gambe, è tutto in 3x10 e fai prima i muscoli piccoli e poi quelli grandi.
Dai un occhio alla sezione che ti ho indicato nel mio primo messaggio. La troverai sicuramente utile.

[Siryo]

Ecco... E pensare che quello che me la fece si spacciava per un personal trainer...
Ora piano piano provo a farmela. Ma lo split è sbagliato solo perchè mancano le gambe o c'è qualche altro motivo?

[Otaku90]

E' sbagliato in quanto ti faceva allenare prima i muscoli piccoli e poi quello grandi (vedi bicipiti-dorso). Sembra poco, ma non è cosi.
Se vuoi mantenere lo split, ma farlo corretto uscirebbe:
A petto
B dorso+bicipiti
C spalle+tricipiti
D gambe

[Siryo]

Perfetto. Nel caso in cui volessi allenarmi 3 giorni a settimana, posso fare petto e gambe nello stesso giorno?

[Otaku90]

Petto e gambe assieme direi proprio di no
Guarda [qui] quale split ti piace di più.

[Siryo]

Allora, partiamo da questo esempio di split: Petto-tricipiti. Dorso-bicipiti. Gambe-spalle. E lasciando stare per un momento serie e ripetute, ditemi se va bene una cosa del genere:
A:
- Panca piana
- Panca inclinata
- Croci su panca
- French Press
- Concentrato dietro alla nuca

B:
- Sollevamenti al mento
- Pullover
- Curl alternato manubri
- Curl bilanciere

C:
- Leg Extension
- Polpacci
- Lento dietro
- Alzate laterali

[Otaku90]

Allora, partiamo da questo esempio di split: Petto-tricipiti. Dorso-bicipiti. Gambe-spalle. E lasciando stare per un momento serie e ripetute, ditemi se va bene una cosa del genere:
A:
- Panca piana bilanciere
- Panca inclinata manubri
- Croci su panca
- French Press
- Concentrato dietro alla nuca

B:
- Sollevamenti al mento. Trazioni, giusto?
- rematore bilanciere o manubri
- Pullover
- alzate 90°
- Curl bilanciere
- Curl hammer alternato manubri

C:
- squat
- pressa
- affondi
- Leg Extension
- Polpacci
- Lento dietro. Se non hai molta mobilità fare il lento dietro è molto ostico. Se hai problemi fallo avanti.
- Alzate laterali
- tirate al mento

Qualche mia modifica e "appunto" in neretto nel quote. Come la vedi cosi?

[Siryo]

Ok! perfetto! Ora... per quanto riguarda, le ripetizioni: è sbagliato lasciare tutto in 3 x 10??

[Otaku90]

Direi di no, non avrebbe senso. Guarda [qui]. Ti aiuterà a terminare la scheda

[Siryo]

Si l'ho letto. Ma l'esempio che riporta (4x8, il 3x12, il 5x5) è applicabile per ogni esercizio??